“Baharın gelmesiyle birlikte pek çoğumuzu kışın alınan kilolardan kurtulma, bedenimizi yaza hazırlama, daha güzel ve fi t bir vücut ile yaza girme telaşı sarmış olabilir. Aslında bu telaşa hiç gerek yok, kalıcı ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanarak her yıl bu stresi yaşamaktan kendinizi koruyabilirsiniz” diyen Uzman Diyetisyen Selin Sezgin, yaz için hazır değilseniz bu süreci sağlıklı bir şekilde geçirmek için nelere dikkat etmek gerektiğini anlatıyor.
1. KATI VE AÇ BIRAKAN DİYETLERDEN UZAK DURUN
Genellikle açlık diyetleri, sebze meyve suları veya çorba gibi sıvı besinleri içeren tek tip besinin tüketildiği detoks diyetleri ile zayıflamaya çalışmayın. Bu diyetler; sinirlilik, yorgunluk, vitamin ve mineral eksiklikleri, su kaybı, karın krampları, mide bulantısı ve ishal gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Ayrıca hızlıca verilen kilonun içeriğinin de maksimum yağ olmayacağı kesindir. Kaybedilen kilonun büyük bir kısmının su ve kas olmasına yol açan açlık diyetlerinde de durum farklı değildir. Açlık diyetleri sonucunda metabolizma yavaşlar, yorgunluk ve sinirlilik gibi durumlar görülür. Hormonal ve duygusal tatminin sağlanamaması sonucunda da aşırı yemek yeme eğilimine geri dönülür ve kilolar hızla geri alınır.
2. DOĞRU ZAMANDA VE SAYIDA ÖĞÜN TÜKETİN
Hızlı kilo vermek için azaltılan öğün sayısı ile metabolizma hızı yavaşlar ve vücudun besinlerden gelen enerjiyi depolama kabiliyeti artar. Bu yüzden yediğimiz öğünün hem içeriği hem de zamanı oldukça önemlidir. Özellikle vücutta testosteron hormonunun en yüksek salgılandığı zaman, sabah 08.00- 09.00 saatleri arası olup en fazla kalori yakımı da bu aralıkta gerçekleşir. Bu yüzden güne erken yapılan bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Günün tam ortasında öğle yemeği ve akşam 20.00 gibi yenen bir akşam yemeğiyle günü bitirmek en etkili ve sağlıklı beslenme şeklidir.
3. ÖĞÜNLERİ YEME HIZINIZI YAVAŞLATIN
Hızlı bir şekilde öğün tüketimi, beyne giden “doyum” sinyali ile doğru orantılı olmayacağı için bir öğünde çok daha fazla besin tüketimine neden olmaktadır. Bu yüzden tek bir tabak şeklinde planladığınız öğününüzü yavaş yavaş, besinlerin tadının farkına vararak ve her bir lokmanızdan sonra nefes alma aralığı bırakarak tüketmeye özen gösterin.
4. ÖĞÜN ÖNCESİ VE SIRASINDA BOL SU İÇIN
Su, vücudumuzda tüm metabolik olayların dengeli olmasını sağlayan yaşam kaynağıdır. Yapılan araştırmalar; öğünlerden önce 2 su bardağı ve yemek aralarında ise bol su ile yemeği devam ettirmenin metabolizma hızını %3 oranında arttırdığını ve daha hızlı kilo verilmesini sağladığını belirtiyor.
5. SIVI TÜKETİMLERİNİZE DİKKAT
Yazın kremalı, aromalı ve şekerli içecekler daha fazla tercih edilir. Aslında farkında olmadan bu içecekler ile çok fazla kalori alarak kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilirsiniz. Bu yüzden yediğiniz besinlere ek olarak tükettiğiniz sıvılara da mümkün olduğunca dikkat edin. Ancak kahvenin içerdiği kafein, metabolizma hızını %3-11 oranında arttırır. Yeterli düzeyde kafein alımı, vücutta su atımını önler ve sinir sistemini uyararak yağ asitlerinin kullanımını arttırır. Ayrıca vücudun glikojen depolarını koruyarak maksimum yağ yakımını da destekler. Bu
yüzden günde 4 fincana kadar şekersiz, sütsüz ve aromasız kahve içmek hem tok kalma süresini uzatır hem de daha hızlı kilo kaybetmeyi sağlar.
6. BAHARATLARI BOL KULLANIN
Baharatlar; içerdikleri uçucu yağlar, antioksidanlar, mineraller ve kendine özgü bileşenleri ile zayıflamada mucizevi etkilere sahiptir. Özellikle tane karabiber, hardal ve zerdeçal metabolizma hızını arttıran ve kilo kaybını hızlandıran mükemmel baharatlardır. Siyah tane karabiberin içerdiği ‘piperine’ adlı bileşik, yağ yakımını hızlandırmakta ve metabolizmayı da 20 dakikalık yürüyüşe denk gelecek şekilde arttırmaktadır. Tane veya toz hardalın da her gün 1 çay kaşığı kadar tüketimi, metabolizma hızında %25 artışa neden olur. Zerdeçal ise vücutta yağların ısı enerjisine dönüştürülerek yanmasını hızlandırmaktadır.
7. YETERLİ MİKTARDA PROTEİN ALIN
Hayvansal kaynaklı proteinler, metabolizma hızından sorumlu olduğu için diyet yaparken yeterli miktarda protein alımı önemlidir. Yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi ve balık eti, yumurta ve süt ürünlerinin dengeli şekilde yer aldığı bir beslenme planı ile vücutta meydana gelen termogenezis yani besinlerin vücutta enerjiye dönüştürülmesi sırasında oluşan ısı artışıyla kalori yakımı artar. Ancak; aşırı miktarda protein alımı da metabolizma hızını yavaşlatır ve yağ yakımını engeller.
8.DUYGUSAL AÇLIĞI FARK EDİN
Bazen fazla kiloların suçlusu; bireyin öğün zamanının gelmesiyle ya da midede kazınma hissi yaşamasıyla değil, sadece duyguları sebebiyle ortaya çıkan duygusal açlığı olabilir. Duygusal yemeyi kontrol etmenizin en önemli yolu duygusal farkındalığınızı arttırmanız; açlık sinyallerini ve vücudun tepkilerini dinlemeyi bilmeniz, besin ve duygu günlüğü tutmanız ve farkındalıkla beslenmeyi öğrenmenizdir. Rafine tahıllar, şeker içeren besinler, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et ve yağ oranı yüksek süt ürünleri, bisküvi gibi paketli ürünler ve hamur işi tüketimi ile kaygı ve depresyon riski arttığından duygusal açlık da artar. Bu besinleri, çok az miktarda kullandğıınızda veya tamamen çıkardığınızda kesinlikle çok daha dengeli bir ruh haline sahip olursunuz.
9. UYKUSUZ KALMAYIN
Günde ortalama 7-8 saat uyumak, metabolizmanın normal çalışması için önemlidir. Uyku düzeni bozulduğunda vücudun sirkadiyen ritmi yani biyolojik saati de bozulmaktadır. Gece gündüz periyodunda ritmik çalışan hormonların salgılanması da değiştiği için metabolizma hızı yavaşlar.
10. HAFTADA EN AZ 4 GÜN YÜRÜYÜŞ
Yağ yakımı, yiyecekleri doğru seçerek başlatılabilir; ama asla sadece beslenme düzeniyle maksimuma çıkmaz. Çünkü; kardiyo yapılan gün vücut, harcanılan kadar kaloriyi ertesi gün yakacak şekilde formatlanır. Haftada en az 4 gün 500 kalori yaktırabilecek orta tempolu, uzun süreli yürüyüşler yapmayı unutmayın. Ayrıca yürüyüş yaparken kreatin fosfat kullanmak, vücutta turbo etkisi yaratarak normal kalori yakımını 20 kat hızlandırır.
