Banu KAZANÇ
Yaz günlerine enerjik başlamak, günü iyi geçirmenin ilk şartıdır. Ancak, gecelerin sıcak, aşırı nemli ve bunaltıcı olması uykuya geçmeyi zorlaştırır. Geceleri rahat ve kesintisiz bir uyku uyumadığınızda da, sabah uyanmak oldukça zor bir hal alır. Yetersiz uyku, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi zayıflatır, daha fazla yemek yemenizin ve kilo almanızın nedeni olur. Uykunun ardından, metabolizmanın çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Enerji ile güne başlamak ve gün boyunca daha verimli olmak için ilk kural, kahvaltı yapma alışkanlığını benimsemektir.
KAHVALTIDA NELER YENMELİ?
Kahvaltı vücudun uzun açlığından sonra, enerjinin tekrar kazanıldığı, atlamamanız ve günlük enerji gereksiniminin 1/5'ini almanız gereken bir ana öğündür. Kabaca bir hesapla 350 kalori almanız gerekir. Kahvaltı; yağ, protein, karbonhidrat ve lif içermeden doyurcu olmaz. Kahvaltıların vazgeçilmez protein kaynağı ise, yumurtadır. Haftada üç-dört gün, beslenmenizde yumurtaya yer verebilirsiniz. Yaz sıcaklarında genellikle yumurta tüketmek istemesek de, domates, yeşil sivri biber ve bir parça beyaz peynir ile hazırlanan menemen çok güzel bir seçenek olabilir. Lor peyniri, taze kaşar peyniri ve dil peyniri daha az yağlı peynir çeşitleridir. Daha klasik bir kahvaltı istiyorsanız bu peynirleri tercih etmeli, yanında yemek içinse salatalık, domates, renkli biberler ve maydanoz ilave etmelisiniz. Dengeli bir kahvaltı önerisi: Kızarmış 1 dilim çavdar ekmeğinin üzerine, dilimlenmiş yarım avokado ve 2 ince dilim hindi füme ekleyin. Yanında doğranmış, küçük domatesler de tüketebilirsiniz.
KARBONHİDRATLAR PROTEİNLERLE DENGELENMELİ
Vücuda enerji veren karbonhidratlar, kahvaltının en önemli parçalarından biri olmasına karşın, beslenmede bir tek karbonhidrata ağırlık verilmemeli. Yüksek glisemik indekse sahip şeker yüklü karbonhidratlar, kan şekerinizi hızla yükseltip düşürürler. Bu yüzden protein ile karbonhidratın dengelenmiş olduğu bir kahvaltıda, kanınızdaki şeker seviyesi de daha dengeli olacaktır.
ZAMANI OLMAYANLAR İÇİN PRATİK ÖNERİLER
Sabah kahvaltı hazırlamak için vaktiniz yoksa, kahvaltıyı iki küçük öğüne ayırabilirsiniz. Evden çıkmadan önce yapabileceğiniz beş adet pratik kahvaltı seçeneğiniz var. Bir bardak süt içine kahvaltı gevreği koyabilir, haşlanmış yumurta ile 1 dilim ekmek yiyebilir, tam tahıllı kraker ve bir parça peynir tüketebilir, iki ince dilim kaşar peynir ile hazırlanmış tost ya da içine kuru veya taze meyve ilave ettiginiz 1 kase yoğurt yiyebilirsiniz. Yaklaşık iki saat sonra ise, bir meyve, 3 ceviz ya da 10 fındık içeren bir ara öğünle daha enerjik hissedebilirsiniz.
SAĞLIKLI YAĞLAR, MEYVELER VE SEBZELER
Yağlar, günlük beslenmemizde mutlaka bulunması gereken besin öğelerindendir. Kahvaltının doyurucu ve lezzetli olması için sağlıklı yağları içermesi gerekir. Örneğin; 5 adet zeytin, 2-3 ceviz ve birkaç dilim avokado kahvaltı soframızda yer almalıdır. Bir tatlı kaşığını geçmeyecek bir tereyağını da zaman zaman bulundurabiliriz. Meyve ve sebzelerin bünyelerinde bulunan posa ise, sindirim süresini uzatır, kan şekerinin daha dengeli olmasına yardımcı olur ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Salatalık ve domatese öncelik vermelisiniz. Bunların yanında yeşil sivri biber ve maydanoz tüketmenizde de fayda var. Karpuz ve az yağlı bir peynir serinletici bir seçenek olabilir.
KAHVALTIDA NE İÇİLMELİ?
Kahvaltıdan önce 1-2 bardak su içmekte yarar vardır. Kahve ise tabii ki sabahların vazgeçilmezidir ve içindeki kafein sayesinde güne zinde başlamanızı sağlar. Ancak kahvenin yerine kahvaltıda daha sık çay tercih etmenizde fayda var. Çay, antioksidan özelliğinden ve bağışıklık sistemini güçlendirmesinden dolayı büyük önem teşkil eder.
