Hem sağlığınızı hem de kilolarınızı korumak için meyve yerken nelere dikkat etmelisiniz? Kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi birçok hastalığın önlenmesinde, kan şekerinin düzenlenmesinde, kabızlık gibi hastalıkların engellenmesinde meyve yemek fayda sağlar. Yaz aylarında birbirinden renkli, lezzetli meyve bolluğu ve çeşitliliği yaşanır. Yaz meyvelerinin su içeriği yüksektir, serinletir, susuzluğu giderir, aynı zamanda iyi birer vitamin, mineral, antioksidan ve enerji kaynağıdır. Meyveler yüksek miktarda posa (lif) içermesi sebebiyle bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar, yine posa tüketiminin kandaki kolesterol seviyesinin kontrolünde etkisi olur.
Meyveler kilo aldırır mı?
Meyveler protein ve yağ içermez. Ancak içeriklerinde bol miktarda karbonhidrat bulunur. Meyvedeki karbonhidrat, glikoz ve meyve şekeri olarak bilinen fruktozdur. Fazla şekerin, yağlanmayı tetiklediğini, insülin direnci ve obezite başta olmak üzere birçok hastalığa davetiye çıkardığı, yaşlanmayı hızlandırdığı unutulmamalıdır. Çok fazla miktarda meyve yenilmesi kandaki şeker oranının hızla yükselip aynı hızla düşmesine sebep olur, tüketilen miktar günde iki veya üç porsiyonu geçmemelidir.
Hangilerini yiyelim?
Aslında tek meyveye takılıp kalmanızı önermiyorum, her birinin sağlık üzerine yararları olduğu tartışılmaz. Öncelikle bütün meyvelerin farklı kaloriler içerdiğini unutmamalısınız. Meyve seçiminde kullanabileceğiniz en iyi referans 'glisemik endeks' değerleridir. Bir meyvenin glisemik endeksi ne kadar düşükse diyetinizde o kadar yer verebilirsiniz. Glisemik endeksi düşük gıdaların seviyesi 55 ve altıdır. Glisemik endeksi 70'i aşan meyveleri kontrollü olarak daha az yemelisiniz. Daha az tatlı, koyu renkli ve tadı buruk olanları tercih edin. Örneğin incir, muz, karpuz, kavun ve üzümün glisemik indeksi diğerlerine oranla daha yüksektir ve daha çabuk acıktırırlar. Elma, armut ve şeftali gibi meyveler ise glisemik indeksi düşük olanlarıdır.
Meyveleri kabuğu ile tüketin
Meyvelerin sağlıklı faydalarından yararlanmak için posası ile yemek gerekir. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin. Meyveleri kabuğuyla ya da posasıyla yemek daha çok vitamin, daha çok doygunluk hissi ve daha çok bağırsak hareketliliği sağlar.
Yemekle birlikte tüketmeyin
Meyvelerin öğünlerden önce mi, sonra mı, yoksa birlikte mi yiyelim soruları, sık tartışılan bir konudur. En doğrusu tek başına ana öğünden en az iki saat sonra yenmelidir. Çünkü tek başına yendiğinde sindirim süreci çok hızlı çalışır. Bir ana öğün ertesinde meyve yemek, sindirim sırasında diğer gıdalar ile birleştiğinde midede mayalanmaya neden olabilir. Bu da hazımsızlık gibi sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu nedenle bir büyük öğün ardından meyve yememelisiniz. Ana öğünden en az iki saat sonra meyve yiyin.
İyice yıkamalısınız
Meyvelerin C vitamini içerikleri yüksektir. C vitaminin suda çözünme özelliği nedeniyle çok uzun süre suda bırakmayın, akan suyun altında elinizle iyice ovuşturarak tarım ilaçlarından arındırın. Küçük taneli olanları ise ezilmemelerine dikkat ederek bir süzgece koyarak akan su ile temizlemelisiniz.
Bir protein eşliğinde yiyin
Meyveler, kan şekerinin aniden yükselmesine ve düşmesine sebep olabiliyor. Bu durum hem açlığı tetikler, hem de tekrar tekrar tatlı şeyler yeme eğilimini arttırır. Meyve yanında süt, yoğurt, ayran, peynir gibi bir besinle tüketmek şeker dengesini sağlar. Ara öğünlerde meyvenin yanında 1 bardak süt, bir parça peynir veya yoğurt gibi proteinli bir seçenek tüketirseniz, bu eşleştirmelerle kan şekeriniz kontrol altında tutulur ve kendinizi daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Süt gaz yapıyorsa; bağırsaklarınızın sağlıklı çalışması için probiyotik yoğurtları tüketebilirsiniz. Peynir olarak ise önerim, hem daha az tuz hem de daha az yağ içerdikleri için dil peyniri, taze kaşar peyniri, sürme peynirler... Ayrıca ara öğünlerde meyveleri, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarla eşleştirerek de tüketebilirsiniz.
Çok soğuk tüketmeyin
Mide ve gaz problemini, soğuk ve çiğ meyve tüketimi bu şikayetleri tetikler. Özellikle yaz ayında soğuk karpuz ve kavunun aşırı tüketimi bu şikayetleri artıracaktır.
Banu KAZANÇ
