Dr. Mehmet Öz Youtube/Dr.ÖzveEkibi
Günlük rutinimizin büyük bir kısmı tekrar tekrar düşünmeyi gerektirmiyor. Yani duş almak, yemek yemek ve tuvaleti kullanmak artık birer alışkanlık ancak unuttuğumuz günlük aktiviteleri yapmanın daha etkili bir yolu var. "Neden sürekli yorgun hissediyorum?" "Bazen yatağa erken girmeme rağmen yorgun uyanıyorum." "Hafta sonları öğle saatlerine kadar uyuduğumda sürekli esnediğimi fark ediyorum." Bu sorular web sitemizde sıkça soruluyor. O yüzden bu yorgunluğun sebebinin ne olabileceğine dair bir araştırma yapmak istedim ve görünen o ki suçlanabilecek birçok faktör var. Yatarken ne giydiğimizden uyuduğumuz odanın sıcaklığına kadar birçok konuda, hiç farkında olmadan uykuya karşı yanlış bir yaklaşım gösteriyor olabiliriz. Öncelikle ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğunu bilmemiz gerekiyor ve bu konunun herkese uygun olan bir doğrusu yok. Mayo Clinic'e göre yetişkinlerin (18 yaş ve üstü) günde 7-9 saat uyuması gerekiyor. Önerilen saatler kadar uyusanız bile uyku kalitenizi önemli oranda etkileyebilecek başka faktörler var ve bunlar sağlığınızı, gün içindeki üretkenliğinizi etkileyebilir. Eğer sürekli yorgun hissediyorsanız, daha iyi bir uyku için bir an önce düzeltmeniz gereken bazı yanlışlar olabilir.
BİR PLANA BAĞLI KALIN
Yüksek sesli bir alarmla uyanmak güne başlamanın oldukça sert bir yolu ama alarmı ertelemek daha kötü olabilir. Erteleme butonuyla ilgili kesin bir araştırma olmasa da uzmanlara göre bunu kullanmak iyi değil. İki erteleme alarmı arasında yalnızca birkaç dakika için döndüğünüz uyku, sağlıklı bir uyku değil. 2019 yılında Business Insider'da yayınlanan bir makaleye göre bu esnada beynin tekrar uykuya dalmak için salgılayacağı nörokimyasallar beyni yanıltabilir ve bu da uyanmayı imkansız hale getirmekle beraber uyandığınızda kendinizi yorgun hissetmenize neden olur. Her gün aynı saatte uyanmak ve uyumak gibi bir alışkanlık edinin. Bunu yapmak bedeninizi sağlıklı bir uyku döngüsü oluşturmak için eğitecek ve tam 7-9 saat uyumanızı sağlayacaktır. Ek olarak bu süreklilik sayesinde yüksek sesli ve sinir bozucu bir alarma muhtaç olmayacaksınız.
UYURKEN FAZLA GİYİNMEYİN
Kıyafetsiz veya mümkün olduğunca az kıyafetle uyumak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Kurumu'na göre vücut sıcaklığınız, bedeninizin uyumaya ve uyanmaya hazır olduğunu belirleyen sirkadiyen ritminizi düzenlemenin kilit noktasıdır. Ağır veya kalın pijamalar uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı çok daha zorlaştırabilir. Oda sıcaklığını 15-19 dereceye düşürmelisiniz. Odayı düşük bir sıcaklığa ayarlamak vücut sıcaklığınızı da düşürecektir, bu da beyninize dinlenme ve uyuma zamanının geldiği sinyalini verir.
ZİHNİNİZİ DİNLENDİRİN
Eğer stresliyseniz vücudunuz uyku hormonundan daha çok stres hormonu üretir ve bu da uykuya dalmanızı, uykuda kalmanızı zorlaştırabilir. Geceleri zihninizi dinlendirmeye yardımcı olabilecek aktiviteler içeren rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun. Okumayı veya bir bardak kafeinsiz çay içmeyi deneyin. Eğer yapmanız gerekiyorsa ertesi gün için yapılacaklar listesi hazırlayarak zihninizi rahatlatabilirsiniz.
YATAĞINIZI YALNIZCA UYUMAK İÇIN KULLANIN
Eğer küçük bir alanınız varsa veya yatağınızın rahatlığını seviyorsanız yatağınızı büyük ihtimalle yalnızca uyumak için kullanmıyorsunuz. Yatakta yemek yemek, çalışmak veya televizyon izlemek gibi başka aktivitelerin uykunuzun kalitesini düşürmekte payı olabilir. Beyniniz yatak odasını yalnızca uyunacak bir yer olarak görmemeye başlar ve uyku saati geldiğinde bu durum daha da tetikte olmanıza sebep olabilir. Eğer yalnızca uyumak için bir alan yaratırsanız bedeniniz bunu tanıyacak ve verimli bir uyku almanıza izin verecektir.
TELEFONUNUZU BIRAKIN
Yatakta ister uyanık bir şekilde uzanıyor, ister uyuyor olun, telefonunuz yanınızda olmamalı. Telefonun yaydığı mavi ışık uykuya dalmanızı zorlaştırabilir çünkü bu yapay ışık bedeninizin sirkadiyen ritmini yanıltır; bedeniniz sürekli ışık alıyorsa ne zaman uyuması gerektiğini bilemez.
UYUMAKTA ZORLANIYOR MUSUNUZ?
