egzersizler de eşit değildir.
Kilo vermeniz için çoğunlukla şu cümleyi duyarsınız: "Daha az yiyin, daha fazla egzersiz yapın".
Temelde doğru olmakla birlikte bu öneri kilo vermek zorunda kalmamış kişiler için geçerli olabilir. Ne yediğiniz, hangi besin gruplarını birleştirdiğiniz ve ne zaman yediğiniz, metabolizma hızınız, hastalıklarınız, hormonlar, kullandığınız ilaçlar, genetiğiniz, duygusal sorunlarınız, iş stresiniz, uyku düzeniniz, yaşam tarzınız yediğiniz miktar kadar önemlidir. Beslenme gibi egzersiz de söylendiği gibi çok basit bir konu değildir. Karbonhidratlar ve yağlar eşit olmadığı gibi, farklı tip egzersizler de eşit değildir.
Doğru egzersiz yapıyor musunuz?
Ne kadar ve nasıl egzersiz yapıldıgı, ne miktarda ve nasıl beslenildigi gibi kisiye özel bir konudur. Ne tip ve yogunlukta egzersiz yaptıgınıza baglı
olarak yag yakmak yerine, yag depolanmasını saglıyor olabilirsiniz. Aerobik, esneklik ve kuvvet olmak üzere üç tip egzersiz vardır; aerobik (kardiyo), vücut gelistirme (kuvvet, agırlık çalısması), normal egzersiz (esneklik, germe hareketleri).
Kilo verirken nasıl bir egzersiz yapılmalı?
Her tür egzersizin sagladıgı fayda farklıdır, dengede olması için her bir egzersiz türünden uygulamak gerekir. Yagsız kütlesi artısı ve zayıflamak
istiyorsanız daha çok kas grubunu çalıstıran hareketleri tercih etmelisiniz. Çok uzun sürelerde kardiyo egzersizi yaparsanız yag yerine kaslarınızı
yakarsınız. Sürekli aynı egzersizler tekrarlandıgında vücut bunlara alısır, istenen etki saglanmaz.
Kardiyonun size faydalı olması için...
Aerobik ya da kardiyo egzersizlerinin size faydalı olması için; genel bir öneri olarak kalp atıs hızınızın sizin yasınıza uygun seviyeye gelmesi gerekir diyebiliriz. Bu degeri hesaplamak için 220'den yasınızı çıkarıp 0.75 ile çarpmanız gerekir. Mevcut kalp atısınızı görüntüleyebileceginiz saatler kullanarak kardiyo veya yag yakımı için gereken optimum nabız içinde olup olmadıgınızı kontrol edebilirsiniz . Daha pratik bir öneri isterseniz; yürürken ya da bisiklete binerken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konusabileceginiz bir tempo, yag yakımı için ideal degerdir.
Kas kaybetmemelisiniz
Kas kütlesi, yaga göre daha yüksek metabolizma hızı sagladıgı için, kas kütleniz azaldıkça otomatik olarak metabolizma hızınızda azalacak ve yag yakımı zorlasacaktır. Vücut gelistirme çalısmaları çok yogun egzersiz gerektirir, dogru yapılırsa kas kütlesi artacak buna baglı olarak metabolizmanız daha hızlı çalısacaktır. İnsanların diyet yaptıktan sonra elde ettikleri kiloyu koruyamamaları, daha az besine ihtiyaç duymalarının sebebi kas kaybı nedeniyle metabolizmalarının daha az çalısmasından kaynaklanır. Kas kütlesini korumak için protein alımınıza dikkat etmeniz gerekir. Kadınlar için 50-75 gr, erkekler için 75-100 gr önerilir.
Kas geliştirmede en iyi sonucu alın
Kas gelisiminde en iyi sonucu almak için vücut gelistirme çalısmaları birer gün ara ile yapılmalıdır. Böylece kas liflerinin iyilesmesi için gereken süre tanınmıs olur. Haftanın en az üç günü yürüyen insanların kilolarını korumakta basarılı oldukları bilinen bir gerçektir. Benim önerim, yürümenin yag kaybı için en iyi yol oldugudur, ayrıca herhangi bir özel tavsiye ya da ekipmanın gerektirmez. Yürüyüs, yag yakımı dısında, fiziksel stresi azaltarak psikolojik olarak da rahatlamanızı saglayacaktır. Özelikle hareketsiz bir yasam tarzınız varsa bir egzersiz programına baslamadan önce doktorunuza danısmayı ihmal etmeyin.
Şiddet, süre ve sıklığa dikkat!
20 dakikaya kadar glikoz yakarsınız daha sonra yag yakmaya baslarsınız. Ortalama bir yag yakımı için kardio egzersiz süresi 30-40 dakika olmalıdır. Haftada en az üç gün egzersiz yapmalısınız.Vücudunuzun egzersiz yaptıgınızda, ihtiyacınız olan enerjiyi alınan besinlerden gelen glikozu yakarak saglar. Daha sonra karaciger ve kaslarınızda bulunan glikojen, glikoza dönüstürülür. Kas ve karacigerdeki bu depo, yoğun egzersizde 20 dakika yetecek kadar enerji saglamaktadır.
Spor öncesi ve sonrasında beslenme
Egzersiz yaptıktan sonra asırı acıkıyorsanız, vücudunuz size mevcut glikoz ve glikojen depolarınızı kullandıgınızı, kas kütlenizden yakmaya basladıgınızı, 'çok fazla' çalıstıgınızı söylüyordur. Egzersiz yaptıgınız dönemlerde aldıgınız besini çok azaltmakta yag yakmanızı engelleyebilir.
BANU KAZANÇ www.banukazanc.com.tr
