Banu KAZANÇ
Beyin; zihin ve bedeni yöneten adeta bir orkestra şefi , maestrodur. Beyin ve vücudun koordinasyonunu sağlayan milyarlarca sinir hücresinden, yani nöronlardan oluşan sinir sisteminin, hem elektrik hem de kimyasal açıdan sinyallerini gönderdiğini biliyoruz. Nöronlar uyarıldığında, bir elektrik impulsu yaratılır ve ruh halimizi belirleyen norepinefrin, dopamin ve serotonin gibi isimlendirdiğimiz nörotransmitter denilen kimyasal maddeler iletilir. Bu isimler çok tıbbi gibi gelse de, aslında günlük konusma rutinimize de yerlestiklerini düsündügüm için pek çoğumuzun bu hormonları ve kimyasalları tanıdıklarını düşünüyorum. Ruh durumumuz, nörotransmitter denilen kimyasal maddelerle ilişkilidir. Bu kimyasal maddelerin vücutta yapımı da bazı besin maddeleri ile ilişkilidir.
BEYNİ SAĞLIKLI TUTAN BESİNLER
Endorfin genelde hazla ilişkilendirilse de, endorfinin birincil tetikleyicileri stres ve acıdır. Serotonin rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlayan kimyasaldır, mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir. Eksikliğinde depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür. Beyin serotonin ürettiğinde, gerginlik azaltılır. Dopamin veya nor-epinefrin ürettiğinde, düşünmeye ve daha hızlı hareket etme eğilimindeyiz ve genellikle daha dikkatli davranıyoruz. Proteinler uyanıklığı arttırırken, karbonhidratları yemenin sakinleştirici bir etkisi oluyor. Beyin serotonin üretmek için bir aminoasit olan triptofanı kullanır. Triptofan içeren besinler; yumurta, badem, hindi eti, tavuk, soya, süt ve süt ürünleri, mandalina, muz, kakao, susam, fıstık, biftek, un, kahvaltılık tahıllardır. Serotonin yapımını arttıran besin ögeleri ayrıca omega-3 yag asidi, yesil bitkilerde bulunan folik asit, magnezyum ve çinkodur. Serotoninin beyinden serbest kalması için ise karbonhidratlı yiyecekleri tüketmek gerekir. Triptofanın serotonine dönüşmesi için B6 vitamini gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, balık, kümes hayvanları ve ögütülmemiş tahıllarda bolca bulunan B6 vitamini açısından zengin gıdalar nörotransmitterlerin üretimini etkileyerek ruh halinizi yükseltmesine yardımcı olurlar. Dopamin ise düşünme becerisine, motivasyonun artmasına yardımcı olur. Konsantrasyon, etkin bir hafıza fonksiyonu, dikkat ve öğrenme, odaklanma, yaratıcılık fonksiyonları için gereklidir. Vücutta dopamin salgısını arttırmak için, L-tirozin olarak isimlendirilen amino asidini daha fazla almalısınız. Tirozin için yüksek kaliteli protein yemelisiniz, balık, kümes hayvanları, yumurta, kırmızı et, ayrıca mercimek, fıstık, badem, nohut, keten tohumu süt ürünleri, avokado, muz ve susam tüketmelisiniz. Özellikle bazı sebzeler dopamin üretimini teşvik eden amino asitlerin mükemmel kaynaklarıdır. Örneğin, pancar, enginar ve avokado dopamin düzeylerini artırdığı çalışmalarla tespit edilmiştir. Meyveler arasında muz, çilek, yaban mersini ve kuru eriğin benzer etkileri olur. Badem, susam ve kabak çekirdeğinin olumlu etkileri olduğunu unutmamak gerekir.
SİNDİRİMİN DE BÜYÜK BiR ÖNEMİ VAR
Mineraller özellikle zihinsel işleyiş ve performans için önemlidir. Beyin enerjisi için magnezyum ve manganez gereklidir. Çinko, zihninizi ve beyninizi unutkanlığın yaslanma semptomlarından korumada önemlidir. Sodyum, potasyum ve kalsiyum, düşünme sürecinde önemlidir ve mesajların iletilmesini kolaylaştırır. Demirin beyin hücrelerine oksijen tasıması, dikkat ve öğrenme kapasitelerini etkileyen beyin nörotransmitterleri oluşumunda yardımcı olması gerekir. Yapılan çalışmalarda sağlıklı bir sindirim sistemi ile ruh hali ve mutluluk durumunun ilişkili olduğu bulunmuştur. Bu nedenle bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyen ve sindirim sistemi üzerinde etkili olan yoğurt, peynir ve kefir gibi probiyotikler beslenme programında yer almalıdır. Kan şekerinin düşmesi hem ruh durumunuzu hem konsantrasyonunuzu etkiler. Glisemik indeksi düşük besinler tüketmek ya da karbonhidratlı bir yiyecek tükettiğinizde beraberinde proteinli besinler de yerseniz, glisemik indeksin dengelenmesini sağlarsınız.
BESLENME DISINDA BUNLARI YAPMALISINIZ
Günlük egzersiz yapmaya özen gösterin. Çünkü çalışmalar egzersizin beyin aktivitelerini uyardığı, dopamin basta olmak üzere birçok beyin kimyasalının salgılanmasını tetiklediği saptanmıştır. Dopamin egzersizin 20 ve 30. dakikaları arasında salgılanmaya baslar ve yorgunluğu azaltma görevi üstlenir, iyi bir ruh hali saglar. Güneş ısığı da dopamin seviyesini yükseltir. Sosyalleşerek pozitif olmaya çalısın. Sizi mutlu edecek aktiviteler, hobiler edinin... Olumlu düşünmek, iyi bir tat, doğada yürüyüs de oldukça faydalı.
