Sandviç, çoğu zaman iki ekmek dilimi arasına yerleştirilen, çeşitli malzemelerle hazırlanan bir yemek çeşididir. Temel malzemelerin başında ekmek gelir. Tost, hamburger, sandviç ekmeği kepekli, çavdarlı, tam buğdaylı hazırlanan türleri ile alternatifleri olan lavaş, rulo, dürüm ve pideyi sıralayabiliriz. Diyete uygun bir sandviç hazırlamak için, ekmeği doğru seçmelisiniz. Ekmek, enerji için gerekli olan karbonhidratları içerir. Tercihinizi, aynı zamanda vücudun lif ihtiyacını karşılayacak olan tam tahıllı ve çok tahıllı seçeneklerden yana kullanmalısınız. Alacağınız kaloriyi azaltmak için ekmeğin sadece bir yüzünü kullanarak, 'açık sandviç'ler de yapabilirsiniz. Pide ekmeği, sandviç ekmeği için güzel bir alternatiftir. Çeşitli sebzeleri, humus, peynir, dilimlenmiş salatalık, domatesi koymak için cep görevini görür. Yine mısırdan yapılmış yuvarlanmış, rulo haline health&shape gelmiş ekmek anlamında kullanılan Meksika usulü tacolar için tortilla ekmeği siyah fasulye, salsa sos, avokado dilimleri, kırmızıbiberleri içine koymak için uygun olur. Wrap, dürüm, lavaş içine roka, pancar, ince uzun kesilmiş biftek parçalarını hardal, turp eşliğinde sarmak da lezzetli bir seçenek sunar.
EKMEK YERİNE NE KULLANABİLİRİZ?
Wrap yapmak için farklı sağlıklı malzemeler de kullanılabilir. Marul, potasyum ve folattan zengindir ve bir marul yaprağı sadece dört kaloridir. Yine ekmek yerine domates arasına mozerella ya da süzme peynir ile koyarak hazırlanan sandviçler, hem sağlıklı hem de az kalorilidir. Malzemeleri çeşitlendirmek içi hayal gücünüzü zorlamalısınız. Örneklemek istersek; büyük boy ızgara mantarlar, ızgara yapılmış kabak veya patlıcan dilimleri, ortadan ikiye kesilmiş salatalık, kırmızıbiberler veya haşlanmış iki iri patates dilimi arasına koyulacak malzemeleri sandviç hazırlarken kullanabilirsiniz. Peki, sandviçin içine hangi malzemeleri eklemeliyiz? Aklınıza gelen her şey olabilir; ama ben burada daha az kalorili ve sağlıklı olanları sunmak istiyorum. Şarküteri ürünleri, işlenmiş olduğundan fazlaca sodyum içerir ve içlerinde doymuş yağ oranı oldukça fazladır. Beyaz etler, özellikle hindi eti doğru bir seçim olur.
HER DAMAK TADINA UYGUN MALZEMELER
Ton balığı, somon füme de omega 3 içeriği açısından yararlıdır. Yine yumurta ve peynirler kullanılabilir. Peynirler kalsiyum ve protein açısından zengindir, yağ oranları yüksek olanlar yerine, yağsız krem peynir, lor peyniri, dil peyniri, süzme peynir veya keçi peynirini kullanmak daha doğru olur. Izgara sebzelerle az yağlı peynirleri birleştirmek ise mükemmel bir çözümdür. Peynir yerine, nane ve yoğurtla hazırlayacağınız sosu da kullanabilirsiniz. Avokadoyu ezerek sos olarak kullanabilirsiniz. Yine dolgu sos olarak, humus, hardal, zeytin ezmesi, acı biber ezmesini de deneyebilirsiniz.
Bu malzemelerde süslemeniz için; kırmızı ve yeşil dolmalık biber, turp salatalık, domates gibi sebzelerde, sert ve taze olanlar tercih etmeli, kalın dilimlerden kaçınmalısınız. Her türlü taze yeşil otları, marul, kırmızı soğan, turşu, kurutulmuş domates, zeytin, kapari, soya filizleri gibi çok geniş bir yelpazede malzemeleri kullanabilirsiniz.
Biraz da ithal ekmek çeşitlerine yer verelim: İtalya'nın terliğe benzettikleri Ciabatta (çapata), kabuğu kalınca ve içi bol gözenekli olan ekmek türüdür. Fransız baget ekmeği ile yapılan, kızarmış ekmekler üzerinde, ızgara yapılmış, sıcacık ve üzeri farklı sebzelerle zenginleştirilmiş Crostiniler... Brioche (briyoş), yine Fransızların bol yumurtalı ve tereyağlı, hafif tatlı hamurdan hazırlanan, tatlılara eşlik eden lezzetli ekmekleri... İtalyanlar'ın yassı olan pidesi Focaccia (fokaça)'nın içine ince kıyılmış sarımsak, kekik, kurutulmuş domates, soğan halkaları, zeytin dilimleri, rende parmesan peyniri koyabilirsiniz... Ortadoğu ve Arap mutfağının pişerken puf puf kabaran, içi boş ekmeğini de unutmamak gerekir.
Banu KAZANÇ
