BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Kötü beslenme, hem besin eksikliklerinin nedeni olan yetersiz beslenmeyi hem de aşırı beslenmeyi içeren bir hastalık grubu olarak tanımlanır. Yetersiz beslenme, özellikle yeterli kalorinin, proteinin veya mikro besinlerin bulunmadığı beslenmeyi ifade ederken fazlası da aşırı beslenme için kullanılır. Kötü beslenme, enfeksiyon ve bulaşıcı hastalık riskini arttırır, bağışıklık sistemini zayıflatır, bir kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığını etkileyebilir. Yetersiz beslenen insanlar; kilo kaybı, yorgunluk ve ruh hali değişiklikleri yaşayabilir veya vitamin ve mineral eksiklikleri olur, fazla beslenme ise aşırı kilo, obeziteye yol açabilir.
YİYECEKLERİNİZİ ÇEŞİTLENDİRİN
Beslenmenizi yiyecek çeşitliliğine dayandırmak, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için oldukça etkili fakat basit bir stratejidir. Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve baklagillerde bulunan birçok fitokimyasal, hücreleri kansere neden olabilecek hasarlardan koruyan antioksidanlar olarak işlev görür. Bu antioksidanların bazıları beta-karoten, likopen ve A, C ve E vitaminlerini içerir.
Sebzeler: Bunlar çoğu öğünde temel bir rol oynamalıdır. Düşük kalorili ve vücut için önemli mikro besin ve lif içerirler. Meyveler: Lif, mikro besinler olarak adlandırılan vitamin ve mineraller ile antioksidanları sağlar.
Et ve balık: Et ve balık evrim boyunca insanların başlıca protein kaynakları olmuştur. Vejeteryan ve vegan diyetlerinin popüler hale gelmesine karşın, bunlar beslenmenin temelini oluştururlar.
Kuruyemiş ve tohumlar: Bunlar sağlıklı iyi yağ kaynaklarıdır ayrıca önemli mikro besinleri içerir.
Yumurta: En sağlıklı yiyeceklerden biri olarak kabul edilen yumurtalar, protein, faydalı yağlar ve mikro besin öğelerinin güçlü bir kombinasyonunu oluşturur.
Süt: Yoğurt, peynir gibi süt ürünleri protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Fasulye ve baklagiller: Bunlar lif, protein ve mikro besin kaynaklarıdır.
ALIŞKANLIKLARIMIZI DÜZELTMEK ELİMİZDE
Aslında kötü beslenme alışkanlıklarımız irade gücümüzün noksanlığından değildir, gece atıştırmaları, aç olmadan duyguları doyurmak için yeme, abur cubur ve atıştırma tarzında beslenme şeklinde pek çok nedene dayanır.
-Geceleri yemek yemenin neredeyse hiçbir zaman iyi bir fikir olmadığını söylemek zorundayım, belli bir saatte yemek yemeyi sonlandırmalısınız.
-Yediğiniz tabak veya kase ne kadar büyükse, bilmeden o kadar fazla tüketirsiniz. Büyük yemek tabağınızı salata tabağı ile değiştirmeyi deneyin ve asla doğrudan bir kaptan ya da paketten yemeyin.
-Dolabınızda dayanamayacağınızı bildiğiniz patates cipsi ya da kurabiye bulundurmayın. Onun yerine sağlıklı seçenekleriniz el altında olsun.
-Öğünleri atlamayın, iştahınızı kontrol etmek için yemeğe otururken çok aç olmamalısınız.
-Ofiste kötü bir gün geçirdiniz ve eve döndüğünüzde buzdolabını açıp yemek yiyorsunuz - stresinizle başa çıkmak için farklı şeyler denemelisiniz.
-Yeme hızınızı düşürün. Yemeğinizi yavaşlatmak için, çatalınızı fiziksel olarak ısırıkların arasına koyun, daha küçük ısırıkları alın ve her bir ısırığı iyice çiğneyin. Yemeğinize odaklanın ve başka şeylerle ilgilenmeyin, örneğin telefonunuz gibi.
-Sağlıklı beslenme alışveriş ile düzene girer, alışveriş yaparken seçici ve planlı olmalısınız. Evde yemek yapma girişimlerinizi sıklaştırın çünkü evde hazırlananlar daima daha sağlıklıdır. Tok karnına alışveriş yapın, acıktığımızda, yüksek yağ ve yüksek kalorili gıdaları satın alma olasılığımız daha yüksek olur.
-Bu arada beyaz ekmek, patates ve şeker gibi yüksek karbonhidrat veya şeker oranı yüksek yiyecekler glikoz seviyelerinde hızlı bir yükselmeye ve ardından enerjide bir çökmeye neden olur. Enerjinizin düştüğünü mü hissediyorsunuz, enerji seviyenizi en yüksek performansta çalışmaya devam etmenin püf noktası örneğin bir muz yemenizdir. Hangi yiyeceklerin glukoz seviyelerini korumanıza yardımcı olduğunu bilmeniz önem taşır. Yedikleriniz kan şekerini ani olarak yükseltip ardından hızla düşürüp, acıkmanıza neden olan glisemik indeksi yüksek rafine şekerler içermemelidir.
SAĞLIKLI ALIŞKANLIKLARLA BİRLEŞTİRİN
Beslenme, optimal sağlık için önemli olan tek şey değildir. Sağlıklı beslenme, tüm gıda gruplarından doğru miktarda besleyici gıdaları tüketmek anlamına gelir. Sağlıklı bir beslenme modeli izlemek, egzersiz yapmak yeterince su içmek, iyi uyumak çok önemlidir. Araştırmalar, uykunun hastalık riski ve kilo kontrolü için beslenme kadar önemli olduğunu gösteriyor. Son olarak stresi en aza indirmeye çalışın, uzun süreli stres birçok sağlık problemini beraberinde getirir.
SERİNLEMENİN EN İYİ YOLU
