Beslenme ve diyet uzmanı Banu Kazanç
Doğru tür yağlar, vücut ısı dengesini sağlarlar, acıkma duygusunu geciktirirler, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmanıza, kalp hastalıklarına karşı korunmanıza, vücudunuzdaki besin maddelerinin emilimine ve yağda çözünebilir vitamin alımınızı artırmanıza yardımcı olurlar. Yağlar, sağladıkları kaynaklara göre hayvansal ve bitkisel yağlar olarak adlandırılır. Yine yağların karbon sayısı ve karbonlar arasındaki çift bağın bulunmasına göre de farklı sınıflandırmak mümkün. Karbonlar arasındaki çift bağın olup olmama doymuş yağ asitleri ve doymamış yağ asitleri olarak ayrılır. Doymuş yağlar daha çok hayvansal gıdalarla alınan et, kümes hayvanları, şarküteri, sakatat, süt ve süt ürünleri, tereyağı ile hazır rafine ürünlerde bulunur. Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterolün (LDL-düşük yoğunluklu kolesterol) yükselmesine neden olur. Ayrıca fazla tüketimi kolesterol, kalp hastalıkları, kanser, obezite gibi rahatsızlıklar için risk faktörü oluşturur. Tekli ve çoklu doymamış yağlar ise omega 9, omega 3 ve omega 6 yağ asitleridir. Çoklu doymamış yağlar, omega 3 daha çok balıklarda, yağlı balıkların haricinde, keten tohumu, cevizde bulunur, omega 6 ise daha çok bitkisel yağlarda, örneğin mısırözü yağı, ayçiçek yağında bulunur. Hem omega 6 hem de omega 9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla bitkisel yağlar dönüşümlü olarak kullanılmalıdır. Omega 6 yağları önemlidir, ancak günümüz beslenme modeli; gerekenden çok daha fazla omega 6 yağ asidi içerir. Omega 3 ve omega 6 yağlarının vücuda belli oranlarda alınması gerekiyor. Halbuki omega 6 oranı omega 3'e göre çok fazla, gelişmiş dünyada çoğu kişi, omega 6 alımını azaltmayı hedeflemektir.
Hangi yağları yemek gerekir?
İdeal olarak, çoklu doymamış omega 3 yağ asitleri (ALA, DHA ve EPA), tekli doymamış yağlar, avokado, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler, zeytinyağı, fındık yağı tekli doymamış yağlar içerir.
Zeytinyağının tüm yağlar içinde, insan sağlığı için en yararlı yağ olarak kabul edilir. Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri açısından son derece zengindir ve Akdeniz beslenme tarzında yaygın kullanım alanı bulur. Akdeniz'de yaşayan kişilerin bu beslenme tarzı sayesinde kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, felç risklerinin diğer bölgelere göre çok daha az olduğu bilinmektedir. Özellikle sızma zeytinyağı doğal antioksidanlardan zengin yapısı nedeniyle tam bir sağlık kaynağıdır.
Konjuge linoleik asit (CLA)-yağ yakımına destek olduğu gibi, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere de sahiptir. CLA insan vücudunda sentezlenemediği için daha çok kırmızı et, süt ve süt ürünlerinden sağlanır, özellikle karın yağını azaltmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olan bu yağ; sağlıklı yağlar olarak kabul edilmektedir. Bu yağ otla beslenen sağlıklı hayvanlardan elde edilir.
Ne kadar yağ yemeliyiz?
Önerilen günlük yağ alımı, günlük gereksinim duyulan kalorinin yüzde 25-30'unu karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Sağlıklı bir diyet için katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar dengeli bir şekilde alınmalıdır. Doymuş yağların ise alınan toplam yağ miktarının yüzde 10 altında olması istenir. Ancak unutmamak gerekir ki ne kadar faydalı olursa olsun yağları fazla tüketmemelisiniz. Bu zeytinyağı olsa bile tüketirken miktarına dikkat etmenizi gerektirir. Çünkü zeytinyağı sağlıklıdır ama kalorisi fazladır. Yağlar en şişmanlatıcı besin maddelerinden biridir, hem yemeklerimize lezzet katarlar ama mideyi geç terk ettiklerinden sizi çabuk acıktırmazlar. Zeytinyağı gibi sıvı yağların 1 gramı 9 kcal, enerji verir.
Unutmayın!
Avokadı kalp sağlığı için zengin oleik asit kaynağıdır. Bu harika meyve, adeta tereyağı yerine tüketebileceğiniz lezzete ve kıvama sahiptir.
