BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Oruç tutmanın kişilere manevi anlamda kazandırdıkları yanında sağlık için vücuda inanılmaz yararları olduğunu biliyoruz. Sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz için tansiyon problemleri, halsizlik, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri ile karşılaşmak için Ramazan ayında beslenmemize özen göstermelisiniz. Yaz aylarına, denk gelen Ramazanlar, günlerin uzun olduğu, orucun oldukça geç saatlerde açıldığı ve sıcaklıkların oldukça yüksek olduğu dönemlere rastlar. İklim nedeniyle, terlemenin neden olacağı su ve mineral kaybı için yemek yenen saatlerde önlem almak, yeteri kadar su ve sıvı içecekleri dengeli olarak tüketmek önem taşır. Gün içinde çok fazla efor gerektirecek aktivitelerden kaçınmak gerekir. Oruç tutulan sürenin uzunluğuna bağlı olarak kan şekerinin aşırı düşmemesi için oruç tutanların kendilerine daha fazla dikkat etmelerini gerekir.
SAHURDA NASIL BESİNLER TERCİH EDİLMELİ?
Öncelikle belirtmek istediğim, sahura yakın bir saatte mutlaka kalkmanız ve gün içinde aç olduğunuz saatlerde sizi tok tutacak, çok zamanınızı almadan kolaylıkla hazırlayabileceğiniz besinleri seçerek yemeniz olacaktır. Kesinlikle yiyip yatarak oruç tutmaya çalışmayın. Yemek yedikten sonra uykuya devam edeceğinizi de unutmayın, bütün gün aç olacağım endişesi ile tıka basa yemeye çalışmayın. Sahur, proteinden zengin ve kompleks karbonhidratları içeren bir öğün olmalıdır. Sizi gün boyunca tok tutacağı için protein ve lif içerikleri yüksek olan besinler daha uygundur. Önereceğim favori besinler ise süt ve süt ürünleri ile yumurtadır. Sahuru bir kahvaltı öğünü gibi düşünebilirsiniz. 1 bardak süt veya ayran, 1-2 dilim beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, iki dilim ekmek, yumurta (haftada dört gün) haşlanmış, menemen veya omlet değişimli olarak yiyebilirsiniz. İsterseniz listenize süt/yoğurt, taze ve kuru meyveler, müsli/yulaf ve ceviz/badem gibi kuru yemiş ilavesi ile yapacağınız kahvaltıyı da ekleyebilirsiniz. Kahvaltıyı tercih etmeyenler, çorba, az yağlı yapılmış sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler, salatalık, domates yiyebilir yanında ayran ya da taze meyvelerle yapılmış şekersiz kompostolar içebilir. Müthiş formülüm var: Bir bardak ılık sütün içine koyacağınız bir çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı tahin üstüne ekleyeceğiniz 1 çay kaşığı tarçın. Bu, içeceği deneyin ne kadar tok tuttuğunu göreceksiniz.
İFTARDA NASIL BİR BESLENME DÜZENİ BELİRLENMELİ?
Çok fazla ve değişik besini aynı anda yemeye çalışmayın yoksa kan şekeriniz ani olarak yükselir, sonrasında düşer, yine acıkır, sürekli yemek ister, bir türlü doymak bilmezsiniz. Bu duruma sindirim sisteminiz de isyan edecektir. İdeal beslenme şekli yavaş yavaş ve azar azar beslenmektir. Çorba, kahvaltılıklar ve salata ile oruç açıldıktan bir süre sonra ana öğüne geçmeniz hem metabolizmayı çalıştırır, hem de boş mideye birden yüklenmeyerek kan şekerinin ani yükselmesine engel olur. Ana yemeğinizi iftardan 1-2 saat sonra tüketebilirsiniz. Yemek seçiminizi ağırlıklı olarak ızgara veya haşlanmış köfte, tavuk ve balık gibi proteinlerden yana kullanın. Seçeceğiniz bu proteinlerin yanında buharda ya da fırında pişmiş sebzeler, yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebzeler yiyebilirsiniz. Etli ya da etsiz az yağlı sebze yemeği az miktarda pilav veya makarna da farklı bir seçeneğiniz olabilir. Pilav ya da makarna haftada en fazla 2 ya da 3 kez tüketilebilir. Kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır. Yemeğinizin yanında veya komposto ile doygunluğa daha çabuk ulaşırsınız ya da cacık, yoğurt, ayran gibi süt grubunu ilave edebilirsiniz. İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli bir yürüyüş yaparak sindirimi kolaylaştırabilirsiniz.
DAYANIKLI NİŞASTANIN BESLENMEDE ÖNEMİ
