Sağlıklı olmak için tuzu sınırlı tüketmelisiniz

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre tuz, neredeyse sigara kadar zararlı! İşte, tuzun sağlığa olan zararları ve tuzu yemekte azaltabilmenin yolları...

Gerçekten tuzu kısıtlamak bu kadar mı önemli diyebilirsiniz. Bu konuda araştırmalar, tuzun en az sigara kadar zararlı olduğuna vurgu yapıyorlar. Dünya Sağlık Örgütü; hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet ve bazı kanser türlerinden korunmak ve kemik sağlığını olumsuz etkilememek amacıyla günlük olarak tüketilmesi gereken tuz miktarını günde 5 gram olarak önermektedir. Tuz ve sodyum genellikle birbirlerinin yerine kullanılır, ama ikisi aynı şey değildir. Sodyum, klorür ile birlikte sofra tuzunun yapısında yer alan bir bileşiktir.

Sodyum önemli bir mineraldir
Sodyum, beslenmemizde olması gereken bir mineraldir. Sodyum ile yüksek kan basıncı arasında önemli bir bağlantı vardır, hipertansiyon ve

kalp-damar hastalıklarının gelişme riskini arttırır. Fazla tuz tüketimi ayrıca idrarda kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artışı ise kemik erimesini (osteoporoz) ve kemiklerin kırılma riskini artırır. Sodyum vücutta depolanan minerallerden biri değildir ve fazlası idrar ve ter yolu ile vücuttan atılır. Böbrekler, vücutta ki sodyum dengesini ayarlar. Fazla miktarda tuz tüketilmesi durumunda böbrekler su ve tuz dengesini sağlamakta zorlanır, zaman içinde kan basıncı yüksekliğiyle birlikte böbrek işlevleri üzerinde olumsuz etkiler gelişebilir.

Vücudun potasyum ve sodyum dengesi önemli
Gereğinden fazla tuz tüketildiğinde vücuttaki sodyum ve potasyum dengesi bozulabilir. Denge bozulduğunda vücut su tutmaya başlar. Böbrekler de fazla tuzdan kurtulmak için daha fazla çalışmak zorunda kalır ki; bu da uzun vadede bazı hastalıklara neden olur. Potasyum oranının vücudumuzda sodyumdan daha yüksek olması sağlığımız için gereklidir.

Sodyum kaynakları tuz ile sınırlı değil
Sodyum kaynakları tuz ile sınırlı değildir, alınan sodyumun bir kısmı besinlerin doğal olarak yapılarında bulunur, diğer bir kaynak ise; işlenmiş ürünlerin birçoğunun sodyum içeriği olan katkı maddeleri içermesidir. Hazır besinler başta olmak üzere birçok besin gizli tuz kaynağıdır, paketlenmiş çorbalar, konserveler, ketçap, hardal, soya sosu, kabartma tozu, salata sosları, cipsler, kahvaltı gevrekleri, kavrulmuş kuruyemişler, çerezler, hatta yediğimiz ekmekte, tatlıların içinde bile mevcuttur.

Tuzun kiloya katkısı ne?
Tuz kalori içermez, kilo üzerine etkisi; geçici olan suya bağlı ağırlık artışı ile sınırlıdır, tartıda olmanız gereken kiloyu maskeler, dolayısı ile kilo almanıza neden olmaz. Tuzun olumsuz etkilerini önlemek için daha fazla su için.

Tuzlu gıdalar, zamanla bağımlılığa yol açabilir
Tuzlu gıdalarda aynen şekerli gıdalarda olduğu gibi dopamin hormonunu arttırıcı etkisi ile gıda bağımlılığına yol açabildiği ileri sürülmektedir. Bir cipsi ağzınıza attığınızda kendinizi durdurmanız kolay olmayabilir.

Beslenmenizde tuz alımını azaltmanız için öneriler:

Eklemeler yapabilirsiniz ama listenizi uzun tutup, işinizi zorlaştırmayın:
-Tuz tüketme alışkanlığından vazgeçebilirsiniz. Bunun için tuzu damak tadınızın uyum sağlaması için kademeli olarak azaltmalı, onun yerine farklı lezzetlerle yemeklerinize tat katmalısınız. Baharatlar ve değişik taze ve kurutulmuş otlar tuz alışkanlığınızdan vazgeçmenizde size yardımcı olur. Maydanoz, kekik, dereotu, fesleğen, kırmızıbiber, limon suyu, sarımsak, sirke mükemmel çözümler sunacaktır.
-Satılan ürünlerin çoğu sodyum içerdiğinden, satın almadan önce etiketini kontrol etmelisiniz. (Tuz miktarı genellikle yazmaz, Sodyum miktarını 2,5 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.)
-Yağ oranı düşük olan yiyeceklerde lezzeti arttırmak için tuz oranı daha fazla olabilir. Tuz, tatlı sandığınız gıdalarda bile bulunabilir etiketi kontrol etmelisiniz.
-Sofrada tuzluk bulundurmayın ya da sofradaki tuzluklara tuz yerine hazırladığınız baharat karışımlarını koyun.
-Soya sosu, hardal, ketçabın içinde de tuz olduğunu unutmayın.
-Makarnalarınıza parmesan gibi tuz içeriği yüksek soslar yerine, sebzeler ile sos hazırlayın.