Rengarenk kutuların içinde neler var?

Rengarenk kutuların içinde neler var?

Banu KAZANÇ

Bugün market raflarını süsleyen, lif, demir, vitaminler, mineraller, folik asit ile güçlendirilmiş tam tahılların satıldığı kutular, besin kalitesi açısından sağlığınızı olumsuz olarak etkiliyor mu? Şeker ve diğer tatlandırıcıları ne kadar içeriyor? Çok şekerli, yağlı veya tuzlu, vitamin mineral değeri düşük aşırı işlemden geçmiş bir ürün satın almamak için seçiminizde nelere dikkat etmelisiniz?

Kahvaltılık tahıllar ile güne başlamak hızlı, kolay ve besleyici bir yoldur. Hazırlamak neredeyse iki dakika, yemek beş dakika! İşte size şipşak bir kahvaltı! Kahvaltının yanı sıra zamanınız az olduğunda, hızlı ve pratik bir öğün oluşturmak istediğinizde de iyi bir seçenektir.

Kahvaltılık tahılları nasıl tüketmeliyiz?

*Kahvaltılık tahıllarınızı farklı günlerde, her türlü taze ve kuru meyve, fındık, badem, ceviz, keten tohumu, susam gibi farklı seçeneklerle çeşitlendirebilirsiniz.
*Süt ve yoğurt ile tüketilmesi vücudun kalsiyum ihtiyacını da karşılar.
*Kahvaltılık gevreklerin çoğu tüketime hazır hale getirilirken çeşitli işlemlere tabi tutulur. İşlenirken besin değerlerini, sağlığa faydalı fitokimyasalları, lifli yapılarını yitirirler.
*Pişirilerek yenebilen kahvaltılık gevrekler ise daha az işlendiğinden besin değerlerini kaybetmezler. Bir süre suda bekletirseniz, pişme süresini de kısaltmış olursunuz.

Rengarenk kutuların içinde neler var?

Tam tahıllı olanları seçmelisiniz
Tahıllar içerdikleri kompleks karbonhidratlar ve lif ile kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır. Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre tokluk hissi sağlar.

Seçerken bunlara dikkat
*Öncelikle tercihiniz tam tahıllı olanlardan yana kullanın. Ayrıca bir porsiyonunun 200 kaloriden az ve sekiz gramdan fazla şeker içermemesine dikkat etmeli, en az üç gram lif olan bir ürün seçmelisin.
*Suni boyalar, kimyasal koruyucular içermemesi lazım.
*100-200 kalori (100 gramında ideali 120 kaloriden az olması), protein (2 veya daha fazla gram), fiber (3 gram ya da daha fazla, tercihen de 5 gram ya da daha fazla), şeker (8
gram veya daha az) olmasına dikkat edin.
*İçindeki 100 gramında 0.3 gram veya daha az tuz olmalı.
*Az yağlı olmalı. 100 gramında 3 gram veya daha az yağ olup, margarin tarzı yağ içermemeli.
*Vitamin, mineral (demir, folik asit, B6 ve B12) ve demir içeriğine de dikkat: Bir öğünlük miktarında en az 3 mg demir olması tercih edilmeli.
*Etiketteki, fruktoz, dekstroz, glikoz, mısır şurubu, şeker kamışı, monosakkarit, pekmez, bal veya diğer tatlandırıcılar içeriğinde şeker olduğunu gösterir, miktara dikkat etmelisiniz.

Rengarenk kutuların içinde neler var?

Yulaf ezmesi her zaman doğru
Yulaf iyi bir lif kaynağıdır. Özellikle B grubu vitaminleri fosfor, potasyum, selenyum, magnezyum ve demir gibi mineralleri içerir. Ayrıca, şeker ve sodyum oranı düşüktür, kurutulmuş meyve, tarçın ile lezzetli bir kombinasyon oluşturabilirsiniz. Kahvaltılık tahılları tüketirken glutene duyarlılığı olanların dikkatli olması gerekir. Gluten hassasiyeti olanlar, mısır ve pirinç, kinoa bazlı kahvaltı gevreklerini kullanabilirler. Yulafın içeriğindeki pürin'e ise böbrek taşı ve kandaki ürik asit seviyesi yüksek olanların dikkat etmesi gerekir.

Kahvaltılık tahıllarla diyet
Kahvaltılık tahılların, üç ana öğünde de kilo verme amaçlı tüketilmesi doğru değildir. Vücudun besin ihtiyaçlarını karşılamaz, özellikle hayvansal protein açısından yetersizdir. Ana maddesi yulaf ezmesi olan müslinin içine buğday, pirinç, mısır, çavdar gibi pek çok tahıl eklenebilir. Fındık, fıstık, ceviz gibi besinler ilave edilmiş müslilerin, yağ ve şekerle kavrulmuş haline ise 'granola' adı veriliyor. Bir kase granoladaki kalori miktarı yüksek değerlere ulaşırken, aynı malzemelerle hazırlanmış bir müsli bunun sadece yarısı kadar bir kalori içerir.