Banu KAZANÇ
Yediğimiz yiyecek miktarını ve doygunluk hissini birçok faktör etkiler. Genel başlıkları ile özetlemek istersek; zihinsel durum, uyku düzeni, fiziksel aktivite ve hormon duyarlılığını sayabiliriz. Doymamışlık, yemek yeme sonrasında daha fazla yeme arzusu, yeme başlangıcından sonra herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir. Bu davranış biçimi, genel kalori alımını etkilediği için, kilo vermek isteyenler için önemli bir konudur. Öncelikle 'açlık' ve 'iştah' arasındaki farka bakalım... Açlık; hayatta kalmamızı sağlayan fiziksel ihtiyaç olarak beslenmemiz gerektiğini uyaran sinyallerdir. İştah ise beynin yemek yemeyle ilgili koşullandırılmış dürtüsüdür, yemek yeme arzusudur. Fazla olması maalesef yağlanma, kilo alma nedenidir. Doymak için tatmin edici bir miktarda yemek, midenin beyne 'doydum' sinyali gönderebilmesi için belli bir sürenin geçmesi ve mide duvarının gerilmesi gerekir. Tokluk hissini ise, açlığı uzun süre giderme veya doyurma özelliği olarak tanımlayabiliriz. Diyet yaparken amaçlanan, bireyin doyarak, iştahı baskılayacak bir beslenme ile daha az kalori almasını sağlamaktır.
HORMANLAR YÖNETİYOR
Stres, kortizol seviyenizi etkileyerek açlık ve aşırı yemeği teşvik eder. Bu konuda yapılan bir araştırma, aşırı kilosu olanların daha yüksek kortizol seviyesine sahip olduklarını gösteriyor. Bu da, açlık hormonu 'ghrelin' seviyesinin yemekten sonra azalmadığını ve açlık algılamasının, kortizol düzeyleri düşük olan bireylerden daha yüksek olduğuna işaret etmektedir. Yeterli kalitede uyku uyumadığınızda, vücudunuz, açlık hormonlarını düzenlerken sorun yaşar: " Ben açım" hormonu olan 'ghrelin' yükselir, "Ben doydum,tokum" sinyali gönderen 'leptin' azalır.
'NE' YEDİĞİNİZ VE İÇTİĞİNİZ ETKİLİYOR
Gıdalar, tokluk yaratma potansiyelleri bakımından farklıdır. Protein oranı yüksek gıdalar, karbonhidrat ve yağdan daha doyurucu görünürken,lif, tokluk hissi sağlaması açısından özel bir yere sahiptir. Protein ve yağların sindirimi daha uzun sürer; bu da yediklerinizin doygunluğu arttırıcı etkiye sahip olduğu anlamına gelir. Yeşil yapraklı sebzelerle hazırladığınız salatalar, vitaminler ve mineraller içerdiği ve hacim olarak midenizi doldurduğu halde; salatanız, beyniniz, kaslarınız için yeterli enerji sağlayacak yağ, protein ve karbonhidratları içermediğinden doyduğunuzu hissetmezsiniz. Salatalarınızı avokado veya ceviz gibi sağlıklı yag kaynağı veya kinoa, fasulye, mercimek, bulgur gibi bir karbonhidratla veya yumurta, hindi veya somon gibi protein ile eşleştirin. Beyninizin hipotalamus adı verilen bir kısmı açlık ve susuzluğu düzenler ve bazen sinyallerini karıştırır. Acıktığınızı düşünürsünüz ama aslında vücudun yemeğe değil su içmeye ihtiyacı vardır. Gün boyunca yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmalısınız.
Televizyonun veya bilgisayarın önünde yediğimizde ya da ayaküstü beslendiğimizde, yediğimize tam anlamıyla odaklanmadığımızdan, doymuşluk sinyalinin beynimize ulaşması önlenebilir. Küçük tabaklar kullanın ki porsiyonlarınızı azaltabilin. Küçük tabakları tepeleme doldurduğunuzda, daha az yemiş olsanız bile beyninizi daha fazla yediğinizi algılar. Mutlaka bıçak kullanmalı yediklerinizi küçük parçalara bölmelisiniz. İyice çiğnemeyi unutmayın, yemek süreniz uzadığında beyne doydum sinyalinin gitmesi için ihtiyacı olan süreyi vermiş olursunuz. Ayrıca, çiğneme ile fizyolojik doyma tepkileri artar. Gıdaları ağzınızda daha uzun süre tutmak ve çiğnemek lezzetlerinizin dil tarafından tanınmasına izin verilir. Sindirim, ağızda başlar, dil lezzeti tanıdığında, beyne bir mesaj gönderir ve bu mesaj da, sindirim sistemine iletilir, o yiyecek için gereken doğru sindirim sıvıları algılanır.
KATI YİYECEKLER DAHA DOYURUCU
Vücudumuza, sıvılardan alınan kaloriler, katılarla aynı şekilde davranmıyor ve özellikle de tok tutmuyorlar. Bir yiyecek midede uzun süre kalmadan hızla sindiriliyorsa daha hızlı acıkırsınız. Gıdanın çiğnenmesinin, doyuma yol açan fizyolojik tepkileri artırdığı düşünülmektedir. Katı gıdalar sıvılardan daha yavaş sindirilir, gastrik boşaltma olarak bilinen ve midenin daha uzun süre dolgun hissetmesini sağlar. Birçok araştırma katı yiyeceklerin (çorba haricinde), sıvılardan doyum üzerinde daha güçlü bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Çorba ise daha homojen bir karışım olduğundan midede çözünürken daha farklı özellik göstermektedir.
