Kendimizi mutlu hissetmemizi sağlayan hormonlarımız pek çoktur; dopamin, seratonin, oksitoksin... Bu hafta dopaminden bahsedeceğiz; dopamin beyinde salgılanan bir hormondur. Bu hormon, ruh halinin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Bu nörotransmitter beynin ödül sistemini çalıştırır, en önemli özelliği haz alma hissi sırasında salgılanmasıdır. Azlığında depresyon, can sıkıntısı, tatminsizlik, kronik yorgunluk, düşük fiziksel enerji ve bunalım olarak kendini gösterir, yemek yemeğe eğilim artar ve gece yeme sendromu gibi sorunlar yaşanır. Güzel bir yemek yerken, sigara içtiğinizde veya çikolata yediğinizde dopamin harekete geçer. Bu haz duygusu ve alınan keyif, dopaminin diğer bir özelliği olan bağımlılık ve tekrar istemeyi tetikler. Yemek yemek, keyif aldığımız şeyleri sürekli atıştırmak da bunların arasındadır. Aslında haz aldığımız şeyleri beynimizde değiştirebiliriz. Bu istenmeyen yeme davranışlarını değiştirmemizde avantaj sağlar. Yeni haz nesnelerini, bağımlılık nesnelerimiz yerine koymaya başarabiliriz, bir süre sonra beynimiz bunu öğrenebilme becerisine sahiptir.
Dopamini artırmak için
Vücutta dopamin salgısını arttırmak için, L-tirozin amino asidini daha fazla almalısınız. Tirozin için yüksek kaliteli protein yemelisiniz, balık, kümes hayvanları, yumurta, kırmızı et, ayrıca mercimek, fıstık, badem, nohut, keten tohumu, süt ürünleri, avokado, muz ve susam tüketmeniz de önerilir. Özellikle bazı sebzeler dopamin üretimini teşvik eden amino asitlerin mükemmel kaynaklarıdır. Örneğin pancar, enginar ve avokado, dopamin düzeylerini artırdığı çalışmalarla tespit edilmiştir.
Meyveler arasında muz, çilek, yaban mersini ve kuru eriğin benzer etkileri olur. Badem, susam ve kabak çekirdeğinin olumlu etkileri olduğunu unutmamak gerekir.
Şeker alımını azaltmalısınız; doktorunuza danışarak kullanıldığında krom pikolinat takviyeleri şeker yeme isteğinizi azaltır.
Kafein tüketimine sınırlama getirmelisiniz. Magnezyum eksikliği de dopamin seviyelerini azaltır, önlem almalısınız.
C ve E vitamini almakta beyindeki nöronların sağlığını korumak için gerekli antioksidan özellikler için önerilir.
Dopamin seviyesini artıracak besinlerin şöyle sıralayabiliriz: Avokado, badem, baklagiller, balık, ceviz, çilek, elma, fasulye, hindi, kabak çekirdeği, kırmızı fasulye, kızılcık, kuru erik, muz, pancar kökü, peynir, protein, salatalık, susam, süt, tavuk, yaban mersini ve yumurta.
Omega 3 kaynakları da trizoin sentezlenmesi için önemlidir. Balık yağının dopamin sentezinde önemli etkileri vardır. Bitkisel omega 3 kaynakları olan semizotu, fındık, badem ve ceviz de unutmamak gerekir. Selenyum ihtiva eden yiyecekler de beyinde dopamin üretimini arttıran besinlerdir.
Dopamin neden düşer?
Dopamin seviyeleri antidepresan ilaç kullanımı, kötü beslenme, stres, uykusuzluk ve gibi sebeplerle düşer. Demir, magnezyum veya çinko gibi bazı maddelerin vücuttaki eksikliği dopamin seviyelerini de olumsuz yönde etkiler. Dopamin seviyesi düşüklüğü şeker, alkol ve doymuş yağ tüketme isteğini arttırır ve sonucunda hızlı kilo alımı görülebilir. Ayrıca bunları tüketmek dopamin seviyesini daha da düşürür, bu ise kişiyi kısır bir döngüye iter. Şeker ve yağı dikkatli tüketin. Çünkü bu yiyecekler dopamin seviyesinin düşmesine de neden oluyor. Dopamin seviyesi düşük kişiler uyarıcılara ve özellikle de kafeine bağımlı hale gelirler. Kafein, genellikle beynin dopamin düzeylerinde geçici bir artış yaratır. Çikolata, kahve gibi kafein açısından zengin yiyecek ve içecekleri de azaltmalısınız.
Beslenme dışında ne gibi önlemler alınabilir?
Adrenalini yüksek spor yaparken, aşık olduğumuzda, risk aldığınızda vücudumuzda dopamin salgılanır. Bu yüzden aşık değilseniz bile günlük egzersiz yapmaya özen gösterin. Çünkü çalışmalar egzersizin beyin aktivitelerini uyardığı, dopamin başta olmak üzere birçok beyin kimyasalının salgılanmasını tetiklediği saptanmıştır. Dopamin, egzersizin 20 ve 30. dakikaları arasında salgılanmaya başlar ve yorgunluğu azaltma görevi üstlenir, iyi bir ruh hali sağlar.
Banu KAZANÇ
