BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Metabolizma, sizi hayatta tutmak için yediğiniz kalorileri yakıta dönüştüren bir dizi kimyasal süreci anlatır. 'Bazal' metabolizma hızınız, hiçbir şey yapmazken kaç kalori yaktığınızı ölçer. Genelde metabolizma hızınız, hassas ölçüm yapan vücudun kas-yağ oranı, kemik yoğunluğunu, su oranını saptayan cihazlarla ölçülür.
Şimdi kısaca aldığımız enerjileri vücut nasıl harcıyor ona bakalım...
Vücudunuzun her gün enerji yakması için üç ana yol vardır:
1) Bazal metabolizma - vücudun ana organları - beyin, karaciğer, böbrekler ve kalp - siz dinlenirken vücudunuzun temel işleyişi için kullanılan enerji.
2) Sindirim, gıdayı parçalamak için kullanılan enerji.
3) Fiziksel aktivitede kullanılan enerji.
Siz dinlenirken metabolizmanız, her gün yaktığınız toplam kalorinin neredeyse yarısını kullanır. Profesyonel bir sporcu değilseniz, fiziksel aktivite ile toplam enerji harcamanızın yaklaşık yüzde 10 ila 30'unu kullanırsınız.
'Enerji girişi' ile, yani kalori alımı ile 'enerji çıkışı', yani kalori harcamanız arasındaki ilişki; kilo vermek için en yaygın kabul gören modeldir.
"Daha az yiyin, daha fazla hareket edin!" Maalesef mesele bu kadar basit değil; cinsiyet, yaş, hormon seviyeleri, makro besin alımı (özellikle protein), kas kitlesi, egzersiz tarzı, ilaç kullanımı, bağırsağınızın bakteriyel popülasyonu, genetik yatkınlık gibi sıralayabileceğimiz birçok faktör var. Yediğimiz yiyeceğin vücut tarafından sindirilmesi, emilmesi, depolanması, kendi bireysel fizyolojik yapımızla da ilgilidir, bireysel farklılıklarımız vardır. 'Enerji girişi' düştüğünde, 'enerji çıkışı' buna bağlı olarak düşer. Daha az yemeye yanıt olarak daha az kalori yakarsınız. Bu özellik, çok çok öncelerden atalarınızın genlerinizden gelir; kıtlık dönemlerinde vücut kilo dengesini korumak için bunu yaptığı düşünülmektedir. Tersine, 'enerji girişi' düştüğünde, 'enerji çıkışı' yükselme eğiliminde olur. Diyelim ki aldığınız kalorileri miktarını azalttınız, bu açlık sinyallerinin artmasına neden olur ve daha fazla yemenizi tetikleyebilir. Ya da stresinizden kaynaklanan vücudumuzun daha fazla su tutmasına neden olabilir.
HERKESİN METABOLİZMASI FARKLI ÇALIŞIR
Aynı ağırlıkta ve vücut kompozisyonuna sahip iki kişinin farklı metabolik hızlara sahip olabileceği doğrudur. Biri daha çok yemek yer kilo almaz, diğeri ise bu konuda şanslı değildir. Metabolizma hızını biraz hızlandırabilecek bazı yiyecekler olup olmadığı sıklıkla sorulan bir sorudur. Metabolik hızdaki herhangi bir artış, kalıcı bir değişiklik değil, sadece o anlık bir artış olacaktır.
Vücudunuzdaki kas miktarı, şansınızdır. Dinlenme metabolizma hızınızı etkileyen değişkenlerden biri sahip olduğunuz yağsız kas miktarıdır. Vücudunuzda daha fazla kas ve daha az yağ varsa, metabolik hızınız da o kadar yüksek olur. Çünkü kas istirahat halindeyken yağdan çok daha fazla enerji kullanır. Burada egzersizin altını çizmek istiyorum.
KİLO VERMEK METABOLİZMAYI YAVAŞLATIR MI?
Kilo vermek metabolizmayı yavaşlatır, çünkü zayıflama genellikle kas kaybını içerir. Buradaki yavaşlamada diğer etkili parametre, vücudun yeni kilosuna alışma sürecidir. Vücut kendini, uzun süre sabit kaldığı kilo değerini korumaya çalışır. Kilo vermeye direnir, bu süreçte metabolizma hızını yavaşlatır. Ancak vücudunuz kilo kaybına dirense bile, yine de yağ kaybedebilir, kas kazanabilirsiniz. Kilo vermeyi başaranların ortak noktaları: Haftada en az bir kez tartıldıkları, egzersiz olarak yürüdükleri, yüksek yağlı yiyeceklerden uzak durdukları ve porsiyon boyutlarını kontrol ettikleridir.
