Banu KAZANÇ
Mercimek, düşük kalori ve kompleks karbonhidrat içermesi ile kilo kontrolünüzü de sağlar. 100 gram haşlanmış kırmızı mercimeğin kalori değeri 115 kaloridir. Mercimeklerin lif, demir ve protein değerleri yüksek; yağ oranı oldukça düşüktür. Protein enerji düzeylerini yüksek tutmak ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için gereklidir. Protein, büyüme ve gelişmeyi destekler. Kompleks karbonhidrat kaynağı olduğundan enerjinizin sürdürülebilir olmasını sağlar, sizi uzun süre tok tutar. Düşük glisemik indekse sahiptir, bu da içindeki karbonhidratların kan şekerini, beyaz ekmek veya beyaz un gibi hızlı yükseltmediği anlamına gelir. Tok tutar ve iştah kontrolüne yardımcı olur. Çözünür lif oranı fazla olduğu için kandaki kolestrolü azaltmaya yardımcıdır.
FOLAT AÇISINDAN ZENGİN
Mercimek, ayrıca kalp sağlığına katkıda bulunan folat ve magnezyum kaynağıdır. Folat, kalp hastalığı için ciddi bir risk faktörü olan homosistein seviyenizi düşürür. Magnezyum, vücuttaki kan, oksijen akışını geliştirir. Mercimeklerde bulunan çözünmez diyet lifi , kabızlık ve irritabl bağırsak sendromu gibi diğer sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olur.
AZ YAĞLI BİTKİSEL PROTEİN KAYNAĞI
Mercimek, baklagil familyasının en çok protein içeren üyelerindendir. Bitkisel proteinlerin vücut tarafından emilim yüzdeleri hayvansal proteinler kadar yüksek olmadığından tahıllarla beraber tükettiğinizde yemeğin protein kalitesi artar. Örneğin mercimekli bulgur pilavını önerebiliriz.
YÜKSEK ORANDA FOLİK ASİT İÇERİR
Folik asit B grubu vitaminlerden biridir. B9 ya da folat olarak da adlandırılır. Folik asit suda eriyen ve vücutta depolanmayan bir vitamindir. Hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde, yeterli folik asit alımı son derece önemlidir, doğum kusurlarını azaltmaya yardımcı olur, büyümeyi destekleyen bir vitamindir. 100 gram mercimek günlük folik asit gereksiniminin yaklaşık yarısını karşılar. Vücutta yeteri kadar folik asidin olmaması durumunda anemi, halsizlik, yorgunluk gibi belirtiler yaşanır. Mercimek, demir, magnezyum ve çinko gibi önemli minerallerin iyi bir kaynağıdır. Demir eksikliği anemiye, çinko ise enfeksiyonların önlenmesinde gerekli olan çeşitli besin öğelerinden biridir. Mercimek ayrıca vücudunuza oksijen taşınması ve enerji üretimi ve metabolizması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır. Mercimek C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde yapısındaki demir ve kalsiyumun vücuttaki kullanımı, emilimi artar. Kıyma ile birlikte pişirilmesi içeriğindeki demiri zenginleştirir, yanında bol limonlu bir salata yemeniz demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar.
NASIL PİŞİRELİM?
Mercimeği pişirmeden önce taşlarından ayırmak ve bol su ile yıkamak gereklidir. Mercimek farklı şekillerde pişirilebilir. İster sulu yemeği, ister salatası, ister çorbası yapılabilir. Mercimeği soğuk ve akan suyun altında yıkamaya özen gösterin. Pişirme süreleri çesitler arasında değişiklik gösterir, ancak genellikle 30 dakikanın altındadır. Mercimeği haşlayıp dolapta saklayabilir, çorbanıza, sebze yemeklerinize ve salatalarınıza katabilirsiniz. Kuru fasulye, nohut vb. bakliyatlar gibi önceden ıslatmanız gerekmez. Bütün baklagiller arasında sindirimi en kolay ve en az gaz yapıcı olanıdır. Yine de önlem olarak, pişerken içine kimyon ilave edebilirsiniz.
