Banu KAZANÇ
Menopozla birlikte vücut kompozisyonunda, yağ dağılımında değisme yaşanır. Özellikle vücudun üst kısmında, bel ve karın çevresinde yağlanma artar, buna yaşa bağlı kas kitlesindeki doğal düşüş de ilave olunca aynalar adeta düşmanınız olur. Sizi aynalarla barıştıracak önerilere göz atmak ister misiniz? Kilo alımı için farklı sebepler vardır. Yaşam tarzı değişiklikleri, stres ve hormon düzeyleri genellikle sorumludur, ancak psikolojik ve fizyolojik nedenler de katkıda bulunabilir. Kilo alımı, yaşlanmanın normal bir yönüdür. Metabolizma doğal olarak yaşla birlikte yavaşlar. Yaşın kendisi kilo alımına yol açabilse de, menopoza yaklaşan kadınlar dalgalanan hormon seviyeleri nedeniyle daha fazla kilo alma riski altındadır. Artan insülin direnci kilo vermeyi zorlaştırabilir. Ne yazık ki, menopozdaki birçok kadın sıcak basmaları, gece terlemeleri, stres ve östrojen eksikliğinin diger fiziksel etkileri nedeniyle uykuya dalmakta, uyumakta güçlük çeker, yetersiz uyku kilo alımını tetikler. Vücutta biriken yağlar menopoz sırasında kalça ve uyluklardan karın bölgesine kaymaktadır. Bu metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır. Karın çevresinde artan yağ, yüksek kortizol seviyelerine yol açar, bu da kilo yakımını zorlaştırır. Menopozda, uyku bozuklukları, düşük enerji seviyeleri ve duygu durum değişiklikleri aşırı yeme, daha fazla yemek isteği ve duygusal beslenmeyi tetikleyebilir. Östrojen hormonları yag hücrelerinde depolandıgından, saglıklı bir kiloyu korumak zor olabilir. Menopoz sırasında kilo alımı, östrojen seviyelerinin düşmesi nedeniyle oluşur. Kalorilerinizi azaltmanın en iyi yolu, yiyecek seçimlerinizi aynı tutmakla birlikte, porsiyon boyutunu azaltmaya çalışmaktır. Yani, daha az miktarda yemelisiniz. Temel olarak, düzenli egzersiz ve kalori alımını azaltmak, kilo alımını sınırlayan anahtarlardır. Menopozda yalnızca hormon değişiklikleri ile degil, çoğunlukla yaşanan orta yaş bunalımı, kişisel, iş ve aile hayatı değişiklikleri ile tetiklenen duygusal yeme ile de baş etmek gerekir.
KİLO ALIMINI DURDURMAK İÇİN
Öğün atlamaktan kaçının, gün boyunca en az üç ana öğün ve muhtemelen iki küçük atıştırmalık almayı hedefleyin.
Porsiyonlarınıza dikkat etmelisiniz. Yemekleriniz için daha küçük tabaklar kullanmayı tercih edin.
Yeterli miktarda protein almalısınız. Protein sizi tok tutar.
Diyetinize süt ürünlerini ekleyin. Süt ürünleri kas kütlesini korurken yağ kaybetmenize yardımcı olur.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve süt gibi kalsiyumdan zengin beslenme ile kemiklerinizi korumalısınız, spor yapmak da kemiklerinizi kuvvetlendirecektir. Kemik erimesine karşı süt, yoğurt, peynir gibi gıdaların diyette yer alması gerekir. Günde mutlaka 1 bardak süt içmeli, 1 kase yoğurt ve 50 gram peynir yemelisiniz.
Ayrıca D vitamini, kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Bu nedenle güneş ışınlarından düzenli olarak yararlanmak gerekir.
Kalp-damar hastalıkları ve kemik erimesine karşı koruyucu etkisi olan Omega-3 yağ asitleri yeterince tüketilmelidir. Haftada en az 2-3 porsiyon balık (tercihen ızgara) yiyerek omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
İyi bir E vitamini içeriği olan yağlı tohumlardan (fındık, yer fıstığı, badem, ceviz ve soya ürünleri) günde bir avuç tüketilmelidir.
Kırmızı et yerine daha çok balık ve hindi tercihiniz olsun ve yanında makarna pilav yerine sebze tüketin.
Bol bol su içmelisiniz, vücudunuzdaki ödemi atmanıza yardımcı olur.
Aşırı kafein tüketilmemeli, kafein tüketimi sınırlanmalıdır.
Bu dönemde özellikle E vitamini, C vitamini, gerekliyse B12 ve demir, çinko, D vitamini takviyeleri doktor tavsiyesi ile alınabilir.
Rafine şekerler, kurabiye ve kek gibi besinleri çok seyrek tüketmeli, tatlı ihtiyacını meyvelerde bulunan doğal şekerlerden sağlamalısınız.
Tuzu azaltın, yemeklere aşırı tuz eklenmemeli ve tuzlanmış besinler fazla tüketilmemelidir.
