Banu KAZANÇ
Makarna; sağlıklı, besleyici, doyurucu, lezzetli sindirimi kolay, çabuk hazırlanabilir özelliklerinin yan sıra ekonomik oluşu ile de beslenmenizde yer vereceğiniz seçenekler arasındadır. Makarna karbonhidrat olmakla birlikte sodyum oranı düşüktür ve yağ içermez, B vitamini için iyi bir kaynaktır. Makarna, yasaklı beyaz listesinde değildir, yani şeker, un, tuz gibi zararlı beyazlar grubuna sokmamalıyız. Makarna, durum buğdayının öğütülmesi ile elde edilen irmikten yapılır. Latince'de sert anlamına gelen 'durum', buğdayın protein içeriği ve sert yapısı nedeniyle bu isimle anılır. Protein, mineral ve vitamin açısından zengin olan durum buğdayının besin değeri daha yüksektir, makarnaya sarı rengini veren buğdayların taneleri daha büyük ve renkleri de koyu sarıdır.
KARBONHİDRAT KAYNAĞI
Vücut, enerji sağlamak için beslenmesinin hemen hemen yarısını karbonhidratlardan karşılamak zorundadır. Beynin ana yakıtı glikozdur, tam kapasite ile çalışması için özellikle öğrenme, konsantrasyon ve bellek için önemi yadsınamaz.
Beslenmenizde gereken karbonhidrat miktarı kısıtlanırsa duygusal olarak ta etkilenirsiniz, mutsuz olursunuz, aşırı yemek yeme isteğinizi engelleyemezsiniz.
NİÇİN MAKARNA?
Doygunluk ve tokluk iştah kontrol sistemimizin bir parçasıdır. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltirler, dolayısıyla çabuk acıkmaya, enerji düşüklüğüne ve yağlanmaya yol açarlar. Makarnanın, glisemik indeksinin düşük olması ve lifli yapısı aynı zamanda daha uzun süre tok olmanızı sağlar ve sindirim sisteminin çalışmasında, düzenlenmesinde etkili olur.
İYİ BİR MAKARNA PİŞİRMEK İÇİN
Çok iyi asçıdan aldığım formül su: 10 gram tuz, 100 gram makarna, 1 litre su. Makarna pişirirken bol su ve büyük ve derince bir pişirme kabı seçmelisiniz, kulplu olması suyunu süzerken avantaj sağar. Dilerseniz suya tuz ekleyebilirsiniz. Birbirine yapışmaması için suya yağ ilave etmeyin, makarnayı ara sıra karıştırın yeter. Kapağını örtmeyin. Sosu daha iyi emmesini isterseniz, makarnanın üzeri tırtıklı olanlarını tercih edebilirsiniz. Su kaynamaya başladığında ateşi kısabilirsiniz.
SOS İÇİN ÖNERİLER
Marifet makarnayı doğru pişirmekte, lezzeti sağlayan sosları değil, lezzetli bir makarna yanında biraz yoğurt ve salata ile sade olarak ta yenilir. Makarnayı kalorili hale getiren soslarıdır. Sosları hazırlarken diyetinize uygun olarak hazırlamalısınız. Taze otlar, sarımsak, domatese ve ilave edeceğiniz çok az sızma zeytinyağı ile hem lezzetli hem de az kalorili soslar hazırlayabilirsiniz. Sebzelerle hazırladığınız, mantarlı, kabaklı, ıspanaklı, brokili soslar daha az kalorili daha besleyici daha doyurucu bir öğün oluşturursunuz, farklı tarifler araştırıp düşük kalorili soslar yapmayı deneyebilirsiniz makarnayı sebze tabanlı bir sos eşliğinde hazırladığınızda antioksidan değerini de arttırırsınız. Benim önerim, sos hazırlarken kendinizi üç malzeme ile sınırlamanız. Yani domates, sarımsak, kabak gibi... Sosun miktarını iyi ayarlamalısınız makarnanız sos ile hafifçe temas etmeli, sosun içinde yüzmemeli, bulamaç haline gelmemelidir.
NE KADAR TÜKETELİM?
Vücut için optimum karbonhidrat alma miktarınızı yas-cinsiyet-vücut kompozisyonu, aktivite düzeyleri, metabolizma ve kişisel tercihleriniz belirler. Ben haftada iki gün öğle öğünde olmak üzere yemenizi istiyorum, ekmek hakkından vazgeçenler için üç gün uyguladığım bile oluyor.Ölçü olarak bir paketin 1/5 veya erkek ve kilolu olanlara 1/4'ünü belirliyorum gram olarak 100-125 gram bir ölçüyü tarifli yemeye çalışıyorum. Tabii o gün artık ekmek, çorba, tatlı yok, karbonhidrat alımını sınırlıyor, diğer öğünlerde ise proteinlere ağırlık veriyoruz. Makarnayı yanında yoğurt veya salata ile yiyebilirsiniz. Yoğurt veya peynir gibi protein temelli bir yiyecek ile glisemik indeksini düşürür, kan şekerinizin hızla yükselmesinin de önüne geçebilirsiniz.
