Banu KAZANÇ
Karbonhidratlar kiloların sorumlusu olarak gösterilir, ancak birçok çalışma makarna için farklı sonuçlar gösteriyor. Araştırmacılar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiği zaman makarnanın karbonhidratlı olmasına rağmen; vücut ağırlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmadığı sonucuna varmışlardır. Makarna protein içeriği yüksek olan durum buğdayından elde ediliyor; kan şekerini hızlı yükseltmiyor, tok tutuyor ve B grubu vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Kan dolaşımında hızla emilen çoğu karbonhidrattan farklı olarak, makarna düşük bir glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks (GI), karbonhidrat kalitesinin bir ölçüsüdür ve besinlerin kan şekerini yükseltme kapasitesi üzerine etkisini gösterir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltirler, dolayısıyla çabuk acıkmaya, enerji düşüklüğüne ve yağlanmaya yol açarlar. Makarna; sağlıklı, besleyici, doyurucu, lezzetli sindirimi kolay, çabuk hazırlanabilir. Makarna karbonhidrat içermekle birlikte sodyum oranı düşüktür, B vitamini için iyi bir kaynaktır.
DİYETTE MAKARNA VARSA MUTLUSUNUZ
Vücut, enerji sağlamak için beslenmesinin hemen hemen yarısını karbonhidratlardan karşılamak zorundadır. Makarna gibi karbonhidratlar, beyniniz ve kaslarınız için hayati bir yakıt olan glikoz sağlar. Beynin ana yakıtı glikozdur, tam kapasite ile çalışması için özellikle öğrenme, konsantrasyon ve bellek için önemi yadsınamaz. Beslenmede karbonhidratlara itibar etmezseniz; duygusal olarak da etkilenirsiniz. Beslenmenizde almanız gereken karbonhidrat miktarı kısıtlanırsa, aşırı yemek yeme isteğinizi engelleyemezsiniz. Makarna doyurucu olması yanında; karbonhidratların, serotonin salgısının artmasına sağladığı katkısı ile kişilerde mutluluk hissini yaratır.
MAKARNAYA SOS YAKIŞIR
Marifet makarnayı doğru pişirmekte, lezzeti sağlayan sosları değildir. Lezzetli bir makarna, yanında biraz yoğurt ve salata ile sade olarak da yenilir. Makarnayı kalorili hale getiren soslarıdır. Sosları hazırlarken diyetinize uygun olarak hazırlamalısınız. Taze otlar, sarımsak, domatese ve ilave edeceğiniz çok az sızma zeytinyağı ile hem lezzetli hem de az kalorili soslar hazırlayabilirsiniz. Sebzelerle hazırladığınız, mantarlı, kabaklı, ıspanaklı, brokolili soslarda daha az kalorili daha besleyici daha doyurucu bir öğün oluşturursunuz, farklı tarifler araştırıp düşük kalorili soslar yapmayı deneyebilirsiniz. Makarnayı sebze tabanlı bir sos eşliğinde hazırladığınızda antioksidan değerini de arttırırsınız.
DOĞRU PİŞİRİN
Makarnayı Akdeniz'de yaptıkları gibi hazırlayın - al dente, bu da ne çok sert, ne de yumuşak olmayan tarifler. Bu sağlık için önemli bir nokta, pişmesi için gerekli süreyi az tutuyorsunuz ama ağız tadınıza bağlı olarak, siz belirliyorsunuz, 8-12 dakika arasında bir zaman dilimi yeterli. Makarnanın bu şekilde pişirilmesi, daha diri kıvamda olması; glisemik indeksi düşürücü bir etki sağlar. Pişme noktasına geldiğinde biraz soğuk su ilave etmelisiniz böylelikle pişme durur, makarnaların yumuşamasını önlersiniz. Sonrasında ise hafifçe süzmelisiniz, biraz sulu kalsın ki makarnalar yapışmasın. Sosunu da hemen ilave edip sıcak sıcak servis yapmalısınız.
MİKTAR VE SIKLIK ÖNEMLİ
Porsiyon boyutlarını korumak kilo kontrolü için çok önemlidir. Vücut için optimum karbonhidrat alma miktarınızı; yaş-cinsiyet-vücut kompozisyonu, aktivite düzeyleri, metabolizma ve kişisel tercihleriniz belirler. Haftada iki gün öğle öğünde olmak üzere yemenizi öneriyorum. Gram olarak 100-125 gram bir ölçüyü tariflemeye çalışıyorum. Tabii o gün artık ekmek, çorba, tatlı yok, karbonhidrat alımını sınırlıyor, diğer öğünlerde ise proteinlere ağırlık veriyoruz. Makarnayı yanında yoğurt veya salata ile yiyebilirsiniz. Yoğurt veya peynir gibi protein temelli bir yiyecek kan şekeri dengesine de olumlu yönde katkı sağlayacak sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
