Vücutta, enerji metabolizması, protein-yağkarbonhidratların sentezi, kemik gelişimi, kasların güçlenmesi, düzenli kalp ritmi, normal kan basıncının desteklenmesi, hücrelerin büyümesi ve yenilenmesi rolünü üstlenen magnezyum, vücutta en çok bulunan mineraller arasındadır. Son yıllarda yapılan çalışmalar, magnezyumun kilo yönetimini desteklemek, stresi azaltmak, düzenli bir uykuya yardımcı olmak, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi, glikoz kullanımı, insülin seviyelerini kontrol etkisi, iyi çalışan beyin fonksiyonları, öğrenme yeteneği ve belleği geliştirici özellikleri ile vücutta daha fazla rolü olduğunu ortaya koymaktadır.
MAGNEZYUM KAYNAKLARI
Klorofilin temel taşı olduğu için bitkisel besinlerde daha bol bulunur. Beslenmenize daha fazla magnezyum eklemek istiyorsanız aşağıdaki liste size yol gösterecektir:
Ispanak, lahana, Brüksel lahanası gibi yesil yapraklı sebzeler
Susam, kabak, ayçiçegi tohumları
Kaju, badem, fındık, çam fıstığı
Kakao
Kinoa, kara buğday, buğday, yulaf gibi tahıllar
Kabak, brokoli, pancar, enginar gibi sebzeler
Kuru-siyah fasulye, soya fasulyesi
Çilek, ahududu, kavun, karpuz, muz, hurma ve kuru incir
Balık
Magnezyum eksikliği genellikle bağırsaklardan magnezyum emiliminin bozulması ve/ veya böbreklerden magnezyum atılımının artışı ile ilgili olarak ortaya çıkar. Eğer vücutta magnezyum yeterli düzeyde değilse, paratiroid hormon seviyeleri etkilenir, potasyum ve kalsiyum idrarla kaybedilir ve kalsiyum yumşak dokularda birikir. Eksikliğinde, huzursuzluk, uyku bozuklukları, kalp çarpıntısı, dalgınlık, hafıza zayıflığı, yorgunluk, migren, bacak krampları, titreme, iştah kaybı, anksiyete, kusma ve bulantı gibi şikayetlere neden olur. Magnezyumun günlük gereksinimi erişkinlerde; kadınlar için 300 mg, erkekler içinse 350 mg olarak önerilmektedir. Gebelik ve emzirme gibi özel durumlarda, iyileşme dönemlerinde, diyet, düzenli egzersiz yapanlarda, sporcularda, kronik alkol ve sigara kullananlarda vücudun magnezyum ihtiyacı artmaktadır. Magnezyumun besinlerle alınması, ilaç desteklerinin olası toksik etkilerinden vücudu korur.
KİLO İLE BAĞLANTISI
Magnezyum; enerji metabolizmasını, sindirimi, emilimi ve protein kullanımını, yağları ve karbonhidratları kontrol eden enzimleri aktive eder. Yeterli magnezyumunuz olmadan insülin ve glikoz seviyeleri ani şekilde yukarı çıkar ve vücudunuz insülini düzgün şekilde kullanamayınca fazla glikoz, yağ olarak depolanır. Protein yağ ve karbonhidratların etkin bir şekilde emilimlerinin gerçekleşmesi metabolizma hızını pozitif olarak etkiler. Yine B vitamini eksikliği kilo alımını tetikler, magnezyum ise B vitamini emilimi için gereklidir. Kilo alımına neden olan stresle başa çıkmada yardımcıdır. Stresli iken bireyler daha çok yeme eğilimindedir. Magnezyum aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatan stres hormonu olarak isimlendirdigimiz kortizolun salgılanmasını da etkiler. Kadınların adet öncesi dönemlerinde (PMS), hem ruh durumunu düzeltici etkisi olur hem de vücutta su toplanması gibi şikayetlerinin azalmasına katkı sağlar. Bu dönemdeki aşırı şişme ve ödem hatta iki üç kiloya varan kilo artışı, ayrıca kilo almayı tetikleyen, aşırı karbonhidrat tüketme isteği, tatlı krizleri gibi yaygın şikayetler için önerilir.
BİR ÖNERİ:
Karabuğday (greçka) çoklukla Rusya yetişen ve tüketilen aslında buğday grubunda olmayan, gluten içermeyen bir besin. Artık ülkemizde bulmanız da mümkün. Üçgen prizmasına benzer tohumlar şeklinde olan bu besin iyi oranda protein, lif içerir, kan şekerini ani olarak yükseltmez, tok tutar, kilo kaybı için bu özellikleri ile önerilir. En önemlisi ise magnezyum içeriğinin diğer tahıllarla kıyaslandığında daha yüksek değerlerde olmasıdır. Pilav gibi pişirebilir, çorbasını yapabilir, haşlayıp salatalara koyabilir ya da sabahları sıcak süt içine haşlanmış karabuğdayları koyup kahvaltılık tahıl gibi tüketebilirsiniz.
Banu KAZANÇ
