BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Kök sebzeleri ile ilgili en güzel şey, sonbahar ve kış aylarında taze bulunmaları, kolay olmaları ve genellikle de ucuz olmalarıdır. Bu sebzelerin hazırlanması kolaydır. Onları biraz zeytinyağına atıp, en sevdiğiniz baharatları ekleyin ve fırınlayın ya da lezzetli bir çorba yapmak için soğan, havuç, zencefil, sarımsak gibi en sevdiğiniz kök sebzeleri de kullanabilirsiniz.
Kök sebzeler yüksek oranda potasyum, magnezyum kalsiyum, demir ve iyot içerirler. A, C ve B vitaminleri için iyi birer kaynak. Bunlar aynı zamanda mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağı ve kan şekerini hızla yükseltmezler. Kök sebzelere kısaca göz atmak istersek; pancar, havuç, kereviz, soğan, patates, turp, şalgam aklımıza hemen gelenler arasında. Görünüşleri yamru yumrudur, genellikle çekici gelmezler, kalın, tuhaf görünüşlü kabukları vardır. Genellikle sebzelerin sağlıklı olması için süper yeşil olması gerektiği düşünülür. Lahana, ıspanak, brokoli gibi... Siz de kilo vermeye çalışırken, kök sebzeleri öğünlerinizin dışında bırakmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Aslında kilo kaybetmek veya kan şekerini dengelemek için kök sebzeleri göz ardı etmemelisiniz. Ancak, günlük toplam karbonhidrat alımınızı dikkate alın. Kilo almak için gereken kadar sebze yemek çok zor. Sebzeler lif bakımından yüksektir ve bu da şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Kalorisi daha yüksek olan sebzeler kök sebzelerdir: Patatesler, tatlı patatesler, havuçlar, pancarlar. Korkmayın; bunları bile fazla yediğinizde, kilo almamız pek mümkün değildir. Nişasta içerdikleri için genel kanı diyetteyken bu tür yiyeceklerin tüketilmemesi yönündedir. Bu, pek de doğru olmayan yaygın bir kanıdır. Aslında, basit karbonhidrat içerenler ile karşılaştırıldıklarında oldukça masumdurlar, yağ içermezler, kalorileri de sanıldığı gibi çok yüksek değildir, her ne kadar glisemik indeksleri yüksek olarak belirlenmişse de posa içerdikleri için avantaj sağlarlar. Unutulmaması gereken; bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda, glisemik yükü düşük olur, gerçeğidir. Dolayısı ile tüketilen miktarlar ve pişirme şekillerine dikkat edilirse glisemik yükleri düşük olan grupta nitelendirilebilirler. Beslenmenize ilave ettiğiniz kök sebzeler ile kendinizi daha tok hissedersiniz, en önemlisi ise tatlı yeme ihtiyacınızın da önüne geçerler.
Kök sebzeler; diyabet, obezite, kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi kronik hastalıklarla savaşmaya ve iltihabı azaltarak vücudun bağışıklık sistemine yardımcı olur. Fiziksel sağlığın yanı sıra zihinsel sağlığı da destekler. Vücudumuzda serbest radikallerle savaşan antioksidanları; flavonoidler, karatonoidler, fenolikler ve antosiyanidinleri içerirler, örneğin beta-karoten ayrıca birçok kök sebzede yüksek miktarlarda bulunur ve cildimizi ve gözlerimizi serbest radikal hasarından korumanın yanı sıra, iltihaplanma ile mücadelede güçlü bir katkı sağlar. Sağlık yönünden faydalarını örnekleyelim; havuç, kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Pancarlar vücudun daha iyi oksijen kullanmasına ve kan basıncının düşmesini sağlayabilir. Tatlı patatesler, şalgamlar ve havuçlar, felç, kalp hastalığı ve yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olabilecek beta-karoten ve C vitamini ile doludur.
PEKİ, NASIL PİŞİRELİM?
Kavurma, kök sebzelerdeki temel tatlılığı ortaya çıkarır çıtır çıtır yemenizi sağlayan kahverengi bir dış yaratır. Sebzeleri temizleyin, soyun, lokma büyüklüğünde parçalar halinde kesin. Sebzeleri hafif ama eşit bir şekilde kaplayacak kadar zeytinyağ ile karıştırın, fırın tepsisine koyun, üzerine tuz serpin. Tat vermek için taze çekilmiş karabiber, doğranmış otlar veya baharatlar serpin. Sebzeler yumuşayıncaya ve kızarana kadar yaklaşık 30 dakika fırında pişirin. Kök sebzeler biraz sıvı içinde yavaşça pişirildiğinde yumuşar ve derin aromalı hale gelir. Buğulama veya kaynatma, onları ezmek veya püre yapmak için harika bir yoludur. Önümüzdeki hafta da kök sebzelere göz atıp, onların faydalarını ele alacağım.
SAĞLIKLI BESLENMEYLE FAZLA KİLO GİDER
