BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Kışın birbirinden lezzetli kök sebzelerin zamanı... Bu hafta bu sebzelerin önemini ele aldım. Öncelikle havuçla başlayalım... İçeriğinde bol miktarda A vitamini barındıran havuç; B, C, D ve E vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Ayrıca beta-karoten, şeker, minerallerden demir, fosfor, potasyum, magnezyum, arsenik, kükürt, bakır ve krom içerir. Yüksek glisemik indekse sahip bir besin olmakla birlikte; belli aralıklarla ve doğru şekilde tüketildiğinde, sağlıklı beslenmede yerini alabilir. Pişirirken tercih edilmesi gereken en sağlıklı yöntem ise buharda pişirmektir. Bu sayede içindeki beta karoten etkilenmez.
Patates, B1, B2, B6 vitaminlerini C vitamini, protein, kalsiyum, demir ve fazla miktarda potasyum içerir. Patates, ekmeğe göre daha düşük kalorilidir ama tokluk indeksi, daha fazladır. Patatesin glisemik indeksini düşürmek için yağ ve protein ihtiva eden besinlerle birlikte tüketin veya pişirdikten sonra soğutun. Patatesin besleyici kısmı, hemen kabuğunun altındadır. Soğutulan patates aynı zamanda dirençli nişasta bakımından zengindir. Bu nişasta türü sindirim yolundan sindirilmeden geçiyor hem aldığınız kalori miktarı azalıyor hem de faydalı bağırsak bakterilerini besliyor.
Kereviz, A vitamini, folik asit, B6, B1 ve B2 vitamini bulunur. Ayrıca C, E, K vitamini, kalsiyum, potasyum, fosfor, çinko ve demir içerir. Su içeriği çok yüksek ve lif oranı oldukça fazla olan vücudun su dengesini sağlayan bir sebzedir. Kereviz, su-tuz metabolizmasını ayarlar; ödemi çözmede etkisi olur. Şeker hastalarında, karbonhidrat seçeneği olarak, diğer kök sebzeler yerine kullanılabilir. Uykusuzluğa ve strese de iyi gelir. Kereviz iyi bir magnezyum kaynağıdır ama yaprakları, sapından daha çok magnezyum içerir.
Turp, folik asit, C vitamini, potasyum, kükürt, iyot, kalsiyum ve demir minerali içerir. Karaciğeri ve mideyi çalıştırır. Turp, içerdiği yüksek oranda demir ve folik asit ile kansızlığa karşı önerilir. Su ve lif içeriği zengindir. İçeriğindeki antosiyaninler kanserlerin önlenmesi ve tedavisinde etkili olduğunu gösteren çok sayıda araştırma bulunmaktadır. C vitamini açısından çok zengindir. Turp çeşitleri tok tutar, sindirim sistemini harekete geçirir. Hamilelik öncesinde ve hamileliğin ilk aylarında büyük önem taşıyan folat bakımından iyi bir kaynaktır. Potasyum, demir ve fosfor da içerir. Yer elması; A ve C vitaminleri ile kalsiyum, potasyum magnezyum, demir ve fosfor mineralleri açısından zengindir. Yerelması karbonhidrat içerir ama yapısı oldukça farklıdır, şeker hastalarına kalorisiz olması nedeni ile önerilir. İçeriğindeki İnulin kan şekerini dengede tutmaya yarar, aynı zamanda mide ve bağırsaklardaki faydalı bakterileri destekler.
Süper gıda olarak nitelendirilen kırmızı pancar, antioksidanlar ve antienflamatuar olan beta-karoten ve betalainlerle doludur. Pancar, diğer birçok sebzeye göre daha fazla oranda doğal şekeri bünyesinde barındırır. Pancar, içerdiği koyu mor renkli pigmentleriyle de vücudunuzun kanserle savaşmasında etkilidir. Fosfor, demir, magnezyum, potasyum, çinko ve kalsiyum gibi mineraller bakımından da çok zengindir. Kırmızı pancar alyuvarların oluşmasında rol oynar, kansızlıkta ve demir eksikliğinde çok etkilidir. Maydanoz ve kereviz yaprakları kırmızı pancarın faydasını arttırır. Kırmızı pancarın kısa süre ve hafif ateşte pişirilmesi, içeriğinde çok zengin olan folik asit kaybının da en aza indirilmesini sağlar.
Zencefil, doğal antibiyotik, antienflamatuar ve detoksifikasyon özellikleri nedeniyle tüketilmesi gereken bir kök bitkidir.
Soğan ve sarımsağın gerçek kök sebzeleri olup olmadığı tartışılır çünkü bunlar diğer kök sebzeler gibi toprağın çok derinliklerinde yetişmezler. Soğanlar ve sarımsak, hem çiğ hem de pişmiş yemeklerin her ikisine de büyük miktarda lezzet kattığı için, yemeklerde yaygın olarak kullanılır. Her ikisinin de kalp sağlığı için yararlı sebzeler olduğu, kan dolaşımını artırdığı ve anti-enflamatuar (iltihap giderici) özellik taşırlar.
