Banu Kazanç
İnsülin hormonu salgısının dengesi, kilo almayı ve vermeyi etkileyen önemli faktörlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Bu hafta kilo kaybını engelleyen bir hastalık olarak pek sık konuşulan insülin direncine yer veriyoruz. Öncelikle insülinin ne olduğundan başlamak gerekir... İnsülin; kan şekeri seviyelerinden sorumlu hormondur. Kan şekeri, kanda serbest olarak dolaşan glukozdur. Vücut, sindirilmiş gıdalardan elde ettiği glukozu kullanarak gerekli enerjiyi sağlar. Vücut tarafından kullanılmayan glukoz ise karaciğerde glukojen haline dönüştürülür, sonraki kullanımlar için kaslarda saklanır ya da yağ olarak depolanır.
İnsülin direnci olan hastalarda, vücutta daha fazla insülin hormonu salgılanır. İnsülin direnci arttıkça, şeker kontrolünü sağlamak için, vücutta gereğinden fazla insülin salgılanacaktır. Sonucunda; pankreasa aşırı yük biner, kişilerde acıkma ataklarına neden olan reaktif hipoglisemi, gizli şeker, tip 2 diyabet gibi hastalıklar ortaya çıkar.
Nasıl beslenmek gerekir?
İnsülin direnci, doğru bir beslenme eşliğinde doktorunuzun önereceği ilaç tedavisi ve egzersiz yapmanızı gerektirir. Kilo kaybı sağlandıkça verilen kilolarla birlikte insülin direnciniz kontrol altına alınacak ve bu şekilde kullandığınız ilaçların dozu da giderek azalacaktır.
Proteinlere öenm verin
Her öğünde protein, sağlıklı yağlar, lifli besinler ve yeşillikleri doğru miktarda yemeniz, gün boyunca tutarlı enerji sağlayarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Proteinden zengin ancak kalorisi düşük olan tercihler yapmalısınız. Beslenmenizde kolesterol miktarı, günde 300 mg altında olmalıdır. Balık ve kümes hayvanlarını kırmızı ete tercih etmek; az yağlı süt, yoğurt ve peynirler (lor gibi) tüketmek doğru olur. Yine bünyesinde lif ve bitkisel proteinler bulunan baklagillere de uygun aralıklarla beslenmenizde yer vermelisiniz.
Karbonhidratları kısıtlayın
Kişiden kişiye farklılık gösterdiği için, "ne kadar karbonhidrat yemeliyim" sorusunun cevabını kişilerin özellikleri belirler. Yaş, cinsiyet, kilo durumu gibi pek çok parametrenin bilinmesi gerekir. Ayrıca bir gün içinde alınması gereken toplam karbonhidrat yerine; hedef kan şekeri kontrolünü sağlayacak karbonhidrat alımı, bunun gün içinde öğünlere dağılımı daha önemlidir.
Basit şekerler içeren gıdalar tüketmeyin
Kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları, bir miktar yağsız proteinler ile birlikte yemek gerekir. Sofra şekeri, fruktoz (meyve şekeri), laktoz (süt şekeri) ve glikoz gibi kan şekerini ani olarak yükselten basit şekerler ve rafine karbonhidratlar yerine, yağ, protein ve lif açısından zengin besinler yemelisiniz.
Beslenmenizde sağlıklı yağ olsun
Katı yağ yerine sıvı yağ kullanılmalı; etle pişirilen yemeklere yağ ilave edilmemeli; sakatatlardan, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek besinler yerine çoklu doymamış yağ içerenler tercih edilmelidir. Zeytinyağı somon ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren gıdalara beslenmenizde yer vermelisiniz.
Nelere dikkat etmelisiniz?
Öğün atlamayın. Protein içeren ve şeker oranı düşük bir kahvaltı ile güne başlayın. Kilo vermek için yemekleri azaltmanın yanında, glisemik indeksi düşük, kalori içeriği az, posa içeriği yüksek ve tok tutan yiyeceklerin seçilmesi de gereklidir. Lifli beslenmeye özen gösterin ve yeşillikleri tercih edin. Koyu yeşil sebzeleri yani brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası gibi nişasta içermeyen sebzeler doğru seçimlerdir. Lifler de besinlerin emilimini yavaşlatır
