BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Kilo vermek için, 'kalori açığı yaratmak' ya da 'alınandan fazla kalori yakmak' saptaması artık eksik bir açıklama... Aynı özellikte, yaşta, boyda, cinsiyette, kilodaki iki kişiye aynı diyetler verildiğinde metabolizmaları farklı çalıştığından her ikisi de aynı oranda kilo kaybetmez. O halde salt kalori azaltmak ve hareketi arttırmak kilo vermek için kafi gelmez.
VÜCUT YAĞLARI NASIL DEPOLUYOR?
Yağ, besinlerle alınır ve vücutta oluşur ya da karbonhidratları vücut yağa dönüştürür. Yenilen yağlar, glikoz, yani şeker ve yağ olarak depolanır. Karbonhidratlar alındığında vücut tarafından üç şekilde kullanılır:
-İlk olarak vücut, karbonhidratları o anki enerji ihtiyacını karşılamak için kullanır. Enerji olarak kullanabilsin diye yediğiniz karbonhidratları, hangi çeşidi olursa olsun, ilk olarak glikoz adı verilen basit şekere dönüştürür.
-İkincisi, açlık zamanlarında enerji ihtiyacı için karaciğerde glikojen olarak depolanmasıdır. Hücreler ihtiyaçları olanı alır ve fazla glikoz karaciğere geri gönderilip, glikojene çevrilir. Glikojen daha sonra kaslarınızda depolanabilir.
-Üçüncü olarak, fazla glikojen yeniden karaciğerinize gönderilir, trigliserit (yağ asidi) haline gelir ve yağ hücrelerinde depolanır.
TRİGLİSERİTLER, YANİ YAĞ ASİTLERİ NEDİR?
Trigliseritler, vücudumuzda besin ve enerjinin depo şeklidir. Dışarıdan, yediğimiz hayvansal ve bitkisel yağlardan alınır. Diğer kaynağı ise; alınan ancak yakılamayan besinlerin (karbonhidratlar) fazlalarının yağ formatında saklanmasıyla oluşur ve bunlar organların etrafında, deri altında, yağ hücrelerinde depolanır. Trigliserit molekülleri, insülin hormonu etkisi ile karaciğerde üretilir, lipoproteinlerle hücrelere taşınır. İnsülin, yağ depolama hormonudur. Şekerli bir yiyecek ya da rafine edilmiş bir karbonhidrat yenildiğinde, kan şekeri ve kandaki insülin hızla yükselir. Kanda dolaşan glikoz oranı arttığında pankreastan insülin hormonu salgılanır, böylelikle karaciğer glikoz yapımını azaltır. Ama bu defa glikoz, kaslarda ve yağ hücrelerinde depolanır. Kandaki yüksek miktarda dolaşan, hücrelere giremeyen glikoza karşı pankreastan sürekli insülin salgılanır, önceleri vücutça tolere edilebilen bu durum, zaman içinde vücutta insülin direncini geliştirir. Bunun sonucunda kas hücrelerine sadece şeker değil, proteinlerdeki amino asitler de giremez olur. Dolayısıyla kaslar korunamaz, erimeye başlar. Kas kitleniz azalırsa metabolizma da yavaşlayıp, daha az yağ yakar. İnsülin salgılanması ile 'lipolisis', yani önceden depolanmış olan yağların enerjiye dönüşebilmesi için parçalanması ve kullanılması işlemi de önlenir. Vücudumuzda biriken yağın parçalanarak enerji olarak kullanılmak üzere, yağ asitlerine dönüşmesi gerekmektedir.
NE YAPILABİLİR?
Basit şekerler içeren tüm gıdaları ortadan kaldırmak; kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları, bir miktar yağsız proteinler ile birlikte yemek gerekir.
Meyve, sebze ve bakliyatlar ile lifli beslenmeye özen gösteriyoruz. Sebze ve meyve yemelisiniz. Koyu yeşil sebzeleri yani brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası gibi nişasta içermeyen sebzeleri tercih etmelisiniz. Yine bünyesinde lif ve bitkisel proteinler bulunan baklagillere de uygun aralıklarla beslenmenizde yer vermelisiniz.
Proteinlere önem verin! Her öğünde protein, sağlıklı yağlar, lifli besinler ve yeşillikleri doğru miktarda yemeniz; gün boyunca tutarlı enerji sağlayarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyeceklerle yenen karbonhidratlar, kan şekerini daha fazla yükseltir.
