Banu KAZANÇ
Kilo verme programı belirlenirken, kişinin yaşamı ile örtüşen stratejiler önem taşır. Aradığınız şey, sağlıklı olarak kilo verdiğiniz, aynı zamanda fiziksel ve duygusal olarak harika hissettiğiniz bir noktayı bulmaktır. Kilo vermek için kalori alımını azaltmak ilk kural, ama bunu yapmanın yolu aç kalmaktan geçmiyor. Aç kalırsanız diyetinizi sürdüremezsiniz. Kalorileri çok azaltırsanız, bu sadece yorgun hissetmenize neden olmayacak, aynı zamanda vücudunuz açlık moduna da girecek ve kendini korumaya alarak metabolizmayı yavaşlatacak. Kilo vermek için sevdiğiniz her şeyi yemeyi bırakmak zorunda değilsiniz. Bu süreçte yoksunluk hissetmemek başarılı kilo kaybının anahtarıdır. İştahı engellemeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacak bir mucizeyi sizinle paylaşıyorum; su içmelisiniz. Kilo verme motivasyonunuzun azaldığını fark ederseniz, diyetinize bir ila üç gün ara verin. Hayat hep rutinde gitmeyebilir, terslikler yaşanabilir ve herkesin ara sıra kısacık molalara ihtiyacı olabilir. Tartı, ilerlemenizi ölçmek için yararlı bir araç olabilir, ancak birçok kişi kendilerini çok sık tartma alışkanlığına sürekli takipte olmak moralinizi ve motivasyonunuzu etkileyebilir. Pek çok kişinin kendini eleştirmeyi motivasyon aracı olarak kullandığını izliyorum. Kendinize çok acımasızca davranmamalısınız; bu çabalarınızı sabote edebilir, aksine arada kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın. Unutmayın, planlı olmak motivasyonu arttırıyor. Yiyeceklerinizi planlamak, haftalık beslenme listesine uygun alışveriş yapmak, pratik ve organize olmakta önemli bir adım. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli besinleri yerseniz, öğünlerinize hem fazla kalori eklemezsiniz hem de kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz. Tüm parlak ve koyu renkli sebze ve meyveleri yemelisiniz; çünkü bu renkler aynı zamanda antioksidan özellikler tasır. Karbonhidrat seçimine dikkat etmelisiniz... Kan şekerini hızlı yükselten yiyecekleri fazlaca yerseniz doyma hissiniz kısa sürede yerini açlığa bırakacak ve siz, acıkıp tekrar yemek isteyeceksiniz. Kilo vermede sıkıntı çeken insanlar, aslında sık yemek yemezler, genellikle porsiyonlarını abartırlar. Az ve sık yemek porsiyonlarınızı kontrol etmenizi sağlar. Tabii tam öğün yemekten bahsetmiyorum, ana öğünle aynı kaloriye sahip olmayan küçük atıştırmalıklarla desteklenen bir beslenme modelini tarif ediyorum. Toplam kaloriyi kaç öğünde aldığınız önemlidir. Araştırmaları uyku yoksunluğunun da diyette önemli olduğunu gösteriyor. Az uyku sadece metabolik hızımızı yavaşlatmıyor, aynı zamanda tatlı tüketimini ve iştahımızı da artırıyor. Düşük yağ içeren diyetler kilo vermek için sağlıklı olmaz. Yağlı yiyecekler, vücudun işlevleri için gereklidir. Bitkisel ve doymamış yağlar, sağlıklı yağlar olarak tanımlanır. Zeytinyağı, avokado yağı, omega-3 gibi tekli ve çoklu doymamış yağları tercih etmek gerekir. Aman dikkat! Yağlar, aynı miktarda protein ve karbonhidrata nazaran iki kat daha fazla kalori verirler. Tüketirken miktarları konusunda dikkatli olmalısın. Proteinler de ihmal edilmemeli! Dengeli beslenmek için kaliteli proteinler tüketin. Yağsız kırmızı eti daha sınırlı, hindi, balık gibi beyaz etleri daha fazla yiyebilirsiniz. Baklagiller bitkisel proteinler içerir; beslenmenizde mutlaka olmalı. Yeterli miktarda protein almak; yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma ve zayıflamada etkili olur. Ancak önerim; proteinden zengin, kalorisi ve doymuş yağ oranı düşük olan tercihler yapmanız ve buharda pişirme, haşlama, ızgara, fırınlama gibi uygun pişirme yöntemlerini uygulamanız olacak.
UNUTMAYIN!
Yemek yerken başka hiçbir işle meşgul olmayın, ağır ağır çiğneyin. Çünkü 'doydum' sinyalinin beyne gitmesi için süreye ihtiyaç var.
