Kilo vermek istediğinizde, daha uzun süre tok hissetmeniz önemlidir. Böylelikle kilo vermede zorluk yaşamazsınız. Tokluk hissi ise sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değildir; aynı zamanda yiyeceğin türü ile de ilişkilidir. Alınan gıdaların içeriği, tokluk hissi yaratmada önem taşır. Doyurucu olan besinler ya protein açısından ya da lif açısından zengindir.
KALORİSİ DAHA DÜŞÜK
Aşırı kilosu olanlar, günlük diyetlerinde lif miktarını, özellikle çözünür lif alımını arttırarak yağlarından kurtulmada daha başarılı olurlar. Yüksek lifli gıdalar, hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden, tok tutma özelliği de taşırlar. Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerirler. Bu tür besinler çiğnemeyi gerektirdiğinden, yemek yemenizi ağırlaştırır. Posa; suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenir, alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur.
Suda eriyen, çözünen posa: Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur.
Suda çözünmeyen posa: Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzelerde bulunur.
POSASI YÜKSEK BESİNLER
Baklagiller: Posanın ve proteinin iyi bir kaynağı olmasına ve yağ içeriğinin düşük olmasına rağmen; baklagiller, öncelerde diyetlerde pek yer almazdı. Günümüzde ise trend en az haftada 2 kere tüketilmesi yönünde. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir. Çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyesini de düşürürler. Posa bakımından zengin olan kompleks yapıdaki baklagiller; glisemik indeksi düşük olması nedeniyle kan şekerini daha yavaş yükselterek, daha uzun süre kan şekerini dengelerler. Bu da sıklıkla acıkmanızın önüne geçer.
Hububat: Bu grubu buğday ve yulaf gibi tam tahıllar oluşturur. Kompleks karbonhidratlardır. Düşük yağ, yüksek lifin yanı sıra vitamin, mineral içerikleri bakımından da faydalıdır.
Meyveler: Taze, haşlanmış, pişirilmiş ve kurutulmuş meyveler; İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir. Pektin meyvelerin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Kuru erik ve elma püresi de iyi seçeneklerdir.
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler ve kök sebzeleri; salata (marul türleri), ıspanak, kereviz karnabahar ve brokoli, en fazla posa içerenleridir. Kök sebzeler arasında patates, havuç ve şalgamı sayabiliriz.
GÜNDE NE KADAR POSA ALINMALI?
Kişinin günlük posa ihtiyacı 25- 30 gram olarak belirlenmiştir. Yüksek posa tüketimi; bazı vitamin ve aralarında çinko, demir, magnezyum minerallerin emilimini azaltır. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Posalı ürünlere hızlı bir şekilde çok miktarlarda başlanması rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir. Sindirim şikayetlerini azaltmak için, aç karnına çözünmez lifli gıdalar yememek, bunları zar büyüklüğünde doğramak, püre ya da rendelemek, çiğ tüketmek yerine pişirmeyi tercih edilebilirsiniz.
BU ÖNERİLER DAHA FAZLA LİF TÜKETMENİZ İÇİN:
Sabah kahvaltılarında sofranıza domates, salatalık, biber, maydanoz ilavesi ile renk ve lezzet katabilirsiniz.
Akşam yemeğinden sonra ailece meyve yemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Çorbalarınızı lezzetlendirmek ve daha doyurucu olmalarını sağlamak için, içine baklagiller ve sebze katabilirsiniz.
Keklerinizi, havuç, bal kabağı gibi malzemelerle zenginleştirebilir; kayısı, incir, kuru üzümün yanı sıra badem, fındık, ceviz de katabilirsiniz.
Baklagillere, beslenme planında daha fazla yer vermelisiniz. Her hafta kuru baklagiller pişirmeyi adet haline getirmelisiniz.
Ezilmiş nohut ve tahin ile yapılan humus; ızgara sebze ile yapılmış sandviçlere çok yakışıyor. Humusu önceden yapıp buzdolabında da saklayabilirsiniz.
Lif alımını arttırmak için, kahvaltıda tahıl gevreklerini tercih edebilirsiniz.
Gün boyunca ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları, taze meyve, kuru meyve gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.
Banu KAZANÇ
