Fit bir bedene sahip olmak isteyenlerin vücuttaki kas oranını arttırmak için nasıl beslenmeleri gerektigi önemli bir konu. Kas gelistirmek için sadece agırlık egzersizleri yetmez, beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Bunun için protein, karbonhidrat ve yagları içeren uygun bir beslenme planı uygulamalısınız. Günlük kalorinin yüzde 30'unu protein, yüzde 50'sini karbonhidrat ve yüzde 20'sini de saglıklı yaglar olusturmalıdır. Egzersiz ve beslenmeyi takip eden önemli bir faktör dinlenmektir. Her gece ortalama yedi saat düzenli uyku almanız fit ve sağlıklı bir beden için gereklidir. Kas kütlesini korumak için protein alımına dikkat etmeniz gerekir ama bunun için ek takviyeler almanız gerekmiyor. Proteinleri doğal yollardan almalısınız. Kadınlar için 50-75 gram, erkekler için 75-100 gram protein yeterli olur. Vücutta yağ yakmak için de sağlıklı yağları tüketmeniz gerekir. Keten tohumu gibi omega-3 zengini gıdalar sağlıklı yağlar içerir. Üç tip egzersiz var:
1-Aerobik (kardiyo) egzersiz, kemikleriniz ve kaslarınız için faydalıdır. Aerobik hareketler, jogging, hafif tempolu yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir.
2- Vücut geliştirme aynı zamanda direnç egzersizleri olarak da adlandırılır ve kemik yoğunluğunu arttırır, kas hacmini büyütür, güç ve dengeyi geliştirir. Kuvvet egzersizleri, kas gruplarını, belli bir derecede dirence karşı çalıştırmayı kapsar.
3- Normal egzersiz kas gruplarını esnetir ve vücudunuzun daha kontrollü ve esnek bir hale gelmesine yardımcı olur.
Kadınlar neden daha yağlı?
Kadınların vücut yapısı hormonlar nedeniyle erkeklere oranla daha yağlı, daha az kaslıdır ve biyolojik olarak vücutları bu yağları saklama eğilimindedir. Kadınların vücudundaki yağ oranı yüzde 20-30 iken, bu oran erkeklerde yüzde 8-18 arasındadır. Erkeklerin vücutlarında daha fazla kas kütlesi olması nedeniyle metabolizmaları daha iyi çalışır.
Nasıl beslenelim? Egzersizden önce ve sonra küçük miktarda bile olsa karbonhidrat ve protein almanız, ağırlık antrenmanlarının etkisini arttıracaktır. Spor öncesi karbonhidrattan zengin, düşük yağlı bir beslenme tercih edilmelidir. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma, portakal gibi meyveler, yoğurt ve süt iyi seçimler. Mesela spordan bir saat önce tam tahıl ekmeği ve beyaz peynirle yapılmış bir tost, yanına bir kase yoğurt veya bir muz, antrenmanda gerekli enerjiyi sağlar. Egzersiz sonrasıysa fazla yemek eğiliminizi engellemek için, kaslarda harcanan glikozu yerine koymak gerekir. Bunun için sporun bitiminden yarım saat içinde kendinize, kompleks karbonhidratlı yağsız ama kaliteli protein ve potas yum içeren bir öğün hazırlamanız gerekir. Tam tahıllı ekmek, kepekli pirinç, kepekli makarna kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Hindi, balık, tavuk, kırmızı et, yumurta protein olarak seçilebilir. Lahana, brokoli, ıspanak, patates, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, muz, hurma, kayısı, badem, kuru erik, fındık ve süt /süt ürünleri bol miktarda potasyum içerir.
Vücudunuzu dinleyin Egzersiz yaptıktan sonra aşırı acıkıyorsanız, vücudunuz size; mevcut glikoz ve glikojen depolarınızı kullandığınızı, yağ yakmak yerine büyük olasılıkla kas kütlenizden yakmaya başladığınızı söylüyordur. Egzersiz yaptığınız dönemlerde aldığınız besini çok azaltmak da yağ yakmanızı engelleyebilir. Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersiz bittikten sonra, sıvı tüketiminizi de arttırın.
Banu KAZANÇ
