Bilindiği gibi insülin; kas, yağ ve karaciğer gibi kan şekerini kullanan dokulara şekerin alınması ve kullanılmasını sağlayan, pankreastan salınan bir hormon. İnsülin direnci varsa eğer, şekerin dokulara alınıp, kullanılması ve yakılması zor oluyor. Bu da, aşırı salgılanan insülin sebebiyle açlık krizlerine, dolayısıyla şişmanlığa sebep oluyor. İnsülin direncini yenmenin yolları var, bu hafta bunları ele aldım.
1.Basit şekerler içeren tüm gıdaları ortadan kaldırın Kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları, bir miktar yağsız proteinler ile birlikte yemek gerekir. Yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratların devamlı yenmesi, kanda insülin hormonunun hep yüksek ve doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma atakları yaşamamıza neden olur.
2.Mutlaka egzersiz yapın Beslenme modeline ek olarak mutlaka düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Eğer hiç kondisyonunuz yoksa; orta düzeyde olmak üzere, haftada en az üç gün, 30 dakika yürüme gibi fiziksel bir aktivite ile beslenme modeliniz desteklenmelidir.
3.Aralıklarla, az ve sık yiyin Kandaki şeker seviyesini ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için; beslenmenin gün içine yayılması gerekir. Bir sonraki öğünde fazla yemek yemeyi engellemek için; öğün sayısı üç ana ve ilave ara öğünlerle desteklenmeli, az ve sık yemeye özen gösterilmelidir.
4.Sınırlama getirin Kişiden kişiye farklılık gösterdiği için, bu sorunun cevabını kişilerin özellikleri belirler. Yaş, cinsiyet, kilo durumu gibi pek çok parametrenin bilinmesi gerekir. Ayrıca bir gün içinde alınması gereken toplam karbonhidrat yerine, hedef kan şekeri kontrolünü sağlayacak karbonhidrat alımı ve bunun gün içinde öğünlere ve ara öğünlere dağılımı da önemlidir.
5.Yağlı yememeye çalışın Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Yeterli miktarda protein almak; yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma ve zayıflamada etkili olur. Ancak önerim, proteinden zengin ancak kalorisi düşük olan tercihler yapmanız olacaktır. Beslenmenizde kolesterol miktarı, günde 300 mg altında olmalıdır. Enerjinin yüzde 12-15'inin proteinlerden gelmesi oldukça sağlıklıdır. Balık ve kümes hayvanlarını kırmızı ete tercih etmek; az yağlı süt, yoğurt ve peynirler (lor gibi) tüketmek daha doğru olur. Yine bünyesinde lif ve bitkisel proteinler bulunan baklagilleri de uygun aralıklarla tüketmelisiniz. Yemeklerdeki yağ miktarı azaltılmalı; katı yağ yerine sıvı yağ kullanılmalı; etle pişirilen yemeklere yağ ilave edilmemeli; sakatatlardan, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalıdır.
6.Lifli beslenme ve yeşilliklere ağırlık verin Koyu yeşil sebzeleri yani brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası gibi nişasta içermeyen sebzeleri tercih etmelisiniz. Lifler de besinlerin emilimini yavaşlatır. Yeşillik ekleyerek ayrıca beslenmenize vitamin ve mineraller eklersiniz. Başka bir bonus ise yeşil sebzelerde bulunan magnezyumdur; kan şekeri düzenlenmesi için insülin duyarlılığını arttırdığı kanıtlanmıştır. Brokoli, kuşkonmaz ya da karışık yeşillikler lifli yapıları ile sizi uzun süre tok tutar. Her gün 25-30 mg lif almalısınız. İnsülin desteği için beslenmenizde magnezyum olmalıdır.
Banu KAZANÇ
