Işık hızında, lokmaları ağızda bir, iki kez çevirip yutuyor, yemeğinizi 20 dakikadan az bir sürede yiyorsanız, hızlı yemek yediğinizi kabul etmelisiniz. En iyisi ise bunu 30 dakikaya yayabilmektir. Hızla tüketilen bir yemeğin ardından mide şikayetleriniz de hızla artar. Yavaş yemek daha hızlı bir metabolizma demektir. Hızlı yemek yeme eylemi vücut tarafından bir stres faktörü olarak kabul edilir ve fizyolojik stres yanıtı verir. Vücudun besin emilimi azalır, bu süreç metabolizmayı etkiler, kalori yakma oranı düşer, sindirim zorlaşır. Midenin dolu olması beyinde hemen tokluk hissi oluşturmaz, belli bir süreye de ihtiyaç olur.
Neden, nasıl ve ne kadar yiyoruz?
Hangi ortamda, ne kadar yemek yiyoruz? Evde, restoranda, sosyal bir ortamda, içkinin eşlik ettiği bir masada ne kadar yiyoruz? Ne kadar açız? Yeme durumumuzu neler etkiler? Liste uzayıp gidebilir ama bu faktörlerin pek çoğu kontrol edebilir. Kalabalık ortamlarda olmak, aşırı yemenize neden oluyorsa, bu başkaları tarafından yemeye teşvikten kaynaklanıyor olabilir. Yeme isteği, belirli bir gıda reklamını gördükten sonra etkilenmek, bir restoranda yan masaya servis yapılırken canın çekmesi ya da film ya da bir spor programı izlemek gibi belirli etkinlikler ile ilişkilendirilebilir.
Psikolojik nedenler
Yemek için olumlu olumsuz mazeretler üreterek yeme isteğini öne çıkarabilirsiniz. Örneğin "Stresliyim", "Öfkeliyim", "Üzgünüm", "Neşeliyim", "Ziyan olmasın", "Çok lezzetli görünüyor" gibi mazeretler üretmeyin. Aynı zamanda bazı gıdaları düşünmek, görmek, kokusunu duymak bile ona karşı önüne geçilmez bir istek oluşturabilir. Eğer aşırı yemenizin neyin tetiklediğini belirlerseniz, sizin için bunu önlemek mümkün olabilir.
Kötü beslenme alışkanlıklarınızı belirleyin
Kötü beslenme alışkanlıkları belirlenmesi gereken ilk adımdır ancak bu yeme davranışını değiştirmek için yeterli değildir. Genellikle, duyguları veya belirli durumlara yanıt olarak yemek bir alışkanlık haline gelmiştir. Eğer bir tetikleyiciye yanıt olarak yemek yediğinizi hissediyorsanız, bunun yerine aşağıdaki çeşitli faaliyetlere yönelebilirsiniz.
Yemek yerken aşırı kilo almanızı engelleyen önlemler
Kahvaltı etmek, gün boyunca iştah kontrolü sağlar. Çiğneme sinir sistemini rahatlatır, beyne tokluk sinyalleri gitmesi için gerekli süreyi kazandırır. Beynin yeme süreci, mide doldurma amacına odaklanmış olarak gelişmez.. Duyusal ipuçları ve tokluk sinyallerinin algılanması için mutlaka belli bir süre gereklidir. Sadece yemeğe odaklanmak, yediklerinizin lezzetine varmak daha az yemenizi sağlar. Besinlerden küçük ısırıklar alın ve ağzınızda mümkün olduğunca çiğneyin. Hızlı yiyenlere yetişmek, kötü alışkanlığı taklit etmek gibi bilinçsiz bir eğilimimiz olur. Onun için yavaş yiyenleri yemek arkadaşı olarak seçmelisiniz. Proteinleri beslenmeye öğün bazında ilave etmek, iştahın düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Proteinin sindirimi daha uzun sürer, tokluk hissini artırmaya yardımcı olur. Yorgun, sinirli ve aç olduğumuzda daha hızlı yeriz. Çok aç olmak da yeme hızını etkiler. Daha az ve sık öğünler aşırı acıkmanızın önüne geçer. Can sıkıntısı, stres, yorgunluk, gerginlik, depresyon, öfke, anksiyete ya da yalnızlık gibi duygular bizi kalorisi yüksek gıdalara yöneltir. Tabağınızı çok doldurmayın. Birinci önceliğiniz porsiyon kontrolü olmalı, daha küçük tabak boyutu seçmelisiniz.
