Tüm vücudun yükünü taşımaya yardımcı olan kemiklerimizin sağlıklı olması, onlara erken yaşlardan başlayarak özen göstermeyi gerektirir. Bunun için anne karnından itibaren, yaşamın ilk günleri ve ergenlik sonuna kadar sağlıklı beslenmek önem taşır. Sonrasında ise önemli olan kemik kalitesinin korunması ve yaşamımızın sonuna kadar beslenmemize hep dikkat etmemiz gerçeğidir. Kaliteli bir yaşlanma için, özellikle aşırı kilolu olmak, aşırı alkol almak, sigara içmek gibi yaşam kalitesini etkileyen olumsuzluklardan uzak durmak gerekir. Beslenmenin yanı sıra kemik sağlığı için fiziksel aktivitenin de etkisi olur. Spor yapmak sağlıklı kemikler için yarar sağlar. Kalsiyum ve fosfor, sağlıklı kemik gelişimi için gerekli iki mineraldir. Beslenme ve sağlıklı kemikler deyince hemen akla kalsiyum içeren gıdalar gelmektedir. Yeteri kadar kalsiyum alınmaz ise vücut kandaki kalsiyum dengesini sağlamak için kemiklerdeki kalsiyumu kullanır. Kalsiyum gereklidir ama tek başına yeterli değildir. Kalsiyumun diğer mineraller ve vitaminlerle birlikte alınmasıyla oluşan sinerjik etki, kemik kalitesini arttırmada etkili olur. Fosfor ve kalsiyum, magnezyum minerali sayesinde daha iyi emilir, işlev görmesi için D vitamini de gereklidir. Kalsiyum ve fosfor dengesi emilim için önem taşır. Kalsiyum ve fosfor, birbiriyle doğrudan bir ilişki içinde çalışan önemli iki mineraldir. Ayrıca fosfor ile kalsiyum birbirlerine eşit miktarda alındıklarında emilmeleri artar. Fosforun yiyeceklerde yaygın olarak bulunması, vücuttaki miktarının kalsiyum miktarını geçmesine neden olur. Bu durum vücuttaki kalsiyum/fosfor oranını bozar. D vitamin ve magnezyum yeterli ise diyette kalsiyum/fosfor oranındaki değişim tolere edilebilir.
Sağlıklı kemikler için bunları almalısınız
KALSİYUM: Süt, süt ürünleri, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, badem ve kuru baklagiller kalsiyum içerir.
FOSFOR: Her yiyecekte fosfor bulunsa da, en zengin kaynağı protein içeriği yüksek olan et ve süt ürünleridir. Beslenmede protein yeterli miktarda olmalıdır. Hayvansal proteinlerle baklagiller gibi bitkisel proteinler de almalısınız. Fazla protein tüketimi ile idrarla kalsiyum atımı artar. Bu kemikleri olumsuz etkiler, öte yandan yetersiz protein alımı da osteoporoza bağlı kırılmaların iyileşmesini yavaşlatmaktadır. Beslenmede daima dengeyi sağlamak önem taşır.
A VİTAMİNİ: Kemik gelişimi ve büyümesine katkısı olur. A vitamini yönünden zengin besinler; turuncu renkli besinler, süt, yumurta, balık, karaciğer, brokoli, kivi, erik ve incirdir.
MAGNEZYUM: Kemik gelişimine katkı sağlar. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum kaynağıdır.
ÇİNKO: Sağlıklı kemik gelişimi için gereklidir, Çinko içeren besinler, deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye olarak sıralanabilir.
Kemiklere yatırım şart
Protein ve gerekli minerallerin yeterince alınabilmesi için et ve süt ürünlerinin çocukluk ve ergenlik döneminde düzenli olarak tüketilmesi gerekir. Sebze ve meyveler de bulunan vitaminler ile mineraller kemik sağlığına katkı sağlar. Sebzelerin vitamin ve mineral değerlerini kaybetmemeleri için mümkün olduğunca pişirilmeden, çiğ olarak veya buharda kısa sürede pişirilerek tüketilmeleri gerekir. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini de gerekir, bunun için güneş ışığından daha fazla yararlanmalıdır. Beslenmede posanın çokluğu, çinko alımının artması, fazla protein tüketimi kalsiyumun emilmesini azaltır. İlerleyen yaşlarda kafein alımı ve aşırı tuz, idrarla kalsiyumun atılımını arttırdığından fazla miktarlarda kafein tüketmeyin. Kafeinin diüretik etkisi; idrarla kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum gibi minerallerin atımını kolaylaştırır, kemik erimesi riskini artırır. Yüksek miktarda sodyum alımı da kalsiyumun idrarla atılmasına neden olur. Vücuda giren sodyumun büyük bir kısmı sofra tuzu ile vücuda alınır. Yüksek miktarda tuz içeren besinler; konserveler, şarküteri, turşular, tuzlu kuruyemişler, cipsler ve peynirli bisküviler, pizzalar, maden sularıdır.
Banu KAZANÇ
