Omega-3 kaynakları hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılır. İnsan vücudunun günde 1 ila 1.5 gram hayvansal Omaga-3'e ihtiyacı vardır. Hayvansal Omega-3 kaynakları, deniz ürünlerinde, özelikle de soğuk su balıklarında bol miktarlarda bulunur. Bunlar arasında sardalye, ringa balığı, uskumru, istiridye, alabalık, ton balığı, karidesi sayabiliriz. Yumurta da diğer bir önemli kaynaktır. Üç önemli Omega-3 yağ asidinden söz edebiliriz. ALA, yani alfa linolenik asit, çeşitli bitkilerde; soya, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve bunların yağında bulunur. İnsan vücudu kendi başına ALA yapamaz, beslenme yoluyla alınması gerekir. EPA, yani eikosaptaenoik asit; çoğunlukla yağlı balıklarda, yumurta ve deniz yosununda çok küçük miktarlarda bulunur. EPA kan pıhtılaşmasını, enflamasyon, kan basıncını ve kolesterolü düşürebilir. DHA yani dokosaheksaenoik asit, özellikle balık ve deniz yosununda bulunur. Beynin gri maddesinin önemli bir bileşenidir; ayrıca retina, testis, sperm ve hücre zarlarında bulunur.
BİTKİSEL KAYNAKLAR
Keten tohumu, ALA yönünden zengindir. Sabahları yoğurt, yulaf ezmesi, tahıldan oluşan kahvaltınıza iki yemek kaşığı keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bitkisel Omega-3'ü en çok bulunduran besin maddesi keten tohumudur. Bu nedenle günde 1-2 tatlı kaşığı keten tohumu, tane olarak özellikle salatalara konarak tüketilebilir. Sağlıklı bir garnitür olarak ana yemeklere serpebilir, çorbalarınıza ekleyebilirsiniz. Keten tohumu öğütüldükten 24 saat sonra vitamin değerini kaybeder. Kullanacağınız zaman öğütün.
KOYU YEŞİL YAPRAKLILAR
Koyu yeşil yapraklı bitkiler Omega-3 için çok iyi birer kaynaktır. Lahana, ıspanak, roka, semizotu ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, salata yapabileceğiniz mükemmel seçimlerdir. Kış kabağı, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası bitkisel Omega-3 kaynağıdır, kışın rahatlıkla beslenmenize ilave edebilirsiniz.
BAKLAGİLLER
Fasulye, özellikle maş, böbrek ve barbunya fasulyesi tüketilmeli. Yabani pirinç Omega-3'ün yanı sıra demir, protein, lif, magnezyum, çinko ve manganez ile antioksidanlar içerir, glutensiz bir gıdadır.
MUTFAKTAKİ KAHRAMAN
Ceviz, iyi bir Omega-3 kaynağı. Chia tohumları; Omega-3 için mükemmel olanak sağlıyor, aktarda bulabiliyorsunuz. Lif içerikleri ile de kan şekeri seviyesini düşük tutmak için yardımcı olur. Ek protein kaynağı olmasının yanı sıra manganez ve fosfor gibi önemli mineraller içerir. Soya ve soya yağı, susam yağı da Omega-3 içerir. Mango, kavun, yaban mersini, çilek, karpuz da Omega-3 kaynakları arasında sayılabilir.
OTLAR VE BAHARATLAR
Fesleğen, Omega-3 için ummadığınız bir kaynak! Ayrıca içeriğindeki antioksidanlarla anti-aging özellikleri taşır. Taze maydanoz, karanfil ve kekikte de Omega-3 bulunur. Hardal tohumu da sağlık için mucizevidir.
Banu KAZANÇ
