BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Yüksek vücut yağ yüzdesine sahip olmakla ilişkili potansiyel sağlık risklerinizi biliyor musunuz. Bu haftanın konusu görünmez tehlike; fiziksel olarak "ince" olanların da içine alan bir tehlikeden söz edeceğiz. Bu yazımda genellikle zayıf gibi görünen, ancak vücut tipi olarak sağlıklı olandan daha fazla yağ taşıyan insanlardan bahsetmek istiyorum. Yabancı literatürde "skinny fat" olarak tanımlanıyor, zayıf ama yağlı bir insan demek.
KİLO SADECE BİR SAYI
Kilo bir sayıdan başka bir şey değildir ve her zaman sağlıklı olduğunuzu ifade etmez! Aslında kilolu olmayanların da düşük kas kütlesine sahip olabileceğini ve aşırı karın yağını taşıyabildiğini ve insülin direnci sendromu veya yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon, Lipitler inflamasyon gibi sağlık için yüksek riskler altında olabileceğini biliyor musunuz? Vücudunuzda biraz yağ olması, ilerleyen yaşlarda inanın konfor bile sayılabilir. Hiç şüphesiz "normal" sınırlarda olmak kaydıyla... Vücudunuzda bulunan yağ türü, sağlığınızı kesinlikle etkiler. Herkesin belli bir miktar yağa ihtiyacı vardır. Genel kabul, 20-40 yaş aralığındaki kadınların vücut yağ yüzdesinin yüzde 21-33 olduğunu, aynı yaştaki erkeklerin yüzde 8-19 olması gerektiğini önermektedir. Yağ, bazı insanlarda cilt altında birikirken, bazılarında karın içi organların etrafında depolanır. Beden kitle indeksi yüksek olmasına rağmen yağları karnında değil, bacaklarında ve kalçalarında toplanan insanlar daha şanslı. Kilolu olmanın göstergesi vücut yağ/su/kas oranlarının saptanması ile mümkün olur. Klasik basküller artık yerini daha profesyonel ölçüm aletlerine bıraktı ve biyometrik ölçümler de önem kazandı. Vücudunuzdaki yağ ve kas oranı sağlığınızı belirliyor; yağ oranı ve bu yağın toplandığı bölgelerin saptanması da önem taşır. Yağların armut (basende toplanan), elma (karın çevresinde toplanan) olması özelliğini; kalıtımsal özellikleriniz belirler.
Yağlar ve kaslar
Karbonhidratlar ve kalorisi yüksek işlenmiş gıdalar, şekerler, vücutta enerji potansiyelini arttırırlar; bu enerji aktivite ve egzersiz yoluyla kullanılmazsa, vücutta yağ olarak depolanır. Benzer şekilde, kaslar kullanılmadığında kas kütlesi zamanla azalır. Eğer günün çoğunda hareket etmemenizi gerektiren bir iş yapıyorsanız, kas kütlesi zamanla azalır. Hareketlilik azaldıkça yağ kütlesi de artacaktır. Zayıf ve sağlıklı olmak isteyen insanların kas kütlelerini arttırmaları ve yağ kütlelerini azaltmaları gerekir. Yeterli protein almama, sağlıksız beslenme, yağlı yiyecekler, aşırı diyet geçmişinizin olması stres ve uykusuzluk eklendiğinde kas kütlenizi kaybetmeniz olasılığı artıyor.
Sağlıklı beslenmeyi öğrenmelisiniz
Diyetisyenler sadece kilo kaybetmek için başvurduğunuz profesyoneller değildir. Sağlıklı beslenme; özellikle anne karnından, yaşamın ilk günlerine başlayarak yaşamımızın sonuna kadar bizi destekler. Sağlıklı beslenme ile kilonuzu kontrol altına almanın yanı sıra genetik olarak taşıdığımız kronik hastalık risklerine karşıda kendimizi koruyabiliriz. Günümüzde yaşam süresini uzatmak kadar aktif bir yaşlanma da önem kazanıyor bunun için de kas kütlesini ve kemik sağlığına önem vermek, korumak bir o kadar önemli.
Kas kaybetmemek için nasıl beslenmeliyiz?
Kas erimesi, genellikle yaşlanmayla oluşan artan kas kütlesi kaybıdır. Dengeli bir beslenme modeliniz olmalıdır. Kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmak yerine, proteinlerde ve sağlıklı yağlarda daha yüksek ve karbonhidrat ve şekerde daha düşük öğünler planlayın ve metabolizmayı artırmak için sık sık yiyin.Bol meyve ve sebzeler yiyin. Bitki bazlı diyetlerin, insanların sadece genel sağlıklarını iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu korumalarına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Yağsız proteinleri tercih edin. Protein kaynağınız olarak çoğu zaman hindi, tavuk ve balık gibi yağlı etleri tercih edin. Kepekli tahılları unutmamalısınız. Daha fazla hareket edin, başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Küçük küçük ağırlıklar kaldırın bu başlangıçta içi su dolu pet şişeler bile olabilir. Ağırlık kaldırmak, kas kütlenizi oluşturmak için harika bir yoldur ve bu da vücut yağ oranınızı düşürebilir. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, dinlenirken bile daha fazla enerji harcarsınız. Stresinizi yönetin ve kaliteli uyumaya çalışın.
