BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Kaliteli ve yeterli beslenme için günlük olarak karbonhidrat, protein ve yağ içerikli gıdaları tüketmek gerekir. Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır ve içeriğinde bu üç gıda tipini de barındırır. Yulaf, iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır, aynı zamanda bünyesinde diğer tahıllardan daha fazla yağ proteini bulunur. Ayrıca, demir, manganez, magnezyum, çinko gibi mineraller, E vitamini ve B grubu vitaminler ile antioksidanlar içerir. Yulafın 100 gramında 390 kalori bulunur. Lif içeriği yüksek olan yulaf kalp hastalığı riskini azaltır, kolesterolü düşürür, kan basıncını kontrolüne yardım eder, sindirim sistemini düzenler, kabızlık şikayetlerini önler, enerji verir, bağışıklık sistemini güçlendirir. E vitamini açısından çok zengindir bu özelliği yaşlanma etkilerini azaltmaya yardımcı olur, serbest radikallerin zararlı etkilerini engeller.
BETA-GLUKAN NEDIR?
Beta-glukan, yulafın yapısında bulunan çözünebilir lifin adıdır, kepeğinde daha fazla bulunur. Diyet yaparken yulafın içeriğindeki beta-glukan, kan şekerinin dengelenmesinde etkilidir, bağışıklık sistemini de kuvvetlendirir. Beta-glukan sindirimi yavaşlatır ki bu, daha uzun süre kendimizi daha tok hissettiğimiz anlamına gelir. Buradan yola çıkarak kahvaltıda belli sıklıkta yulaf ezmesi yemenizi öneriyorum.
Yulaf ezmesi, kilo vermenizi destekler; yulaf ezmesinde beta-glukan olarak bilinen madde açlıkla mücadele hormonu olan kolesistokinini artırarak iştahı azaltır.
Tarçın kullanın: Tarçın antioksidanlarla doludur, antienflamatuar özelliklere sahiptir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca insüline karşı hassasiyeti artırabilir ve kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kuru veya taze meyve ekleyin: Meyveler ayrıca antioksidanlara ve iyi besin maddelerine sahiptir ve doğal bir tatlandırıcı olarak işlev görebilir. Çeşitlilik sağlamak için skala oldukça geniştir.
GLUTEN VE YULAF
Yulaf gluten içermiyor ama ona benzer bir protein; avenin içeriyor. Çölyak hastası olmayan gluten duyarlılığı olan insanlar tolere edebilir, yine de gluten alerjinize karşı etiketleri dikkatle kontrol edin. Yulafın içine bazen diğer tahıllar karışabiliyor, çünkü yulaf da genellikle diğer tahıllarla aynı yerlerde hazırlanıp satışa sunuluyor. O yüzden çölyak hastalarının saf veya üzerinde glutensiz yazan yulafları tercih etmeleri önemli.
NASIL TÜKETELIM?
Olumlu etkilerin sağlanması için günlük 2-3 yemek kaşığı yulaf kepeğinin uygun miktar olduğunu söyleyebiliriz. Tek başına çok lezzetli olmayan bu yiyecek; kombinasyonlar yapıldığında mükemmel bir hale geliyor. Ayrıca, yulaf ezmesini kuru meyve ve süt ile birlikte kahvaltıda tüketmenin dışında, un yerine veya yanında çok farklı tariflerde de kullanabilirsiniz. Yulaf piyasada un, ezme, yulaf kepeği, müsli ve kahvaltı gevreği olarak satılıyor. Yulaf kepeğinin diğer yulaf çeşitlerine göre az da olsa daha düşük kalorisi olduğundan hamur işlerinin yapımında tercih edilebilir. Un halindeki yulaf ile ekmek, krep, kek, kurabiye ve tartlarınızda beyaz una alternatif olarak kullanabilirsiniz. Ya da köftelere, çorbalara, birbirinden lezzetli sebzeli veya sade omletlere ilave edebilirsiniz. Yulafla değişik muhallebiler de hazırlayabilirsiniz.
