YAZI SELAHATTİN DÖNMEZ sdonmez@farketmedendiyet.com.tr
Proteinlerin vücutta yağa dönüşme kabiliyetleri beklenen fizyolojik bir durum değilken fazla yağ alımı ve yüksek şeker tüketimi vücutta lipogenezis dediğimiz yağ hücresinin genişlemesi hatta yeni yağ hücrelerinin oluşmasında etkilidir. Ayrıca şunu unutmamak gerekir ki doğru karbonhidrat içeren tahıl seçimi yapıldığında vücut enerji sistemi hızlı çalışır, tahıllarda olan diyet liflerden oligosakkaritler ve polisakkaritler sayesinde tokluk hissinin kolay oluşmasını sağlar ve dirençli nişasta içeren tahıllar yağ yakımını fazlasıyla arttırır. Özellikle çözünür diyet lifi içeren safaştırılmamış tam tahıllar tok kalmayı daha da kolaylaştırır. Öğün sonrası kan sekeri ve insülin düzeyini de dengeleyerek insülin direncinden vücudu korur. Tahılların atası olarak bilinen arpa ve ardından da buğday ilk ekilen tahıllar olup bugün insanoğlunun yaşamını sürdürebilmesi için gerekli besin kaynaklarının da başında geldiği doğrudur. Tam tahıllar, kolesterol içermezler, yağ açısından fakirdirler ve diyet posası, nişasta, protein, vitamin ve mineraller bakımından zengindirler. Tam tahıllarda bulunan diğer bileşikler, lignanlar, tokotrienoller, fenolik bileşikler ile fitik asid, taninler ve enzim inhibitörleri gibi besin öğesi olmayan bileşikler birçok hastalıktan bizi korumayı da sağlarlar.
Tam tahıl çeşitleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve antioksidan içerirken proteinleri az miktarda içerir. Proteinin kalitesi düşük olduğu için mutlaka kuru baklagiller, et, yumurta ve yoğurt gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi artar. Tahıllar, çok az yağ bolca E vitamini bulunur. A ve C vitamini bulunmazken B12 dışındaki B grubu vitaminlerinin de en iyi kaynaklarıdır.
1 Karabuğday: Karabuğday diğer tahıllara göre biyoyararlılığı fazla olan çinko, bakır ve manganez içerir. Yulaftan sonra yüksek protein içeren ikinci tahıldır. Bağırsaklarda sindirilemeyen dirençli nişasta için potansiyel bir kaynaktır. Çözülebilen posa içeriği ise yüksektir.İçerdiği fenolik asit, tokoferol, indirgenmiş glutatiyon, inositol fosfat ve melatonin ile antioksidan özellik gösterir. 3 yemek kaşığı karabuğdayda yaklaşık 3.2 gram lif bulunur.
2 Buğday: Manganez açısından zengin olan buğdayın içeriğine bakacak olursak; A, C, E, K, B6 ve B12 vitaminleri, demir, kalsiyum, fosfor içerdiğini görürüz. Bunun yanında fosfor kadar potasyum açısından da oldukça zengindir. Buğday E vitamini, çinko ve niasin açısından zengin olduğu için makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltır. İçerdiği fenolik bileşik ile antioksidan özelliği gösterir. 3 yemek kaşığı buğdayda yaklaşık 4 gram lif bulunur.
3 Yulaf: Yulaf kahvaltılık tahıllar için favori bir lezzete sahiptir. Aynı zamanda yulaf benzersiz bir tahıldır çünkü yulafın kabuk ve tohum kısmı hiçbir işlemle ayrılamaz. İçerdiği fenolik ile antioksidan özelliği gösterir ve 3 yemek kaşığı yulafta yaklaşık 3.7 gram lif vardır.
4 Çavdar: Çavdar endosperminde en çok lif bulunan tahıldır. Ve çavdar düşük glisemik indekslidir ve zayıflamak isteyenler ile diyabetliler için en doğru tahıl çeşididir. İçerdiği ferulik asit kuvvetli bir antioksidandır. 3 yemek kaşığı çavdarda yaklaşık 4.8 gram lif vardır.
5 Sorghum: Sorghum ucuz olması ve dünyadaki birçok bölgede kolay yetişmesi nedeniyle dünya genelinde çok yaygındır. Bu özellikler onu dünya açlığı ile savaşmada ideal bir araç konumuna getirmektedir. Sorgumun kepek katmanlarında kalp hastalıkları ile savaştığı bilinen proantosiyanidin, fenolik asit, bitki sterolü ve polikosanol gibi yüksek oranda fotokimyasallar barınmaktadır. 3 yemek kaşığı Sorghumda yaklaşık 2.0 gram lif bulunur.
6 Amaranth: Azteklerin temel gıda maddesi olan Amaranth özellikle tahıllarda az bulunan bir amino asit olan lizin bakımından oldukça zengin bir besindir. Ayrıca çok iyi bir amino asit karışımı vardır. Amaranth lif içeriği yüksek bir tahıldır. Bu kanser ve kalp hastalıklarına karşı etkin bir rol oynar. Bitkisel antioksidan özelliği veren fitoesterolü önemli miktarda içeren tek tahıl çeşididir. 3 yemek kaşığı amaranthda yaklaşık 2.2 gram lif bulunur.
7 Kinoa: Ülkemizde yeni tanınan kinoanın içerdiği aminoasit miktarı neredeyse ete yakındır, filizlendirilmiş kinoanın etten daha yüksek protein emilim gücü vardır. Kinoanın protein yapısı buğdaydaki gibi gluten içermediği için çölyaklılar da rahatça tüketebilir. İçerdiği hidroksibenzoik, kumarik ve vanilik asit ile antioksidan özelliği gösterir. 3 yemek kaşığı kinoada yaklaşık 2.2 gram lif bulunur.
8 Teff: Etiyopyada yetiştirilen teff en çok kalsiyum içeren tahıldır. 1 tabak pişmiş teff 123 mg kalsiyum içerirken, yarım tabak pişmiş ıspanak ile kalsiyum oranı eşdeğerdir. Aynı zamanda teffte %20 -40 oranında dirençli nişasta bulunur. Gluten içermez. Diyet lif ve demir açısından zengin bir içeriğe sahip olması ve insanların sentezleyemediği 8 aminoasiti içermesi sebebiyle etkileyici bir besleyicilik profiline sahiptir. İçerdiği fenolik asit ile antioksidan özelliği gösterir. 3 yemek kaşığı Tefte yaklaşık 2.56 gram lif bulunur.
9 Arpa: Arpa taneleri tam buğday ve yulafa göre çok daha besleyici bir içeriğe sahiptir. Evet diğer rafine edilmemiş tahıl taneleri gibi bolca diyet lifi içerir ama yapısındaki farklı biyoaktif bileşenler sebebi ile de sağlığa faydaları tartışmasız üstündür. Öncelikle arpada suda çözünen bir diyet lifi olan Arabinoksilan bulunur. Bu lif bağırsak sisteminde yararlı bakterilerin sayısını hızla arttırır. Bu bağırsak sağlığı açısında mükemmel bir kaynak olduğunu gösterir. Ayrıca arabinoksilan lif çeşidi aynen yulafta bulunan beta glukan gibi benzer yarar sağlayarak kalp hastalıkları riskini de ciddi azaltıcı etkiye sahiptir. Arpa taneleri buğday tanelerindeki gibi B grubu vitaminlerini fazla içerirken manganez, demir, bakır, çinko, selenyum, magnezyum ve floridin de önemli kaynağıdır. Arpa, üreme sistemini düzenleyen E vitaminini içerir ve içinde bulunan lignanlar iç metabolizmada toksinlerin temizlenmesinde kuvvetli etki gösterirler. 3 yemek kaşığı arpa tanseinde 3.8 gram diyet lifi bulunur.
