Vücudumuzda iştahımıza etki eden insülin, kortizol, leptin, gherlin gibi pek çok hormon salgılanır. Bunlar mide ve beyin arasında sinyaller göndererek açlık, tokluk merkezini uyarırlar, aynı zamanda yağ yakımını veya depolanmasını ve metabolizma hızını da etkilemektedir. Zaman, doyma için önemli bir kavramdır. Tokluk sinyali yemeğe başladığımızdan en az 20 dakika sonra devreye girer, bu sürece bizim katkımız ise yeme hızımızı mümkün olduğunca yavaşlatarak, yediklerimizi sabırla çiğnemekten geçiyor.
DOYMA DUYGUSUNU TATMİN ETMEK İÇİN
Yemeğe salata ya da çorba ile başlayın. Gherlin hormonu çorba ile mide cidarı dolu olduğunda salgılanıyor ve de beyne doyma sinyali daha çabuk ulaşıyor. Sebze ile hazırlanmış çorbalar içmenizi öneririm, çorba gibi katı-sıvı karışımı mideden daha geç boşalır.
Sebze ve meyve oranını artırın. Örneğin, sabah kahvaltısını yulaf ezmesi ve yağsız süt veya yoğurt ve taze veya kurutulmuş meyve ilave ederek hazırlayabilirsiniz. Sote sebze ve domates sos ile makarna, ızgara sebzeler ve yeşilliklerle birlikte salata veya sebzeli omlet hazırlayabilirsiniz.
Sebzeli çorba ve yağsız soslarla hazırlanmış salatalar daha çabuk doymamızı sağladığından daha az kalori alarak sofradan kalkmak mümkün olur. Ertesinde küçük bir porsiyon sebze yemeği veya haşlama veya ızgara tavuk, balık, et seçeneği veya kepekli bir makarna iyi bir kombinasyon olur.
KALORİ VE HACİM İLİŞKİSİ
Amaç bireyin doyarak, iştahı baskılayacak bir beslenme sisteminin seçilerek daha az kalori almasını sağlamaktır. Yöntem, besinin bir porsiyon gramı ve kalorisine bakmak olmalıdır. Besinin bir porsiyon kalori değerinin bir porsiyondaki ağırlığına bölümü ile elde edilen değer enerjinin, yoğun veya orta ya da yüksek olduğunu gösteren bir göstergedir. Yüksek yoğunluklu besinler her bir gramı yaklaşık 4-9 kalori sağlar, orta derecede enerji yoğunluğa sahip besinler besinin her bir gramında 1,5-4 kalori ve düşük enerji yoğunluğuna sahip besinler ise 0-1,5 kalori sağlamaktadır. Sebzeler, taze meyveler ve tam taneli tahıl ürünlerinde yüksek diyet lifinin bulunması besinin enerji yoğunluğunu düşürmekte, daha uzun sürede sindirilmesini sağlamakta ve bireyin uzun süre tok kalmasına yardımcı olmaktadır.
STRES OLUMSUZ ETKİLER
İştah üzerinde etkili olan diğer parametre ise strestir. Çoğu kez kişiler stres altında iken, her zamankinden daha fazla yeme eğiliminde olurlar. İştah ile kişinin psikolojik durumu da yakından ilişkilidir. Vücudumuzda iştahımıza etki eden pek çok hormon salgılanır, bunlar mide ve beyin arasında gönderdikleri sinyallerle beyindeki açlık ve tokluk merkezlerini etkiler. Kan şekerinde dalgalanmama yaratan insülün hormonunun kontrolü ile açlığı baskılamak kolaylaşır. Kandaki glikoz oranı düştüğünde açlık tetiklenerek vücut besin alımını, özellikle daha çok tatlı gıdalara ilgi ve isteği artırır, bu durumda kilo almak kaçınılmazdır.
POSALI GIDALARIN ÖNEMİ
Daha az kalori alarak doymak için posalı gıdalar tüketmelisiniz. Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerirler. Bu tür besinler çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşanır. Ancak aşırı posa alımı, aralarında çinko, demir, magnezyum ve diğer bazı minarellerin emilimini azaltır. Bu nedenlerle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Posalı gıda ile birlikte su tüketimi de önem taşır, günde en az 8-10 bardak sıvı alınması gerekir.
Banu KAZANÇ
