Duygusal yeme bozukluğu
Ergenlik problemleri, aile arası oluşan ilişki bozuklukları, travmalar, günlük hayatı alt üst eden yaşamsal kaygılar oluşturan afet gibi ani durumlar, sinirlilik, kızgınlık, depresyon gibi geniş alanda yemek yeme aktivitesi duygusal boyuta geçebilir ve yiyeceğin yatıştırıcı etkisini keşfeden birey için bu durum kontrolden çıkarak yeme bağımlısı olma haline getirtebilir. Klinik olarak tecrübelerim duygusal yemeyi sadece obezler veya bu duygu durumundan etkilenen kişilerde görmemekteyim. Yapısal olarak hassas birçok kişi; ailesinde yaşadığı ilişki bozuklukları, ailede kaybedilen hayatlar, deprem gibi yaşamsal kaygıları travmatik boyuta getiren doğal afetler, hatalı zayıflama diyeti yapanlar, toplumsal yaşanılan kitlesel sosyolojik olaylar gibi birçok farklı etkene bağlı olarak duygusal yeme bozukluğu yaşayabilmektedir. Genel olarak gözlemim bireyin karakteristik özelliklerine göre yemek yeme ve duygu değişimi arasında bir etkileşim oluşarak duygusal yeme bozukluğunun tetiklendiğini düşünmekteyim. Yapısal olarak güçlü kişilerin duygusal yemek yemeye yönelimlerinin olmadığını gözlemlemekteyim. Unutmayın; fiziksel açlık ile duygusal açlık belirtileri birbirinden tamamen farklıdır. Fiziksel açlık esnasında mideniz bir kazınma, burukluk olmakla beraber kan şekerinde de düşme görülmektedir. Beden acıktığını doğal besin alımı süreci içerisinde sizi yönlendirerek fiziksel açlığınızı belirgin bir şekilde hissetmektedir. Ve hepimiz yedikçe doygunluğa da kolayca ulaşabilmenin hazzını yaşayabilmekteyiz diyebiliriz. Duygusal açlıkta ise fiziksel açlığın tam tersine aniden açlık başlamakta ve fiziksel bir belirti vermemektedir. Birey ne bulursa onu yemekte ve daha çok kalori değeri yüksek besinleri tercih etmektedir. Normal bireylerde açlığı giderme davranışı duygusal yeme davranışı olan kişilerden belirgin farklıdır. Normal açlıkta meyve, sebze, kraker, kuru yemiş gibi atıştırmalıklar ile açlık idare edilebilir, yeme zamanı beklenerek doyurucu ve dengeli bir öğün planlanarak açlık giderilebilir. Fakat duygusal yeme ile gelen açlıkta açlığı gidermek maalesef öyle kolay değildir.
Duygular ve yeme davranışı arasında karmaşık bir ilişki var
Genel olarak psikolojik veya fiziksel bir etkiyle ‘yanlış açlık’ diye nitelendirebileceğimiz bir yemeye yönelimin oluşmasıyla duygusal yemenin oluştuğu düşünülmektedir. Duygusal yeme problemi olan kişilerde yanlış açlık sinyali oluşan kaygı, endişe, huzursuzluk, travma vb durumlar duyguları bastırmak için sıklıkla şekerli bir besine yönelimi sağlamaktadır. Daha sonra tuzlu, hızlı tüketilebilecek kalorili yiyecekler bunu izlemektedir. Önceden kazanılmış şekerli ve tatlı yemenin yaşattığı haz duygusunun bellekte belirmesi olarak düşünmek daha doğru bir yaklaşım olarak karşımıza çıkmakta olduğunu söyleyebilirim. Çünkü duygusal yemeye yönelim açlık veya tokluk sırasında oluşmakta ve genelde abur cubur ile bu bastırma sağlanmaktadır. Daha net bir tanımla duygusal yeme problemi olan kişiler dürtüsel olarak açlık veya tokluk yerine duygularını bastırmaya yönelerek aşırı besin tüketimi sağlayabilmektedir. Genelde korku ve sinirlilik fizyolojik olarak yemek yemeye karşı iştahta azalma ile kendini gösterir ama duygusal yeme bozukluğu olan kişilerde içsel uyaranlara bir duyarlılık olduğundan iştah azalması yerine daha çok yeme ile duygularını bastırmaya doğru kanalize olabildikleri bilimsel çalışmalarda da karşımıza çıktığını görmekteyiz. Yeme olayı aslında öğün düzeninde bir öğünü yedikten sonra diğer öğüne yaklaşırken oluşan açlığı duygusal değişimlerden bağımsız olarak sağlanır. Duygusal yemede ise yemek algısı sadece besinle aynı ortamdayken değil elinizin altında bir şey olsun ya da olmasın ne varsa onu fazlasıyla tüketme olarak karşımıza çıkar. Yiyeceği hatırlama, besinin tadını anımsama ve lezzetli bir atıştırmalığın vereceği hazzı düşünme duyusal yeme probleminde fazla yemeyi ön plana çıkan en önemli nedenlerdir.
Sürekli yeme kısıtlaması duygusal yemeyi tetikler
Beslenme Uzmanı olarak duyusal yeme problemini besinlere karşı aşırı yeme arzusunun ve bu arzuya karşı gösterilen bir kısıtlama çabasının sonucunda oluştuğunu düşünmekteyim. Yani duyguları bastırmak için fazla yediğini bilen bir kişi aslında yememesi gerektiğini algılasa da bu içten gelen yiyeceğe karşı arzu yoksunlukla birleşip duyguları da bastıracak şekilde fazla yeme ile sonuçlanan bir süreci tetiklediğini hissetmekteyim. Aynen zayıflama diyeti uygulayan kişilerin zayıflamaya yönelik aşırı besin kısıtlaması yaparak kilo vermeye çalışmasında süre uzayınca araya giren sinirlilik, sıkıntı, gerginlik ve stres gibi oto kontrolü bozan bazı durumlarda yeme ataklarına dönüşerek kilo kaybının tam tersine dönüp yeniden kilo almaya başladığı süreç gibi karşımıza sıklıkla çıkan bir durum olarak özetleyebiliriz. Unutmayın stres hiperfaji dediğimiz fazla besin tüketiminin içsel olarak oluşmasını sağlayan bir eğilime neden olması duygusal yeme dürtülerinin de açığa çıkmasında etkendir.
Yiyecek bağımlılığı en önemli sorun
Hedonizm kişinin lezzetli yiyeceklere karşı gösterdiği karşı konulmaz bir isteğin ve yerken fazlaca aldığı zevkin oluşturduğu durumdur. Burada sorun açlık değil damak zevkine uyacak ve zevk verecek yiyeceklerin mutlu edecek bir duygusal bağlantı sağlamasıdır. Burada sorun yani belirli bir besine karşı bağımlılığın dopamin yetersizliği sebebiyle oluşabileceği öne sürülmektedir. Yani beyinde dopamin sentezi azalınca mutlu olmayı sağlamak için birey bir telafi mekanizması geliştirerek lezzetli yiyecekleri aşırı miktarda tüketerek biyolojik olarak dopamin aktivasyonunu arttırmayı sağlaması mutsuzluğu bastırmak için fazla yeme yemeye yönelmektedir. Genelde bu yiyecekler yüksek yağlı ve yüksek şekerli besinler olmaktadır. Bu aslında normal yaşamda bireyin keşfettiği yüksek yağ ve şeker içeren besinin beyinde dopamin sentezini arttırdığı fizyolojik mekanizmayı aktive etmeyi tecrübe ettiği bir durumdur.
Negatif duygularda duygusal yeme atakları daha sık yaşanıyor
Duyguların yeme davranışını hangi yönde etkilediği konusu karmaşıktır. Negatif duygu durumlarının fazla yemeği tetiklediği, üzgün ve mutsuzluk sağlayan duyguların besine yönelimde daha fazla etkili olduğu ön görülmektedir. Hayal kırıklıkları, cesaret kırılması, depresyon, pişmanlık, utanç, kıskançlık, stes, panik, suçluluk hissi, öfke, yalnızlık ve üzüntü gibi duygular negatif duygular olup tıkınırcasına yemek yeme ataklarını daha fazla sağlayan duygular olarak değerlendirilmektedir. Obez bireylerde bu duygusal tanımlar ve yemeye yönelim onlar farkında çok olmasalar da çok net bir şekilde bu duygu tanımını yapabilmektedirler. Mesela; kendimi kötü hissediyorum yerine kendimi endişeli hissediyorum ve utanç duyuyorum ifadesini ayrıntılı bir şekilde söyleyerek yemek yeme dürtülerindeki ana duygusal etkenleri daha iyi ifade ettikleri görülmektedir. Ve bu durumda rahatsızlık verici durumdan dikkatini besinler aracılığı ile dağıtarak aslında bir kaçınma davranışı sergileyerek fazla yemeye yönelim gösterebilmektedirler.
Kendinizi yiyecekle ödüllendirmeyin
Kendini besinle ödüllendirme de aslında bir duygunun bastırılmasında açlıktan bağımsız bir yeme davranışı travmasıdır diyebilirim. Bugün çok yoruldum hakkettim. Stresli bir gün geçirdim en güzel yemeği yapabilirim. Gün içinde yaşadığım sıkıntıları burada bırakıyorum ve mutfağa girip en sevdiğim yemeği yapmak bana iyi gelecek düşünceleri aslında beyindeki ödül sistemini ve kortizol hormonundaki dalgalanmanın nörobiyolojik etkisinin bir göstergesi olarak karşımıza çıkmaktadır. Aslında bu stres ve sıkıntının düzenli yeme alışkanlıkları olmayan bireylerde açlık ve tokluk sinyallerine cevap oluşturma yeteneklerinin azalmasına bağlı olarak duygusal yemeye yönelme sağlamasında önemli bir basamak olarak değerlendirilmektedir. Buna maskeleme hipotezi denilmektedir. Yemenin olumsuz duyguları gizleyebileceğini öne süren bir hipotezdir. Çünkü aşırı doyumun neden olduğu hoşnutsuzlukla baş etmek stresle uğralmaya neden olan sorunlarla baş etmekten daha kolaydır ve yeme burada duygusal boyutunda bireye haz vermektedir denilmektedir.
Duygusal yeme ile baş etmenin yolları
Duygularımız sürekli değişkenlik gösterebilir. Bu durumda beyinde dopamin sentezini arttıracak besinleri tercih etmek gerekir. Kefir veya ayran öncelikli seçeceğiniz süt ürünleri olmasında fayda var. Aşırı gerginlik ve stres anında 1 büyük su bardağı ayran veya kefir içerek duygularınızı hızlıca bastırabilirsiniz.
- Mutluluk sağlayacak sağlıklı besinleri seçmelisiniz. Muz, nar, ceviz, siyah çikolata anlık mutluluğu sağlayacak haz verecek alternatiflerdir. Tatlı ve yağlı kalorili atıştırmalıklar yerine 1 adet muz, 1 kase doğranmış nar, 1 avuç ceviz veya 20 g siyah çikolata sizi aşırı yemekten uzaklaştıracak ve mutlu olmanızı kolaylaştıracaktır.
- Sinirli ve gergin olduğunuzda adaçayı, melisa çayı, papatya çayı veya ıhlamur içerek hızlı oluşan bu olumsuz duygularınızla kolayca baş edebilirsiniz. Bu bitki çaylarına 1 tatlı kaşığı bal ekleyerek doğanın en sağlıklı tatlısını bitkisel çayınızda tüketerek enerjik hissedebileceksiniz.
- Stres anında yürüyüşler yapmak fizyolojik olarak stres hormonunun artmasını baskılayacaktır. En az 30 dakika bir yürüyüş stresle baş etmeden en doğal ilaç olduğunu unutmamalısınız.
- Gece yatmadan önce ılık süt ve kakao karıştırırsanız günün yorgunluğunu ve iyi uyku sağlayarak sirkadiyen ritminizin bozulmasına destek olabilirsiniz.
- Duygusal açlık ataklarında bir kase yoğurda 1 orta boy taze meyve doğrayarak gün içi oluşan duygulardaki değişime bağlı açlık hissini bastırabilirsiniz.
- Vücudun susuz kalması da hormonsal değişime neden olabilmektedir. Her öğünde 1 veya 2 bardak su içmeli gün boyunca da bu öğünlerde içilen suya ek olarak 1 L su içmeyi ihmal etmemelisiniz.
- Duygusal yeme sonrası pişmanlıktan korunmak ve bu kısır döngüden kurtlulmanın kolay bir yolu da öğün düzeninde beslenmektedir. Günde 3 ana en az 1 en fazla 2 öğünde beslenmeye özen göstermelisiniz.
- Magnezyum desteği duygularda sürekli değişimi kontrol altına alabildiği bilimsel araştırmalarda değinilen önemli destek olarak karşımıza çıkmaktadır. Her gün 1 tablet 250 mg geçmeyecek magnezyum minerali desteği almalı özellikle kadınlar menstüral döngü süresince magnezyumu kullanmasında fayda sağlayabilmektedir.
- Yemekle bağın koparılması bir besine karşı aşırı isteği önlemeyi engelleme için farklı mutluluk alanları keşfedilmeye çaba gösterilmesi de duygusal yeme ataklarını önleyebilmektedir. Hobilerinizin olmasına özen göstermeli, atıştırmak yerine ruhu da besleyen müzik dinlemeyi tercih etmeli ve en önemlisi içimizde olan iradeyi dengelemeyi sağlayacak psikoterapik destekler almayı ihmal etmemelisiniz.
