YAZI SELAHATTİN DÖNMEZ sdonmez@farketmedendiyet.com.tr
Dünya Sağlık Örgütü yıllar önce sadece fiziksel değil ruhsal açıdan da iyi olma hali varsa sağlıklı olmadan bahsedebiliriz demişti. Bugün düşünüyorum da; iş, aile ve onunla beraber gelen toplumsal stresi hayatımızın merkezinde bulunurken sağlıklı olmak açıkçası biraz efor sarf ederek kazanılabilir fikri bende daha çok ağır basıyor. Çevreme baktığımda oluşan sorunlarla baş edebilmek için bitkisel veya doktor kontrolünde alınan ilaç adları uçuşuyor. Hayat zor ve kontrolü ele almak en büyük iyileşme bence. Psikolojik destek oluşan depresyon için en önemli adımı ama beslenme açısından da bazı yiyecekler doğal antidepresan gibi vücutta davranıp oluşan baskıyı azaltabilme etkisine de sahip. Yiyecekler ile ruh halimiz arasındaki ilişkiyi kontrol eden en önemli kontrol merkezi beyindir. Beyin sinirler arasında hareket eden kimyasal maddeler olan nörotransmitter sayesinde ruh halimizin kontrolünü sağlar. Ne kadar ilginçtir ki bu nörotrnasmitter denilen kimyasalların ana kaynakları besinlerdir. Yiyeceklerdeki en hassas ve ruh halimizi etkileyen nörotransmitterler serotonin, noradrenalin ve dopamin olduğunu bilimsel araştırmalar da desteklemektedir.
Dopamin ve Noradrenalin; atikliği ve uyanıklığı temsil eden kimyasallardır. Vücutta bunlar üretildiğinde; kişi daha hızlı düşünmeye ve tepki vermeye başlar, daha motive hisseder, bireyin refleksleri hızlanır dolayısıyla da ruhsal olarak enerjiklik kazanır. Serotonin; rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlayan kimyasaldır. Serotonin üretildiğinde, kişide, stress ve gerilim hissi azalır, kendini uykulu hissetme ve rehavet durumları gözlenir ve bireylerin tepki süreleri uzar. Endorfin; ruh hali ve iştah üzerinde etkili olan bir diğer kimyasal grubu da endorfinlerdir. Bunlar pozitif ruh hali sağlayan, acıya hassasiyeti azaltan ve stresi azaltan; vücudun doğal uyuşturucu-etkili kimyasallarıdır. Endorfin, kişi; acı, açlık içindeyken veya egzersiz sırasında salgılanır. İşte doğanın bizlere sunduğu entidepresan etki yaratan sihirli besinler:
1 Çikolata: Endorfin ile ilişkisi olan bir yiyecek maddesi de çikolatada bulunan feniletilamindir. Çikolatada çok yüksek miktarda bulunur. 2 parmak kalınlığında yaklaşık 20 gram sade çikolata 'optimal beyin mutluluğu' adı verilen bir etkiye neden olur. Ağır depresyonda bu azıcık miktar sizi rahatlatarak vücutta oluşan gerginliğin hızla ortadan kalkmasına yardımcı olacaktır.
2 Safran: Safranın sindirim sistemini ve bağırsakları iyileştirme etkisi yaratır. Salata soslarına az miktar safran kullanmak sindirim sisteminin iyileşmesiyle bu bölgede oluşan nörotransmitterlerin salgısını arttırarak beyin kimyasını etkileyerek depresif duyguları bastırmaktadır. Çorba, et ve salatalara safranı ekleyerek tüketmek çokta lezzetli.
3 Muz: Muz 5 HTP içerir ve bu molekül vücut tarafından serotonine dönüştürülür. Serotoninin artması kaygılanma, endişe ve depresyon riskini azaltır. 1 adet muz mutluk duygusunun içten gelmesi için yeterlidir. Ara öğünlerde biraz yer fıstığı ezmesi sürerek tüketebilirsiniz.
4 Ay çekirdeği: Ay çekirdeği fenilalanin amino asidini içerir. Vücut bu amino asidi norepinefrine çevirir. Norepinefrin ise vücudun kendi doğal antidepresanıdır. Derin mutsuzluk anlarınızda 1 avuç içi kadar ay çekirdeği içi yediğinizde yüzünüzde bir gülümseme belirtisinin hızla oluşacağını unutmayın.
5 Limon, biber, ananas, portakal: Araştırmalar yüksek miktarda C vitamini içeren bu meyve ve sebzelerin tüketimi vücuttaki kortizol salgısını azaltarak, stres ve depresyon riskini azalttığı belirtilmiştir. Salatalara limon sıkın, yeşil biberi kahvaltıda bolca yiyin ve kış mevsiminde portakal ya da taze ananas meyvelerine öncelik verin.
6 Tatlı patates: Tatlı patates triptofan amino asidini çok miktarda içerir. Bu amino asit ise depresyonu önleyen bir faktördür. Aynı zamanda tatlı patates içerisinde yüksek miktarda bulunan B6 vitamini vücudun doğal antidepresanıdır. Magnezyum bakımından da oldukça yüksek olan tatlı patateslerin kortizol düzeyini de düşürerek depresyonu önlediği bir gerçektir. Tatlı patatesi sebze yemeklerine veya püre halinde beyaz etlerin yanında yemek yeterlidir.
7 Kefir: Sütün kefir bakterileri tarafından fermentasyonu ile elde edilir ve bağırsaklardaki yararlı bakterilerin hızla artmasını sağlar. Bu bakterilerin oluşturduğu serotonin seviyelerini arttırır. Stresli anınızda 1 su bardağı kefiri yanınızdan ayırmayın.
8 Somon: Somon hem ruh halini iyileştiren B12 vitamini hem de depresyonu önlemede yardımcı olan omega-3 yağ asidi içermektedir. Omega-3 beyindeki serotonin düzeyini yükseltmektedir. Haftada en az 2 kere en az 150 gram kadar somonu sofralarınızda bulundurun.
9 Bal: Bal sağlıklı şekerin en önemli kaynağıdır. Beyin tüm fonksiyonlarını çalıştırması için balda bulunan şekere ihtiyaç duymaktadır. Ayrıca bal eritrosit ve gamma globulin seviyelerini arttırdığı ve bağırsak mikroflorasını geliştirdiği için nörotransmiterlerin bağırsaklarda oluşmasını da teşvik eder. Her gün 1 veya 2 tatlı kaşığına kadar balı sıcak içeceklerde ya da kahvaltınızda tüketin.
10 Adaçayı: Bitki çaylarından sinirleri yatıştırıcı etkisi en yüksek olan çay olan adaçayı beyinde nöronların aktivitelerinin artmasını sağlar. İçerdiği bol miktarda klorojenik asit beyinde mutluluk merkezlerine etki etmektedir. Taze yapraklarını sıcak suda bekletin ve 1-2 limon dilimi ve biraz bal ile tatlandırarak sabah içtiğinizde mutlu olmamanız imkansız.
