Meyveler, vitamin ve mineral deposudur, bol miktarda su ve posa içerir, bünyelerindeki meyve şekeriyle enerji verirler. Sınırlı yenildiği sürece, kararınca tüketildiklerinde, sağladığı yararlar tartışılmaz. Kontrolsüz olarak tükettiğinizde ise, fazla kalori almış olursunuz. Meyveleri ne kadar tüketelim konusundaki önerim; 2 ile en fazla 4 porsiyon olacak şekilde, daha çok ara öğünlerde tüketmeniz yönünde olacaktır. Porsiyon için 1 küçük boy elma, armut, nektarin, şeftali veya 20 kiraz, 4 kayısı, 15 erik veya 10 çilek, karpuz için ise sekize bölünmüş bir bütün karpuzun 1 dilimini ölçü alın. Peki, meyveleri yemenin en doğru yolu nedir? Yemek öğünlerinden önce mi yenmeli, yoksa öğünlerden sonra mı? Meyve yendiği zaman, sindirim süreci çok hızlı çalışır ve vücudumuz meyve sindirmek için farklı enzimler kullanır. Ana bir öğün sonrasında veya yemeğe yakın zaman diliminde yenen meyve diğer besinlerle birleştiğinde midede daha uzun süre kalır, fermente olur. Yiyeceklerin bu şekilde fermente olması; hazımsızlık, mide ekşimesi, geğirme ve diğer sindirim rahatsızlıklarının da nedenidir. Meyve yemeyi, yemekten önce yaklaşık bir saat veya yemekten iki saat sonra öneriyorum. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ara öğünde meyve yemek, doğru bir seçimdir. Nispeten az tatlı, koyu renkli ve tadı buruk meyveleri tercih edin.
Ara öğünlerde meyve: Ara öğünlerde, meyveyi yanında 1 bardak süt, bir parça peynir veya yoğurt gibi proteinli bir yiyecek beraberinde tüketmeniz, sizi daha uzun süre tok tutar. Süt gaz yapıyorsa laktozsuz olanı; barsaklarınızın sağlıklı çalışması için probiyotik yoğurtları tüketebilirsiniz. Peynir olarak ise önerim, hem daha az tuz hem de daha az yağ içerdikleri için dil peyniri, taze kaşar peyniri, sürme peynirleri seçmenizdir. Ayrıca ara öğünlerde meyveleri, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarla eşleştirerek de tüketebilirsiniz.
Ana öğün olarak da meyve yiyebilirsiniz: Diyelim ki kahvaltı ile birlikte, yanında yulaf ve müsli ile karıştırarak veya hafif bir akşam yemeği mönüsü şeklinde, çeşitli meyvelerden oluşmuş salata olarak, peynirle birlikte tüketebilirsiniz. Yeter ki; günü sadece meyve yiyerek geçirme hatasına düşmeyin, tek yiyeceğe dayalı, çok düşük kalori diyetleri hiçbir zaman önermiyorum.
Suyu, meyvenin yerini tutmaz: Meyvelerin sağlıklı faydalarından yararlanmak için posası ile yemek gerekir. Meyveleri kabuğuyla ya da posasıyla yemek daha çok vitamin, daha çok doygunluk hissi ve daha çok bağırsak hareketliliği sağlar.
Kurutulmuş meyveler: Kurutulmuş meyveler de birçok vitamin ve mineral içerir. Makul miktarlarda yendiğinde, sağlıklı bir atıştırmalıktır. Diyet lifi, kan kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca lifler, düzgün bağırsak fonksiyonu için de önemlidir. Kurutulmuş meyvelerle, kilo kaybı planı yaparken karşılaşabileceğiniz tatlı krizlerinin önüne geçersiniz. Taşınmasının kolay olması, açlığımızı yatıştırmak için mükemmel seçeneklerdir. Ancak miktarlarına dikkat emeniz gerekir. Bir salkım üzüm yiyerek 100 kalori alıyorsanız, aynı oranda kaloriyi sadece bir yemek kaşığı kuru üzümden alırsınız. Katkı maddesiz, lezzetlendirmek için ayrıca şeker ilave edilmemiş ve doğal olanları almaya dikkat etmelisiniz.
Meyveler ve kabukları: Birçok meyveyi kabukları ile tüketmemiz daha da doğru olur. Lifli yapısı ve güneşe yakın olduğundan değerli vitamin ve mineralleri hemen kabuğun altındaki bölgededir. Temiz, akan su altında, kir ve yüzeyindeki tarım ilaçlarından temizlemek için ellerinizle meyveleri ovalayın ve soymadan yiyin. Ayrıca fırçayla temizlendiğinde de bu ilaçlar büyük oranda azalır. Elma, portakal, armut ya da muz gibi koruyucu bir kabuğa sahip meyveler yanınızda taşımanız için de uygundur. Turunçgillerin kabukları dokusu itibariyle kolaylıkla yenemeyebilir, fakat yemeklere katıldığında hoş aromalar oluşturur.
Banu KAZANÇ
