BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Ekmek ve karbonhidratlar, bazı diyetlerde yasaklar listesinin başında yer alır. Ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz; raflarda sayısız alternatifler bulabiliyorsunuz. Kepekli unun kullanıldığı esmer ekmek, çavdarlı, yulaflı veya tam tahıllı ekmek, keten tohumlu, ruşeymli, zeytinli-cevizli ekmek, mayasız ekmek, mısır, odun ekmeği seçeneğiniz olabilir.
RAFİNE EDİLMİŞ BEYAZ UNDAN YAPILAN EKMEKLERİ UNUTUN
Rafine edilmiş beyaz un; tahılın kabuğunu öğüterek, kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılarak elde edilir. Yüksek ısıda fırınlarda kurutulur; kimyasal beyazlatıcılar ilave edilir. Ekmek haline getirilirken ise mayaya tuz, şeker; kolay bayatlamaması, yumuşak kalması ve raf ömrünü uzatmak için katkılar ilave edilir. Bazen, uygun olmayan koşullarda pişirilir ve sağlıksız bir şekilde sofralarımıza gelir. Beyaz undan yapılmış ekmek içerisinde vitaminler (B1-B6, E vitaminleri) ve mineraller ciddi oranda eksilir.
TAM TAHILLARDAN YAPILMIŞ EKMEKLERİ TERCİH ETMELİSİNİZ
Tam tahıllardan yapılmış ekmeklerin doğal malzemelerle dolu olduğundan, tüketilmeleri vücut için gereklidir. B grubu vitaminlerinden zengindir. B1 vitamini ya da Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. Kepeği ayrılmadan hazırlanan ekmekler kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalıkların risklerinin azaltılmasında etkilidir. Her gün farklı bir çeşidini yemek daha faydalı olur.
NE KADAR EKMEK YENEBİLİR?
Bu, kişiden kişiye değişir. Tüketeceğiniz ekmek miktarı, karbonhidrattan gelen enerji miktarının beslenmenizde ne kadar olacağı ile ilgilidir. Sağlıklı beslenmede, besininizin yüzde 45-55'ini karbonhidrattan sağlamalısınız. Karbonhidrat sadece ekmek değildir; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, makarna, bulgur ve pilavda da karbonhidrat olduğunu bilmeniz gerekir. Diğerlerini gün içinde tüketiyorsanız; kaç dilim ekmek yiyeceğiniz, kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiği ile bağlantılı olarak belirlenir. Bu ise; cinsiyetinize, yaşınıza, çalışma temponuza, hedeflediğiniz kilo kaybına göre değişecektir. Gençler ve ağır işte çalışanların kalori ihtiyacı daha fazladır. Yine de önerim, ekmek tüketimini sınırlamanız; her öğün için 1-2 dilimden fazla yememeniz yönünde olacaktır. Aslında; ekmek, pilav ve makarna ile kıyasladığında, yağ içermediği için daha düşük bir kaloriye sahip olduğundan, özellikle pilav, makarna, börek, tatlılar gibi yiyecekler yerine, ana yemeğin yanında bir-iki dilim ekmek yiyebilirsiniz. Karbonhidratlar, beslenmemizde dengeli bir biçimde yer almaz ise, adeta karbonhidratlara aş erer ve çok sıkı diyet yapıp verdiğiniz bir kaç kiloyu ise, çok kısa sürede ve fazlası ile geri alırsınız.
EKMEK YİYİN AMA GEREKTİĞİ KADAR
Karbonhidratlar sağlık için gerekli vurgusu yapıyorsak da kişiler fazlasının da zararlı olduğunu göz ardı etmemeli. Vücut enerji ihtiyacını anlık olarak glikozdan sağlar ya da ihtiyaç fazlasını karaciğer ve kaslarda depolar. Son olarak kullanmadığını yağa dönüştürür. Aşırı karbonhidrat tüketiminin belki de en büyük zararı kişiye kilo olarak geri dönmesidir. Sağlıklı bir beslenme düzeninde, metabolizma hızına bağlı olarak alınması gereken kalorinin yüzde 12-15'ini proteinden, yüzde 25-30'unu yağlardan ve yüzde 45-55'ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 1,5-2 gram karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun yüzde 15'inin basit karbonhidrat, yüzde 85'inin ise karmaşık karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor. Bir kişinin günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir.
