Dikkatli yemek dediğimizde; ölçerek, tartarak ve kalori sayarak bir yemek yemeği anlatmaya çalışmıyoruz. "Yemek yerken yavaşlayın ve zaman ayırın" sloganı ile yola çıkıyoruz. Bunu yapmak için yemek esnasında yemeğinize ve yediklerinize odaklanmanızı istiyoruz. Yemeğinizi, masada oturarak, başka hiçbir şeyle uğraşmadan yavaş yavaş, dik oturarak, küçük lokmalar halinde, iyice çiğneyerek, stressiz bir şekilde yemelisiniz. Televizyon, iPad, telefon mesajlarınız, internet, mailleriniz. Yemek süresince yemek dışındaki etkinliklerinize veda etmelisiniz. Yemek yerken kendinize bir gurme rolü biçmelisiniz. İlk ısırığı alın ve lezzeti fark etmeye çalışın. Kendinizi bir yemek eleştirmeni olarak görün ve titizlikle tatları keşfetmeye çalışın.
Büyük bir tabak içine koyduğunuz yiyecekleri, daha küçük bir tabağa koyduğunuzda, sizi daha fazla yiyormuş gibi hissettirdiğinden bu algı ile daha az yiyerek daha fazla doyarsınız. Gözlerin beslenmedeki önemi büyüktür, yiyeceğiniz miktara önce gözleriniz karar verir. Hiçbir zaman bir kutunun paketin içinden atıştırmayın. Yediğiniz miktarı gözlerinizin de görmesi için bir tabağa koyun.
Çiğnemeyi gerektiren, kalorisi düşük olan yüksek lifli gıdalar seçin.
Yemeklerinizi hazırlarken yeni tariflere, yeni yiyeceklere, baharatlara, lezzetlere yer verin. Zevkli bir sunum, sebzeleri değişik şekillerde pişirmeniz, kesmeniz yediklerinizden daha fazla keyif almanızı sağlar.
Yemek, beş duyunuza da hitap etmelidir. Yemeklerinizi hazırlarken yemeğin görsel zevkini üst düzeye çıkarmalısınız. Beş duyumuza hitap ederek, doyma merkezimizi etkileyerek tatmin edici doygunluk hissinin sağlamak mümkün olur. 'Yediğinden mutlu olma' hissi de önemlidir.
Yemeğinizi sessiz bir ortamda yemeğe çalışın. Görselliği olumsuz etkileyecek yemek sunumları, gürültülü ve kalabalık ortamlar yerine keyif veren rahatlatıcı bir atmosferiniz olsun.
Beş 'N' kuralını öğrenin
Dikkatli yemek yemenin önemli püf noktalarından biri de 'beş N kuralı'. Yemek yerken kendinizi analiz edin ve 'ne, ne zaman, nasıl, ne kadar ve nerede' sorularını cevaplayarak yemek yeme ile ilgili davranışlarınızın farkına varın. Hangi ortamda, ne kadar yemek yiyoruz? Sosyal ortamlarda mı, yoksa yalnız olduğunuz da mı daha çok yiyorsunuz? Evde, restoranda, sosyal bir ortamda, içkinin eşlik ettiği bir masada ne kadar yiyoruz? Zamanınız kısıtlı olduğunda ayaküstü tükettikleriniz yemenizi nasıl etkiliyor? Yapacak bir şey bulamadığınızda mı, stresli olduğunuz zaman mı? Yoksa çok mutlu olma hissi mi daha fazla yemenize neden oluyor? Ne kadar açız? Yeme durumumuzu neler etkiler? Liste uzayıp gidebilir, ama bu faktörlerin pek çoğu kontrol edebilir.
Yorgunken daha çok yeriz
Yemek keyifli bir aktivitedir, olumsuzluklardan mümkün olduğunca uzaklaşmaya çalışın. Yorgun, kızgın, üzgün olduğumuzda daha çok ve daha hızlı yeriz. Fazla ve hızlı yemeyi tetikleyen diğer bir parametre ise aşırı aç olmaktır. Az ama sık beslenmenin önerilmesi bu mantığa dayanır. Aç olduğunuzda, nefes almaksızın önünüzdeki tabağı bitirmek istersiniz ve kapasitenizin çok üstünde yer doymak bilmezsiniz.
Banu KAZANÇ
