BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Kilo kaybı programlarında; protein, sebzeler ve biraz da sağlıklı yağları tüketmeye odaklanırız. Tabii ki, kepekli tahıllar, baklagilleri unutmamanız gerekir. Kilo vermek istediğinizde nişastalı yiyecekleri tamamen kesmek isteyebilirsiniz, ancak nişasta içeren patates, beyaz pirinç gibi karbonhidratları da tamamen elemine etmemelisiniz, çok sık olmasa da beslenmenizde yer vermelisiniz. Nişastalar, tahıllarda, patateslerde, fasulyede, mısırda ve diğer birçok gıdada bulunan yaygın karbonhidratlardır. Ancak, tüm nişastalar vücutta aynı şekilde emilmez. Yiyecekler pişirildikten sonra soğutulduğunda nişastalarda, yeni bir yapı oluşur, bir tür yapıya dirençli nişasta ismi veriliyor. Dirençli nişasta, vücudunuz onu parçalayamadığı için sindirime karşı 'direnç' gösterir, ince bağırsaklarda emilmez, kalın bağırsaklara sindirilmeden geçen kısmı fermente olur, kısa zincirli yağ asitleri (bütirat -bütirik asit) üreterek, buradaki iyi bakterileri besler. Dirençli nişastalar, kolon kanserine karşı korur, insülin direncini azaltır, ayrıca; kolona daha fazla kan akışı yönlendirdiği, bağırsaktaki yağ birikintilerini azalttığı, mineral emilimini artırdığı ve toksinlere bağlanıp, dışkıyla atıldığını söyleyebiliriz.
NİŞASTAYI 'DİRENÇLİ' YAPAN ŞEY NEDİR?
Nişastasının yapısı, amilaz ve aminopektin şeklindedir. Amilopektin, çok dallıdır, hızla parçalanır, bu da kan şekeri (glikoz) içinde ve ardından insülinde daha büyük bir artışa neden olur. Amiloz, düz bir zincirdir, yiyecekler daha yavaş sindirilir. Kan şekeri veya insülini hızla yükseltmez. Amiloz özellikte olan kristalleşmeye müsait yapıdadır. Nişasta içeriği yüksek besinler, haşlanıp tüketilirlerse kana hızla karışan glisemik indeksi yüksek bir gıda özelliği taşır. Nişasta soğuk suda erimez, fakat ısıtıldığında su alarak şişer ve belli bir sıcaklıktan sonra jelleşmeye başlar ve kolay sindirilir hale gelir. Bu besinlerde soğuma esnasında, soğuma süresine bağlı olarak bünyelerinde yeniden kristaller oluşur. Dayanıklı nişastanın nasıl oluştuğunu kısaca bir daha gözden geçirelim; nişastada bulunan amiloz ve amilopektin pişerken bünyesine alınan su ile jelleşir. Nişasta jeli soğuduğunda ise yeniden kristalleşen amiloz, çözünmez hale geçer ve dayanıklı nişasta özelliği kazanır. Dirençli nişasta oluştuğunda (pişirilmiş ve soğutulmuş) takip eden ısıtma sırasında da korunur. Hatta daha fazla dirençli nişasta oluşturmak için onu ısıtabilir ve bir kez daha soğutabilirsiniz. Bu yüzden, onu soğuk yemek zorunda değilsiniz, ancak ısıtmak istediğinizde bunu nispeten daha kısık ateşte yapmalısınız.
DİRENÇLİ NİŞASTA, KİLOLU OLANLARDA NE YARAR SAĞLAR?
Kanda insülin yüksekliği; glikozun yağ olarak depolanmasını arttırır. Dirençli nişasta daha az insülin saldığı için vücut daha az yağ depolar. Dirençli nişasta, daha az yemenizi sağlar. Dirençli nişasta, sindirim sisteminizde çok fazla yer kaplayan özel bir elyaf türüdür. Sonuç olarak, dayanıklı nişasta sizi daha uzun süre daha iyi hissetmenizi sağlar. Daha az acıktığınızda, gün boyunca daha az kalori alırsınız. İşte can alıcı nokta bu özellik ile ortaya çıkıyor. Dirençli nişasta, diğer nişastalardan daha az enerjiye (kalori) sahip olduğundan, tükettiğinizde daha az kalori alıyorsunuz. Nasıl mı? Dirençli nişasta tamamen sindirilmediğinden, gram başına sadece 2 kalori enerji alırız (diğer nişastalardan gram başına yaklaşık 4 kalori). Yani 100 gram dirençli nişasta tükettiğimizde aslında sadece 200 kalori alırken, 100 gram diğer nişasta türleri bize 400 kalori veriyor.
NE KADAR DİRENÇLİ NİŞASTA YEMELİSİNİZ?
En fazla 30 gram ile sınırlayabiliriz. Alımınızı arttırırken, istenmeyen gaz ve şişkinlik olasılığını en aza indirmek için yavaşça yapın. Muz: Muzlar, dayanıklı bir nişasta kaynağıdır. Olgun olmadıklarında maksimum dirençli nişasta miktarına sahiptirler - muz olgunlaştıkça dirençli nişastanın içeriği azalır. Patates: Yüksek dirençli nişasta seviyelerine sahiptir. Yemekten önce soğumalarına izin verirseniz, dayanıklı nişasta alımı en üst düzeye çıkar. Pirinç: Patateslere benzer şekilde, pirinci yemeden önce soğumasına izin verirseniz, pirinçten dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarırsınız. Mercimek, nohut, fasulye, yeşil bezelye: Nohut, iyi bir dirençli nişasta kaynağı olduğu kadar aynı zamanda diyet lif önemli vitamin ve minerali bünyesinde barındırır. Mercimek de, yeşil bezelye de diğerleri gibi dirençli nişasta için mükemmel kaynaklardır, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Yüksek dirençli nişasta seviyeleri, beyaz fasulye ve barbunya fasulyesinde daha fazla görülür.
UNUTMAYIN!
DİRENÇLİ NİŞASTALAR, KOLON KANSERİNE KARŞI KORUR, İNSÜLİN DİRENCİNİ ÖNLER, BAĞIRSAKTAKİ YAĞ BİRİKİNTİLERİNİ AZALTIR VE TOKSİNLERİN ATILMASINI SAĞLAR.
BAŞARILI BİR DİYETİN SIRLARI
