YAZI SELAHATTİN DÖNMEZ sdonmez@farketmedendiyet.com.tr
Vücudumuz güçlü ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini ancak iyi beslenme ile sağlayabilmektedir. Besin değeri yüksek olan yiyeceklerle beslendiğimiz zaman bağışıklık sisteminin en önemli organları olan kemik iliği, dalak, timus bezi, lenf düğümleri ve bağırsaklarda birçok immün hücrelerin sentezlenmesinde aktif rol oynarlar. Bu nedenle yetersiz ve kalitesiz beslenme bağışıklık sistemini tehlikeye atar, bakteriyal ve viral birçok enfeksiyonlara karşı daha büyük bir risk altında olmamızı sağlar. Besinlerin içerisinde bulunan birçok vitamin, mineral ve antioksidanlar birkaç yolla bizleri doğal bağışıklık sağlayacak şekilde bakteri ve virüslarla savaşmamızı sağlarlar. Bakteri ve virüsların vücuda ortak giriş kapılarını oluşturan deri, solunum ve sindirim sistemlerini çevreleyen bir koruyucu tabaka olan epitel bariyer hücrelerinin oluşmasında A, C, E vitaminleri ve çinko olmazsa olmaz besin bileşenleri olarak karşımıza çıkmaktadır. Diğer yandan hücresel immüniteyi sağlayan T hücreleri virüslerin istilasına uğradığında direk bu zararlı patojeni öldürerek vücuda yayılmasını önlemeye çalışır ki; T hücre üretimi içinde A, B6, B12, C, D, E, folik asit vitaminleri demir, çinko, bakır ve selenyum minerallerine ihtiyaç bulunur. Son olarak vücudumuz virüslerle savaşmada rol oynayan antikor üretimini sağlamak zorundadır ve antikor üretimini sağlamanın yolu A, B6, B12, D, E ve folik asit vitaminleri, çinko, bakır ve selenyum minerallerinden yeterli beslenmeyi sağlamaktan gerekmektedir.
Vitamin ve mineraller dışında prebiyotikten iftar ile akşamdan başlayan gece periyodunda 8 saat yeme içme serbestliğinin yaşandığı özel bir süreçtir. Bu sürece bilimsel literatürde 16:8 adı verilen uzun süre açlık durumu denilmektedir. Genel olarak açlık metabolizmasının 15 günden başlayan ve yaklaşık 4 haftaya kadar süren oruç diyetinin kan şekerinde ve kan insülin düzeyinde iyileşme ve kan yağı olarak belirttiğimiz trigliseritlerin azalmasında olumlu değişimlerin olduğunu görmekteyiz. Bilimin ışığında değerlendirdiğimizde zaman kısıtlı uzun açlığın inflamasyona neden olup vücudu harap eden metabolit üretimini baskılayarak bağışıklık sistemimizinde zayıflamasını önlediği gerçeğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Elbette doğru besin seçimi, iyi uyku ve ideal öğün düzeni ile orucun sağlığımıza katkı sağlayacak olumlu metabolik değişikliklerin oluşmasında 3 ana itici güç olduğunu da unutmamamız gerektiğini de unutmamamız gerekiyor.
DOĞRU ÖĞÜN DÜZENİ ORUCU KOLAY GEÇİRMEYİ SAĞLAMAKTADIR
Oruç tutarken iki beslenme faktörü önem kazanmaktadır. ilk olarak gün içi oluşabilecek vücudun su ihtiyacını dengede tutmayı sağlamak ikincisi ise yeme serbestliğimizin bulunduğu zaman içerisinde öğün düzeni kurarak bu öğünlerde sağlıklı ama uzun süre tok kalmayı sağlayacak besin seçimine odaklanmak ön plana çıkmaktadır. Bu nedenle iftar, küçük bir ara ve sahur olacak şekilde öğün düzeni planlamak besin gruplarından çeşitli yiyecekleri öğünlere yaymak metabolizmamızı da daha iyi koruyacaktır.
YETERLİ SIVI ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN
İftar öğününe başlarken oda ısısında su içmek midenizi rahatlatmak mide kaslarının açlık sinyallerini sağlayacak açlık hormonlarının yavaşça baskılanmasını sağlamada çok değerli olduğunu hatırlatmak isterim. İftar, ara öğün ve sahurda birer ikişer bardak su içmek vücudun ihtiyacı olan su gereksiniminin yüzde 50'sini karşıladığını hatırlatmak isterim. Buna ek olarak aklınıza geldikçe iftardan sahura kadar su içiniz. Toplamda en az 1 ile 1.5 L zengin birçok besin bağırsaklarda oluşan immünite hücre üretimini arttırmakta, bazı antioksidan çeşitleri ise de direk üst solunum yoluna neden olan influenza dahil farklı virüsleri bile öldürücü etki gösterebilmektedir. Özetle; doğru besin seçimiyle iyi beslenerek doğal bağışıklık sistemimizin iyi çalışmasını sağlar yeterli sayıda bağışıklık hücresi ve antikoru üretip viral tüm hastalıklara karşı korunmamızda etkili olmaktadır. Sağlıklı besin seçimi yapsanız dahi her gün klinik araştırmalarla etkisi ispatlanmış toksik düzey oluşturmayacak en uygun multivitamin desteğini doktor ve diyetisyen kontrolünde almalısınız. Virüslerden korunmak adına megadoz vitamin kullanımından uzak durmalısınız. Mesela yüksek C vitamini almak böbrek taşı oluşmasına neden olmakta, gereğinden fazla E vitamini kullanımı bağışıklığı baskılayıcı etkiye zemin hazırlayabilmektedir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi COVİD-19 için hem koruyucu hem de tedavi edici herhangi bir diyet takviyesinin bulunmadığını belirtmiştir.
BAĞIŞIKLIK DOSTU ORUÇTA SAĞLIKLI BESLENME
Ülkemizde Ramazan orucu; günün daha çok gündüz zaman dilimini içine alan yaklaşık 16 saat kadar hiçbir şey yemeden ve içmeden geçen su içmek oruç döneminde mutlaka ihmal edilmemesi gerektiğini belirtmeliyim. Vücudun su ihtiyacını arttırabilen fazla kahve tüketimini 1 fincan ile sınırlandırmalı, açık çay içilmeli ve maden suyu seviyorsanız 1 şişe kadar tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Özellikle çok tuz, turşu, bol soğan ve işlenmiş etlerden oruç döneminde uzak durmanızı tavsiye ederim.
MUTFAKTA UYGULAMANIZ GEREKEN 10 KURAL
BESIN TÜKETIMI ILE COVİD-19 VIRÜSÜNÜN INSANA GEÇTIĞINE DAIR BUGÜNE KADAR ELIMIZDE BIR BILIMSEL KANIT BULUNMUYOR. BESININ YÜZEYINE HERHANGI BIR ŞEKILDE NÜFUZ EDEBILEN COVİD-19 VIRÜSÜNÜN NE KADAR YAŞADIĞI BILINMIYOR ANCAK GENEL OLARAK 2-3 SAAT VE AZALAN MIKTARDA COVİD-19 VIRÜSÜ BULUNABILECEĞINI BILIYORUZ. BUNUN IÇIN ALIŞVERIŞ YAPARKEN ELLERINIZI DEZENFEKTE EDIP BESIN SEÇMELI, MARKET ALIŞVERIŞI BITTIKTEN SONRA DA ELLERIN DEZENFEKSIYONUNU SAĞLAMALISINIZ.
1)TÜM MUTFAK YÜZEYLERINI SICAK SABUNLU SU ILE VEYA SOĞUK SUYA SEYRELTILMIŞ ÇAMAŞIR SUYU EKLENMIŞ SUYLA SILINIZ.
2)YEMEK YAPMADAN, BESINLERE DOKUNMADAN VE YEMEĞE YANI SOFRAYA OTURMADAN ÖNCE MUHAKKAK ELLERINIZI 20 SANIYE SABUN ILE YIKAYINIZ.
3)BUZDOLABINIZI HAFTADA BIR KERE BOŞALTIP TEMIZ BEZLE SILINIZ. BESINLERI BIRBIRLERINDEN AYRIŞTIRARAK BUZDOLABINIZDA SAKLAYINIZ. BUZDOLABI SICAKLIĞINIZIN 4 DERECE ALTINDA OLDUĞUNDAN EMIN OLUNUZ.
4)SEBZE VE MEYVELERI YEMEDEN ÖNCE YIKAYINIZ.
5)HAYVANSAL BESINLERI IYI PIŞIRIN.
6)BESIN PAKETLERINDEN VIRÜSÜN INSANA GEÇIŞI RAPOR EDILMEDIĞINI UNUTMAMALISINIZ. ANCAK YINE DE MARKET, MANAV, PAZAR VS BESINE TEMAS SONRASI ELINIZI AĞIZ, BURUN VE GÖZE TEMAS ETTIRMEMELISINIZ. MUTLAKA EL DEZENFEKSIYONU YAPMALISINIZ.
7)CAM ŞIŞE, SÜT, YOĞURT AMBALAJINI SABUNLU SU VEYA ÇAMAŞIR SUYU ILE SEYRELTILMIŞ SU ILE SILIP KURUDUKTAN SONRA BUZDOLABINA YERLEŞTIRMELISINIZ.
8)AÇIKTA SATILAN BESINLERDEN UZAK DURUNUZ. EKMEK DAHIL TÜM DOĞAL BESINLERI PAKETLENMIŞ OLARAK SATIN ALMAYI IHMAL ETMEMELISINIZ.
9)YIYECEK ISRAFINA ENGEL OLMAK VE SIFIR ATIK ILE YIYECEK KAYNAKLARIMIZI KORUMAK IÇIN ALIŞVERIŞ LISTESI KULLANARAK GEREKSINIM DUYDUĞUNUZ KADAR BESIN SATIN ALMAYA ÖZEN GÖSTERMELISINIZ.
10) MUTFAKTA AÇIKTA BESIN BULUNDURMAMAYA ÖZEN GÖSTERIN.
İFTARİYELİKLERDE KURU HURMA, PEYNİR VE ZEYTİN TERCİH EDİN
İftarda hurma yeme alışkanlığı çok doğru bir seçimdir. Hurma meyve şekerinden yoğundur ve gün içi karbonhidrat eksikliğine bağlı uyuşukluk ve güçsüzlükten korur. Meyve şekeri içerirken diğer sağlıklı besin bileşeni olan diyet lifi, minerallerden potasyum ve kas kramplarının oluşmasını önleyen magnezyumun da çok iyi kaynağıdır. En sağlıklı iftariyelikler yeşil zeytin, peynir çeşitleri, ceviz, taze veya kuru meyvelerdir. İftarınızı açarken antioksidan düzeyi daha fazla olan yeşil zeytini tercih edin. İftariyelik olarak kalbi yoran doymuş ve trans yağ içeren, mide için tehlikeli nitrit içeren şarküteri ürünleri dediğimiz salam, sucuk, jambon yerine peynir çeşitlerini mutlaka sofralarınıza servis edin. Peynirlerin hepsinde doğal olarak trans-palmitoleyt adlı sağlıklı yağ asidi bulunur. Bu yağ asidi sayesinde oruç süresince kalbi koruyan, insülin direnci oluşumunu önleyen ve karaciğerde yağ sentezini dengeleyerek karaciğer yağlanmasını engeller. İftarda biraz da ceviz; bol antioksidan, omega 3 yağ asidi, melatonin, diyet lifi, bakır ve arginin amino asitleri sayesinde yemekten tok kalkmayı, gün içinde zinde bir konsantrasyonu ve bağırsak tembelliğini önlemeyi sağlar.
İFTARDA ÇORBADAN VAZGEÇMEYİN
Çorba; farklı tahıl çeşitleri, kuru baklagiller, yoğurt, sağlıklı yağlar, sebze, baharat ve etlerin bir arada pişirilerek minik bir tabakta vücudumuza dengeli karbonhidrat, protein ve yağ sağlar. İftariyelikleri atıştırdıktan sonra sıcak çorba mideyi rahatlatır. Çorba mide asit dengesini sağladığı için yanma, midede hazımsızlık yaşanmasını önler. Çorbanın sindirimi kolaydır, doyurucudur, kilo almanızı önler, vücudun sıvı ihtiyacını destekler ve bol lif almanızı sağlar. Bu nedenle domates gibi sebze, mercimek gibi kuru baklagil çorba çeşitleri kadar tarhana, buğday, yoğurt, tavuk, nohut ve yeşil mercimek ile hazırlanmış farklı çeşitte çorbalar hem sağlıklı hem de tok tutucu alternatiflerdir.
VİRÜSLERDEN KORUYAN 10 SÜPER BESİN
1)PROPOLIS: PROPOLIS ARILARIN KOVANI TÜM MIKROPLARDAN KORUMAK IÇIN ÜRETTIĞI ÖZEL BIR ARI ÜRÜNÜDÜR. HER GÜN 1 SAŞE SUYA KARIŞTIRARAK SU BAZLI SAF PROPOLIS TÜKETMEK VIRÜSLERE KARŞI KORUNMAMIZDA ÇOK YARARLIDIR.
2)TAZE KEKIK: UÇUCU YAĞLARDAN KARVAKROL VE TIMOL ANTIMIKROBIYAL BILEŞENLER IÇEREN TAZE KEKIK VEYA TAZE BIBERIYEDE ÜST SOLUNUM YOLLARI TUTULUMUNA NEDEN OLAN HASTALIK ETMENLERINE KARŞI KORUYUCU ETKISI VAR. TAZE KEKIĞI HAVANDA EZIP ZEYTINYAĞINDA BEKLETTIKTEN SONRA SALATALARA EKLERSENIZ VIRAL ENFEKSIYONLARA KALKAN UÇUCU YAĞLARDAN ZENGIN BESLENMIŞ OLURSUNUZ.
3)LIMON VE MAYDANOZ: C VITAMININDEN ZENGIN LIMON VE MAYDANOZ EN KOLAY BULABILECEĞIMIZ SÜPER BESINLER. C VITAMINI GÜNDE 1000 MG KADAR TÜKETIMI SOLUNUM YOLU ENFEKSIYONU VE SALATALARA BOL LIMON SIKMAK, MAYDANOZ EKLEMEK YÜKSEK C VITAMINI ALMANIZI SAĞLAYACAKTIR.
4)ZEYTINYAĞI: E VITAMININDEN ZENGIN EN SAĞLIKLI VE TEK YAĞ OLAN ZEYTINYAĞI BAĞIŞIKLIK HÜCRELERINI OLABILECEK OKSIDATIF HASARLARDAN KORUYAN MÜKEMMEL BIR BESINDIR. ERKEN HASAT SOĞUK SIKIM SIZMA ZEYTINYAĞLARI VIRAL ENFEKSIYONLARDA DOĞAL BIR ILAÇTIR DIYEBILIRIM.
5)BUĞDAY: ÇINKO, DEMIR, SELENYUM, MAGNEZYUM VE INÜLIN ADLI PREBIYOTIK IÇEREN BUĞDAY, BULGUR EKŞI MAYA TAM BUĞDAY EKMEĞI BAĞIŞIKLIK YANITIN GELIŞMESINDE GEREKLI HÜCRESEL IMMÜNITE HÜCRELERININ ÜRETILMESINDE ESANSIYELDIR. BUĞDAYI KENDI SUYUNDA HAŞLAYIP SALATALARINIZIN ÜZERINE 2-3 YEMEK KAŞIĞI EKLEYEBILIR YA DA BULGUR PILAVI OLARAK ANA ÖĞÜNDE TÜKETEBILIRSINIZ.
6)YOĞURT VE SÜT: YOĞURTTA BULUNAN LAKTIK ASIT BAKTERILERI VE SÜTTE DOĞAL OLARAK OLAN KONJUGE LINOLENIK ASIT, A VITAMINI SAYESINDE GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK SISTEMININ ÇALIŞMASINA DESTEK VERIRSINIZ.
7)YAĞLI BALIKLAR: BALIKLARDA ÖZELLIKLE SOMON, SARDALYA VE USKUMRU SELENYUM, D VITAMINI VE OMEGA 3 YAĞ ASITLERI IMMÜN HÜCRE ÜRETIMI AÇISINDAN ESANSIYEL YIYECEKLERDENDIR.
8)PREBIYOTIKTEN ZENGIN YIYECEKLER: PREBIYOTIKLER BAĞIRSAKTA KISA ZINCIRLI YAĞ ASIDI ÜRETIMINI SAĞLAYARAK BAĞIRSAK IÇI PH DEĞIŞTIRIRLER. BU DEĞIŞIM BAĞIRSAĞA SIZAN MIKROPLARIN ÇOĞALMASINI BASKILAR. PIRASA, ENGINAR, KEREVIZ, KURU SOĞAN, SARIMSAK, YEŞIL MERCIMEK, MUZ, ELMA, BADEM TÜKETIMINE ÖNCELIK VERIN.
9)YUMURTA: BEYAZINDAKI LIZOZIM ENZIMI VE SARISINDA FOSFOTIDILKOLIN ANTIOKSIDAN ETKISI SEBEBIYLE ENFEKSIYONLARA KARŞI DOĞAL KORUYUCUDUR. İYI HAŞLANMIŞ YUMURTA T B6, B12, DEMIR VE ÇINKODAN DA ZENGINDIR.
10)YEŞIL MERCIMEK: FOLIK ASIDI BOLCA IÇEREN YEŞIL MERCIMEĞI HAFTADA 2 KERE TÜKETMEK ANTIKOR ÜRETIMINI ARTTIRMAYA YARDIMCI OLARAK BAĞIŞIKLIĞI DESTEKLEMEKTEDIR.
SAĞLIKLI PROTEİNLERİ DENGELİ ALIN
Her gün iftarda mevsime uygun zeytinyağı sebze yemeği sofrada bulunsun. Fakat ana protein kaynağı olarak tamamen yağsız kırmızı et, balık ve yumurta bulunmalı. Balığın sindirimi kırmızı ete göre daha kolay olduğu için balık tercih etmeye özen gösterin. Veya kırmızı eti köfte ya da kuşbaşı şeklinde sebzelerle sote olarak yemeye özen gösterin. Haftada 1-2 kere de et yerine kuru baklagilleri hem doyurucu hem de kan şekeri dengeleyici etkisi nedeniyle sofranızda bulundurun.
GÜLLAÇ VE MEYVELER TATLINIZ OLSUN
Güllaç şekeri az hazırlanırsa sütün nişasta ile birlikte sunulduğu en değerli tadı olacağı kesin. 1 dilim güllaç maksimum 300 kalori olacağından haftada 2 kere tatlı tercihinizi hamur gibi hem şerbetli hem de yüksek yağlı tatlılar yerine sütlü alternatifleri tercih etmek kalori dengelemek açısından önemli. Bunun dışında taze meyvelerden oluşan karışık yaz meyveleri tabağı iftardan sonraki ara öğünde yenilebilecek serinletici sağlıklı seçimlerdir.
İFTAR YEMEKLERİNİ SAHURDA TÜKETMEYİN
Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı bulunur. Bu durum bol kalori alımı, gece uyku arası yenilen ağır öğün olması sebebi ile mide problemi yaşanması için risk oluşturur. Sahur öğününü az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, menemenle yoğurt ve tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini yemeyi tercih etmek oruca zinde başlamanız için yeterli olacağını belirtmeliyim.
SAHURDA YUMURTA TÜKETİN
Hazırlanması kolay ve gün boyu da tok kalmayı sağalacak olan sağlıklı yiyecekler yumurta ve çorba sahurun bence kurtarıcıları. Yedikten sonra hazmetmesi, sindirilmesi kolay ve kalorileri de düşük olması nedeniyle ideal. Yumurtayı haşlama, menemen veya omlet şeklinde hızlı hazırlayıp iyi kalite protein olarak yiyebilir, her türlü çorbayı da sahurda tüketebilirsiniz.
