BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Doğanın coştuğu bu aylarda muhteşem sebzeler sofralarımıza konuk oluyor! Hala kış sebzelerini bulabiliyoruz ama o arada bahar sebzeleri de çıktı. Hatta seralar sayesinde yaz sebzelerini bile tüketmeye devam ediyoruz. Bazı sebzelerin pişirdikten sonra faydaları ortaya çıkarken, bazılarını ise çiğ tüketmek gerekiyor. Bu hafta o sebzeleri yazdım. Önce sıra, pişirildiğinde sizin için daha iyi olabilecek sebzeler:
*Ispanak: Bu koyu yeşil yapraklı sebze pişirildiğinde küçülür, bu da daha fazla yemeyi kolaylaştırır. Ispanak, vücudunuzun kalsiyum ve demir emilimine zarar verebilecek oksalik asit içerir. Ancak buharda pişirdiğiniz ıspanağın içinde oksalik asidin oranı da azalır. Ayrıca buharda pişirme, ıspanağın bir B vitamini olan folat içeriğinin korumasını sağlar.
*Domates: Likopen (birçok kırmızı ve pembe pigmentli gıdada bulunur) bir antioksidan ve bir anti-enflamatuardır, kanser ve kalp krizi riskini azaltır. Pişirme ile domatesin vücutta kullanılan faydalı likopen miktarını artırırsınız. Ayrıca, likopen yağda çözünür bir antioksidandır, bu da sağlıklı bir yağ formuyla tüketildiğinde vücudunuz tarafından daha iyi emildiği anlamına gelir.
*Mantar: Mantarlar pişirildiklerinde daha fazla antioksidan seviyesine ulaşılır. Buna ek olarak, birkaç dakika pişirilen mantarların içindeki hafif toksinlerin çoğundan kurtulabilirsiniz.
*Patates: Genel olarak çiğ patatesleri tüketmek güvenli değildir. Patates çiçekleri ve kökleri, kalp ritmini düzensizliklere, halüsinasyonlara, nöbetlere, ishale, kramplara, kusmaya, baş ağrısına, solunum problemlerine neden olan konsantre alkaloidler içerir. Bütün çiğ patatesler zararlı olmayabilir ancak patates tam olarak olgunlaşmadıysa ve güneş ışığına fazla maruz kaldıysa, yarım patateste bile solanin maddesi sağlığınızı olumsuz etkileyebiliyor.
*Havuç ve kereviz: Havuç ve kereviz, aslında pişirme ile daha sağlıklı hale gelen iki sebzedir. İçeriğindeki faydalı maddeler ısı ile açığa çıkar.
*Yeşil fasulye: Bu sebze de çiğ yenmez. Çünkü yeşil fasulye çiğ yenirse, zehirleyebilir, aman dikkat.
*Baklagiller: Çoğu çiğ olarak yenemez, ancak bazıları pişirmeye alternatif olarak filizlenebilir. Bazı fasulye (özellikle kırmızı barbunya fasulyesi) gastrointestinal sorunlara neden olabilecek belirli bir lektin içerir. Ancak pişirme işlemi ile bu bileşikten kurtulursunuz. Uzun süre kaynatmadan tüketeceğiniz kırmızı fasulyenin zehirli etkileri olacağını aklınızdan çıkarmayın.
BUNLARI ÇİĞ TÜKETEBİLİRSİNİZ
*Biber: Biberlerinizi kırmızı, yeşil veya turuncu çiğ olarak yemek daha iyidir, çünkü içeriğindeki antioksidanlarının yüzde 75'ini pişirdiğinizde kaybediyorlar.
*Brokoli: Brokoliyi çiğ olarak tükettiğinizde kanserle mücadele eden bileşik olan sülforandan daha fazla yararlanırsınız.
*Sarımsak ve soğan: Çiğ sarımsak, antikanserojen etkiye sahip özel kükürt bileşikleri içerir. Çiğ soğan yemek de akciğer ve prostat kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
*Yeşillikler: Marul, roka, lahana, salatalık gibi olanları pişirmeden tüketebilirsiniz. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye, enerjiyi artırmaya ve iltihapla savaşmaya yardımcı olan lif, C vitamini, potasyum, manganez ve B vitamini içerirler.
*Pancar: Tadı çok hoşunuza gitmese de pancarı çiğ olarak yemeniz sizin için çok daha iyidir. Çünkü ısı, folat konsantrasyonunu (B vitamini) yüzde 25 oranında azaltabilir.
