BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Kilo alımı çoğu zaman vücudun farklı bölgelerinde yağ birikimi ile ilişkilidir. Vücutlarında dengesiz yağ dağılımı sorunu olan kadınların şikayetleri ve problemlerine çözüm arayışı ne yazık ki hiç bitmez. Kalça, basen, mide ve karında toplanan yağlardan kurtulmak ister ve çoğu bazı bölgelerde biriken yağlara odaklanırlar ve bu adeta saplantıları olur. Sadece bazı alanlarda odaklı olarak, vücudun bir bölgesindeki yağı kaybetmek için salt tek bir noktada uygulanacak egzersizler ve bölgesel yağ kaybetmeye yönelik diyetler olduğunu hayal edersiniz, halbuki bu işin prensibi; yağ yakmak için tüm vücudu, özellikle büyük kas gruplarını çalıştırmanız ve kilo ve biriken yağlardan kurtulmak içinse harcadığınız kaloriden daha az kalori almanız gerektiğidir. Bir diğer hatırlatma ise en son alınan, biriktirilen yağın en önce gideceğidir. Aslında, yağların armut (basende toplanan), elma (karın çevresinde toplanan olması özelliğini kalıtımsal özellikleriniz belirler. Beden yağları genetik nedenlerle karın yerine kalçalarda biriken insanlar daha şanslıdır. Kadınlar bu yüzden menopoza kadar avantajlı sayılırlar ama sonra durum değişir. Çoklukla ileriki yaşlarda yağlar, basen bölgesinde değil de daha çok bel çevresi ve karın etrafında birikir. Böyle olmasının bir iyi bir kötü tarafı vardır. Basende biriken yağlar, karın bölgesinde biriken yağlara oranla daha inatçıdır, daha zor sizi terk eder, oysa karın çevresindeki yağları daha kolay yakabilirsiniz ama onun dezavantajı ise bu bölgede toplanan yağlar, insülin direnci, karaciğer yağlanması, yüksek kolesterol, metabolik sendrom, tip 2 diyabet gibi hastalıklara neden olacağı gibi, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Ciddi anlamda sağlık risklerini taşır.
KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞLAR VE EGZERSİZ
Bu bölgedeki yağlar, karın boşluğuna gövde ve iç organlar arasında toplanır. Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz, yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar. Bu nedenle sadece mekik çekerek ya da karın sıkıştırma hareketleri yaparak bel bölgesinde gerçek bir incelme yaratamazsınız, nabzınızı belli sayının üstüne çıkarmak için kardio (aerobik) hareketler yapmanız ve ağırlıklarla kasları güçlendirmeniz, vücudunuzu esnetmeniz, germeniz gerekir.
ÖNLEMEK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
■ Yağlardan alınan kalori yaklaşık 1 gr için 7 kaloridir, bu oran protein ve karbonhidratlarda 1 gr için 4 kaloridir. Bunun dışında sağlıklı olduğu bilinen zeytinyağı, ayçiçek yağlarının bile gereğinden fazla kullanımı kilo alımını arttıracağı için, diğer yandan yağları sağlığınız için bir o kadar gerekli olduğundan, sınırlı tüketmeliyiz. Et, süt, yoğurt gibi doğal ürünlerde bulunan doymamış hayvansal yağlara ise çok dikkat etmeliyiz.
■ Her öğünde yağsız protein yiyin. Her yemeğe biraz protein eklemek daha hızlı kilo vermeye metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Çünkü proteinin sindirimi daha zordur ve sizi daha uzun süre tok tutar. Et balık ve tavuğun yağsız yağlı olanlarından seçmek ve kızarmış etten kaçınmanız gerekir. Yumurta yüksek yağ yakımına yardımcı olur.
■ Daha fazla sebze ve meyve tüketmeliyiz. Sağlıklı bireylerin günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılaması için 3-4 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon da sebze yiyerek A, C, E vitaminleri ile beta karoten, likopen, polifenoller gibi flavonoidler vb. antioksidan yönünden zengin vitaminlerini içeren tarzda beslenmelisiniz.
■ Posalı beslenmeye özen göstermeliyiz. Günlük lif ihtiyacımız ortalama 25-30 gram kadardır. Posa tüketimini arttırmak için sebze ve meyve tüketiminin yanı sıra haftada en az 2 kez baklagiller tüketerek çeşitlendirmelisiniz.
■ Ekmek tercihiniz tam buğday, çavdar, tam tahıllı ekmeklerden yana olmalıdır. Beslenmemizde kan şekerinizi hızla yükselten karbonhidratların (tatlı, hamur işleri, beyaz pirinç vs.) yerine mümkün olduğu kadar daha kepekli ve tahıldan zengin gıdalar tercih edin.
■ Tuz ve şekeri azaltmalısınız. Vücudumuzun tükettiğimiz kadar şeker ve tuza ihtiyacı aslında yok, yediğimiz her besin maddesi zaten bir miktar tuz ve şeker içeriyor. Bu nedenle yavaş yavaş vücudunuzu daha az şeker ve tuz tüketmeye alıştırabilirsiniz.
■ Omega-3 yağlarla beslenin. Haftada 2-3 kez ızgara veya buğulama olarak balık tüketin, günde 2-3 adet ceviz içi veya 5-6 adet fındık yiyin.
■ C vitamini ve kalsiyum alın. C vitaminlerinin çalışmalar sonucu özellikle bel çevresinde toplanan yağı azalttığı ve egzersiz öncesi yeterli C vitamini alanların, daha çok yağ yaktığı yönünde bulgular elde edildi
