Banu KAZANÇ
Beslenmenizde, protein yağ ve karbonhidrat dengesinin bulunması, enerji seviyenizi en üst düzeye çıkarmanıza, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve yemeklerden sonra tokluğunuzu arttırmanıza yardımcı olacaktır. Doymak ve tokluk hissi, biri diğerinin yerini alamasa da iç içe girmiş birbirini tamamlayan tanımlardır. Kalıcı enerji, iste iyi verimlilik ve sağlıklı kilo kontrolü için kritik önem tasırlar. Beslenmenizde öğünlerinizi oluştururken karbonhidrat, protein ve yağların sağlıklı dengesini kurarsanız, hem doyar hem de uzun süre tok kalırsınız. Karbonhidratlar, lif nişasta ve şeker içerirler. Doğru karbonhidrat hangisidir sorusunun cevabı; lif oranı fazla seker oranı düşük olandır. Kilo başına ne kadar tüketmeliyim diyorsanız; günde iki-iki buçuk gram karbonhidrat yeterli olur. Bunun yüzde 15'i basit, yüzde 85'i kompleks karbonhidrat olmalıdır. Basit ve rafi ne karbonhidratlar daha hızlı bir şekilde kan dolasımına girerler. Yani kan şekerinizi biraz hızlı yükseltir sonra hızlı bir şekilde düşürdüğü için acıkma hissini, tekrar yeme isteğini oluştururlar. Kompleks karbonhidratlar ise daha yavaş emilir, tok tutar ve kan şekerinin dengeli olmasını sağlar. Rafi ne karbonhidratı tanımlamak istersek beyaz un, pirinç, seker gibi, beyazlatılmış, işlenmiş katkı maddesi içeren ürünlerdir. Vücudunuz niye karbonhidratları ister? Karbonhidratlar vücudumuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve beynimiz, özellikle uyanıklık ve konsantrasyonu korumak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Vücut, beynin çalışması, kasların hareketi ve daha iyi bir ruh hali sağlayan serotonin üretimi için karbonhidratları kullanır.
Aynı soruyu proteinler için sorduğumuzda cevap; güçlü kaslar ve kemikler, hormonal sağlık ve bağışıklık için vücudun proteinlere ihtiyacı olduğudur, ayrıca hücrelerin büyümesi ve onarılması için de gereklidir. Protein et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller, fındık, peynir, süt ve yoğurt gibi gıdalarda bulunur. Protein enerjinin sürdürülmesinde, kan şekeri kontrolünün geliştirilmesinde ve tokluğun artmasında önemli bir rol oynamaktadır. Protein gıdaları mideyi geç terk eder, kana hızla karışmazlar, bu yüzden daha uzun süre tok kalırsınız ve daha az kalori tüketmeye meyilli olursunuz. Karbonhidrat açısından zengin gıdaların sağlığınız için doğru olanını değerlendirmek için glisemik indeks (GI) size yardımcı olur. Düşük glisemik indeks listesindeki karbonhidratları öğrenmeniz gerekir. Bir-iki örnek; karnabahar, kereviz, ıspanak, brokoli, lahana, kabak, mantar, marul gibi besinler verilebilir. Yüksek GI'li gıdalar beyaz ekmek, pirinç ve pastalardır. Karbonhidratlar lif ve antioksidan içerdikleri için enfeksiyonlara, kronik hastalıklara karşı korumaya ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yarar. Doğal olarak lif bakımından zengin gıdalar da karbonhidrat bakımından zengindir. Lifler, aynı zamanda kan kolesterolü ve glikoz seviyelerini düşürür, bağırsak sağlığına ve kolorektal kansere karşı koruyucudur. Proteinler ise vücudun yapı taşlarıdır.
Hücrelerinizde 20 amino asidin bulunması halinde sonsuz sayıda protein oluşturabilirsiniz. Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein gereksinimi ortalama olarak 0.8 - 1.0 gr.kg/gün olarak belirlenmiştir. Günlük almamız gereken enerjinin yüzde 20'si proteinlerden gelmelidir. Ve yağları azaltın! Son yıllarda kilo vermek ve kalp hastalığı riskleri taşıyanlar için sıklıkla dile getirildi. Halbuki şimdilerde yag yemeden kilo veremezsiniz, diyoruz. Yağ vücutta kritik rollere sahiptir, her bir gramı 9 kcal sagğar. Vücutlarımız, gerekli yağ asitlerinin çoğunu üretebilen inanılmaz makinelerdir. Vücutta, yağ asitleri hücre zarlarının önemli bileşenleridir ve iltihabı, kan pıhtılaşmasını, kan damarının genişlemesini engelleyen kimyasal düzenleyicilere dönüşür. Yağar, bazı vitaminler gibi yagda çözünebilen besin maddelerini ve aynı zamanda karotenoidler, betakaroten ve likopen gibi hastalıklarla mücadele eden fitokimyasal maddeleri çözmekte ve taşımaktadır.
