BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Yaşınız ne olursa olsun sağlıklı yaşamak istiyorsanız balık tüketmelisiniz. Balık iyi bir protein kaynağıdır. Vitamin A ve D, fosfor, magnezyum, selenyum, çinko ve iyot olmak üzere yüksek kaliteli protein, vitamin ve mineral sağlar. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve kadınlar için balık, yararlı bir besindir. Düzenli olarak balık yemek, vücut direncini arttırır, kolesterolü düşürür, kalp damar sistemini destekler, enfeksiyonlara karşı korur, beyin ve hücrelerin gelişimine katkıda bulunur, yaşlanmayı geciktirir, depresyona karşı mutluluk duygusunu arttırır.
BALIK ETİNİN ÖZELLİKLERİ
Protein miktarı balık türleri arasında büyük farklılık göstermez, ancak yağ miktarları arasında büyük farklılıklar vardır. Bu nedenle balıkların enerji değerleri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarına göre değişir. Yağlı balıkların enerji değerleri, yağsız balıklara oranla daha yüksektir. Sadece balık türüne göre değil, aynı balık türü içinde mevsimsel koşullar, beslenme özellikleri, suyun tuz oranı ve diğer çeşitli faktörler de balık etinin içerdiği yağ miktarını etkiler. Genellikle, beyaz etli balıkların yağ oranları daha az, daha koyu renkte olan balıklarda yağ oranı fazladır. Et ürünlerine göre çok daha hızlı sindirilirler.
HAFTADA İKİ KEZ BALIK TÜKETİN
Bütün balıklar sağlığınız için yararlı ama özellikle içeriğinde omega-3 bulunduran somon, ton, sardalya, alabalık, uskumru, hamsi ve istavrit gibi yağlı balıklar daha da yararlıdır. Vücudumuzdaki tüm hücre zarlarının yapısı yağ asitlerinden oluşuyor. Bu yağ asitlerinin büyük çoğunluğu ise omega -3 yağ asitleridir. Damarlarda sertleşme ve arterlerde tıkanmaya sebep olan yüksek kolesterol seviyesi, kalp damarlarının bloke olduğu durumlarda kalp krizini tetikleyebiliyor. Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ise trigliserid seviyesini düşürerek kolesterol birikimini önlemeye yardımcı oluyor. İçinde sağlık için önemli olan omega-3 yağı bulunmasına karşın balıklar, kırmızı ete oranla daha az yağlıdır. Balıklarda kalori daha düşüktür; (fazla yağlı balıklar hariç) kilo aldırmazlar. Ton, sardalya gibi konserve balıklar ve yumuşacık kılçıklarıyla beraber yenilebilecek küçük balıklar ise kalsiyum ve fosfor için iyi birer kaynaktır. Bu özelliği nedeniyle, kemik erimesi sorununu yaşayan ve menopoz dönemindeki kadınların balık etini fazla tüketmesi gerekiyor.
BALIĞIN TAZESİNİ SATIN ALIN
Balık, zehirleme riski olan bir besindir ve saklama koşullarına dikkat etmek gerekir. Tazeliği; gözlerinin parlak ve lekesiz oluşundan, solungaçlarının kırmızı ve pembe oluşundan, pul ve yüzgeçlerinin diri oluşundan, kaslarının sert ve esnek oluşundan, balığın üzerine parmağınızla bastırdığınızda çukurluğunun hemen düzelmesinden, kötü kokmamasından anlaşılır. Balıktan istenen faydanın sağlanabilmesi için pişirilmesine de dikkat etmek gerekir.
En sağlıklı balık pişirme yöntemleri ızgara, yağsız veya az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama yöntemleridir. Yağda kızartıldığı zaman kolesterol ve yağ oranı artar. Ortalama 150 gramlık bir ölçü, bir avucunuzun büyüklüğünde kılçıksız, filoto olarak hazırlanmış bir balık için uygundur. Tane ile satılanlar için 200- 250 gram arası olanları bir porsiyon olarak kabul edebiliriz. Küçük tane balıklar 250-300 gram arasında bir porsiyon olabilir. Balığı dilim olarak alıyorsanız; yuvarlak büyük balıkların 2-3 cm kalınlıktaki dilimleri bir porsiyon olarak kabul edilir. Ağırlığı 180-200 gram arasındadır. Balıkta en az bulunan vitamin ise C vitaminidir.
Bu nedenle balık yanında yenilecek bol limonlu bir yeşil salata, bu açığı da lezzetli şekilde kapatan çok iyi bir seçimdir. Peki, sonrasında neden tatlı isteriz? Çünkü fosfor içeriği yüksek olan balığı yedikten sona midede asit salgısı dengesi bozulur, kan şekeri hafif düşme eğiliminde olur ve canınız tatlı çekebilir. Bu nedenle sadece ara sıra olmak kaydı ile geleneksel yöntemlerle hazırlanmış ve kesinlikle glikoz şurubu içermeyen tahin helvasından bir lokum büyüklüğünde yiyebilirsiniz.
