Y orgunluk ya da düşük enerjili olmanın çeşitli nedenleri olabilir, yetersiz uyku,tiroid sorunları vitamin eksiklikleri gibi ama özellikle kadınlarda demir mineralinin eksik olması belki yorgunluğun en sık rastlanan nedenidir.
Demir eksikliğinin pek çok nedeni var.
Bunların başında yetersiz ve dengesiz beslenme, doğumlar, geçirilen ameliyatlara bağlı kan kayıpları, demir emilimini azaltan ilaçların kullanılması, (antiasitler, uzun süreli aspirin tedavisi, mide ilaçları gibi) mide ülserinin yol açtığı kanamalar, hemeroid, kolon poliplerinin yol açtığı gizli kan kayıpları gibi tıbbi nedenlere de bağlı gelişebilir. Demir eksikliği özellikle kadınlarda, çok yaygın bir sorundur. Nedenine gelince kadınların normal menstrüasyon sırasında kan ve demir kaybı bu döngünün normal bir parçasıdır. Hamilelik, lohusalık, emzirme dönemlerinde anneler demir depolarını bebekleri ile paylaşırlar. Büyüme çağındaki çocukların da demir ihtiyacı artar.
Demir eksikliğine bağlı kansızlık kadınların ortak sorunudur.
Demirin vücuttaki en önemli görevi 'hemoglobin' yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Eğer kandaki demir azalırsa, demir aracılığı ile hücrelere taşınan oksijen miktarı da azalır. Bu durumda enerji üretimi için gerekli oksijen ihtiyacı nakli aksar, yorgunluk ve uyku hali belirginleşir. Vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa; yorgunluk, halsizlik, bitkinlik depresyona yatkınlık, unutkanlık, konsantrasyon eksikliği, daha zayıf bir bellek, çarpıntı, üşüme, sık hastalanma, iştahsızlık, bulantı, soluk bir cilt, kırılan tırnaklar, dilde tahriş, dökülen saçlar, gıda dışı maddeleri tüketme isteği örneğin toprak yeme gibi şikayetleriniz olacaktır. Dikkat! Vücutta demir eksikliği varsa kilo da verilemiyor!
Eksikliği nasıl anlaşılır?
Rutin tam kan sayımındaki hemoglobin ve hematokrit değerlerini bilmek gerekir. Ferritin ve serum bağlama kapasitesi diğer bir belirleme kriteridir, doktorunuz sizden gerekli tahlilleri isteyecektir.
Demir kaynakları neler?
Demir vücudumuz için önemli bir mineraldir, vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir. Hayvansal gıdalarda bulunan demir, bitkisel gıdalara bulunanlara oranla daha fazla ve daha kolay emilir. Besinlerle aldığımız demirin hem ve non-hem olmak üzere iki formu vardır. Bu iki formdan hem demir vücudumuz tarafından daha kolay emilir. Et, karaciğer, balık, tavuk ve deniz ürünlerinde bulunur. Öte yandan tam tahıllar, baklagiller, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, lahana, pancar, patates, kurutulmuş meyveler, pekmez, şeftali, hurma, kabak, fındık ve tohum gibi bitki bazlı gıdalar ise hem-olmayan demirin başlıca kaynaklarıdır.
Demirin emilmesini arttıranlar gıdalar var.
Demirin emiliminin iyi olması için; C vitamini içeriği yüksek besinlerle tüketmek gerekir. Ayrıca koyu yeşil, kırmızı ve turuncu meyve ve sebzeler içindeki A vitamini içeren karotenoidler de emilim arttırır. Marul, balkabağı, havuç, ananas, patates gibi... Lahana turşusu ve sirke gibi fermente ürünlerde demir emiliminin artmasında etkili olur.
Demirin emilimesini azaltan gıdalar neler?
Kalsiyum içeren süt ürünleri ve yumurta proteini demirin emilimi azaltacaktır. Çaydaki tanen polifenollerin bir türüdür ve demir emilimini, özellikle hem-olmayan demirin emilimini etkiler. Çay ve kahveden başka tanen içeren diğer içecekler kırmızı şarap, elma suyudur. Ancak demirden zengin bir yemekten iki saat önce ve sonrasına kadar bu içecekleri içmeyerek onların bu etkilerinden kurtulabilirsiniz. Tahıl ürünlerindeki kepeğin bir miktar demirin emilimini azalttığını vurgulamak gerekir. Baklagillerde bulunan ve demirin emilimini etkileyen fitik asiti azaltmak için en iyi yolu onları uzun süre su içinde bekletmektir. Bazı hastalıklar da Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi demirin emilmesini engeller. Eğer demirin ilaçla takviyesi gerekirse, hekim kontrolünde alınmalıdır çok fazla demir tehlikeli ve toksik olabilir. Kabızlık gibi yan etkileri düşünüldüğünde demiri doğal yoldan besin takviyeleri ile almak ancak basit kansızlık durumlarında yeterli olabilir.
Vejetaryenler için demir kaynakları neler?
Kırmızı et demir için tek besin kaynağı değildir, ama en iyilerinden biridir. Bu nedenle, vejetaryenler demir eksikliği açısından yüksek risk altındadır. Fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, patates, kinoa, yağlı tohumlar ve fındık, tahin, soya peyniri vejetaryen beslenmeyi seçenler için uygun demir kaynaklarıdır.
Banu Kazanç
