BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Açlık, vücudumuzu yiyecek bulmaya ve hayatta kalmak için yemeye iten çok güçlü bir insan içgüdüsüdür. Fizyolojik açlık; yaşamımızı sürdürebilmemiz için bedenimizin verdiği tepki iken, duygusal açlığı biz oluştururuz. Fiziksel yeme; mide ile ilgilidir, belirtileri belirgindir, mide guruldar boştur, ağrılı tepki verir. Mideniz boşken beynin oluşturduğu belirtileri herkes için farklı olsa da, kan şekeri seviyesine, mide ve bağırsakların ne kadar boş olduğuna bağlı gelişen bir durumdur. Duygusal yemeye neden ise ruh hali değişikliği, mutsuzluğa; yemek yiyerek çare bulma arzusudur. Duygusal nedenlerle yemek yediğinizde doymak bilmezsiniz. Doyduğunuzu hissetmezseniz vücudunuz yemeniz için sinyaller göndermeye devam eder.
DOYMANIN FORMÜLÜ VAR
Yediğimiz farklı yiyecek türleri beyni çeşitli şekillerde etkiler. Örneğin, yağlı yiyecekler beyninizi kandırır daha az kalori aldığınızı zannederek yemeği sürdürmek istersiniz. Oysa ki lifli gıdalar, tokluk sağlayan bağırsak hormonlarının salınımını tetikler. Protein ve yağların sindirimi daha uzun sürer; bu da, yediklerinizin doygunluğu arttırıcı etkiye sahip olduğu anlamına gelir. Kan şekerinizi sabit bir seviyede tutan yiyecekler sizi tok tutar. Doymak, her zaman kalori sayısından ibaret değildir. Çoğu zaman, yediğiniz miktar ve hacimle de ilgilidir. Açlık ve tokluk arasındaki dengeyi iki ana hormon; leptin ve ghrelin belirler. Leptin, iştahınızı azaltan yağ hücrelerinin ürettiği bir hormondur. Leptin, vücudumuzun yağ depolarından salınır. Aşırı kilosu olan insanlar genellikle leptinin etkilerine karşı direnç gösterirler. Bunu leptin direnci olarak tanımlıyoruz. Aşırı kilolu kişilerin kilo vermesi için mutlaka önemsenmesi gereken bir durumdur.
Bunun nedeni, vücudunda aşırı yağ biriktiren, kilolu insanların, uzun süre boyunca vücutlarının etkisini azaltan bu kadar yüksek leptin seviyelerine alışmış olmalarıdır. Ghrelin, iştahı artıran ve aynı zamanda vücut ağırlığında da rol oynayan bir hormondur. Normalde, ghrelin seviyeleri yemeden önce çarpıcı şekilde artar; bu açlığı işaret eder, yemekten yaklaşık üç saat sonra ise iner. Uykusuz insanların kilo almasının sebeplerinden biri, uykusuzluğun, ghrelin seviyelerinin yükselmesine ve leptinin düşmesine neden olmasıdır. İnsülin ise pankreasta yapılır ve hücrelerin enerji olarak kullanmak için kan akışından şeker veya glikoz almalarını sağlar. Ne kadar fazla rafine karbonhidrat tüketirseniz, enerji seviyeleriniz uç değerlerde, minimum ve maksimum aralığında dalgalanır. Düzenli olarak rafine karbonhidratları yüksek olan, protein ve iyi yağ açısından dengeli olmayan öğünler tüketiyorsanız, sürekli olarak canınız tatlı şeyler çeker, bu tür beslenme ile önce kan şekeri seviyenizi yükseltir, sonrasında hızla düştüğünden acıkır yine yemek ister, adeta kısır bir döngüye girersiniz.
Başarının anahtarı, besleyici gıdalar ile sadece lezzet ve eğlence için seçilen duygusal yiyecekleri nasıl dengeleyeceğinizi anlamaktır. Rahatlamanıza yardımcı olacak yiyeceklerden kendinizi mahrum bırakmamalısınız. Bazı yiyecekler sakinleştirmeye katkıda bulunurken bazıları stresinizi arttırabilir, kafein içeren kahve, çay, gazlı içecekler gibi. Sakinleşmeniz için ise Triptofan'ı örnek vermek istiyorum; temel bir amino asittir ve serotonin için bir öncü görevi görür. Triptofan içeren yiyecekler sizi sakinleştirir kaygınızı azaltır; bunların arasında sütü, balı, muzu, ananası, bademi sayabiliriz.
İŞTAHIMIZI ETKİLEYEN HORMONLAR
-Bu hormonlardan serotonin yedikten sonra sizi mutlu eder. Şekerli yiyecekler, geçici olarak ruh halini yükseltebilecek hızlı bir enerji artışı üretir.
-Duygusal yemek yeme aynı zamanda strese bir cevap olabilir. Stres hormonu kortizol; şekerli ve yağlı yiyecekler de dahil olmak üzere size hızlı bir enerji salınımı sağlayan yiyecekler tüketmeye teşvik eder. Dopamin ise, doyma hormonları ile bağlantılı ödül hormonudur.
-Dopamin, beynin hem ruh halini hem de yiyecek alımını etkileyebilecek olan ödül ve eğlence merkezlerini doğrudan aktive eder.
-Endorfin hormonu da mutluluk hormonu olarak bilinmektedir. Mutluluğu arttıran, acıyı, ağrıyı, stresi azaltan bir hormon. Kişi bu tarz hormonların salgılanması için acılı baharatlı şeyleri tüketebilir, ayrıca çikolata ve muzun da endorfini arttırdığı gözlemlenmiştir.
BAYRAMLAR KİLOLARI NASIL ETKİLİYOR?
